Gli esercizi di danza evocano associazioni con lavori quasi massacranti o con lezioni destinate a bambine che sognano di essere una prima ballerina. Negli ultimi anni, però, questo approccio è cambiato: gli esercizi di danza classica per adulti sono proposti da un numero crescente di scuole di ballo e persino fitness club, perché non solo danno movimenti aggraziati, ma slanciano anche la figura e modellano i muscoli. Impara alcuni esempi di esercizi di danza classica che ti aiuteranno a dimagrire cosce, braccia e pancia.

Contrariamente allo stereotipo,esercizi di danzapossono essere eseguiti non solo da bambine che vogliono diventare ballerine, ma anche da donne adulte e persino uomini. Questo tipo di esercizio rafforza e snellisce tutto il corpo. Insegnano anche a mantenere una figura eretta, che ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale (rafforzano i muscoli profondi, cioè il pavimento pelvico e i muscoli paraspinali).

Grazie ad esercizi tratti dal balletto, il nostro corpo, in particolare le parti inferiori, diventa più flessibile, più sodo e più forte. Vale la pena farli almeno 3 volte a settimana, e anche più spesso - fino a 5 volte a settimana.

Come dovrebbe essere l'allenamento di danza classica?

Come con qualsiasi allenamento ben costruito, gli esercizi di danza classica iniziano con un riscaldamento - molto spesso si tratta di esercizi di sviluppo generale che utilizzano il peso del corpo. Successivamente, gli studenti di danza classica praticano le posizioni di base delle gambe con il bastoncino e poi iniziano gli esercizi di stretching, anche senza l'aiuto di un bastoncino.

Gli esercizi di danza sono esercizi isometrici che coinvolgono la contrazione e il rilassamento dei muscoli senza modificarne la lunghezza. Di conseguenza, i muscoli diventano sia allungati che più forti, non solo più lunghi.

Infine, viene presentata la coreografia. Nel caso degli esercizi di danza classica nelle scuole di danza per adulti, l'ultima parte dell'allenamento non compare, inoltre, alcune attività possono essere svolte anche a casa (ma sempre dopo il riscaldamento).

Di seguito troverai esempi di esercizi di danza classica che allungheranno e snelliranno la tua figura su cosce, addome, braccia e gambe.

Esercizi di danza per cosce snelle​​

Esercizio 1. Przysiad plié

Stai in piedi, dentroalla larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi verso l'esterno, le braccia dovrebbero pendere liberamente lungo il tuo corpo. Accovacciati e scendi fino a quando le cosce non sono parallele al suolo. Mentre abbassi il busto, solleva le braccia e tienile sopra la testa. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza - alzati lentamente e posiziona le braccia lungo il corpo. Ripeti l'esercizio 5 volte in 3 serie.

Esercizio 2. Allungare le cosce​​

Sedersi sul materassino, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e posizionare i piedi uniti all' altezza dell'inguine. Metti le mani sulle ginocchia e premile sulle gambe per 5 secondi, cercando di avvicinarle al suolo. Cerca invece di contrastarlo con le gambe e dirigile verso l' alto. Mentre espiri, rilassa i muscoli delle gambe ma continua a premere su di essi con le mani. Ripeti l'esercizio 5 volte in 3 serie.

Esercizio 3. Balzare

Per prima cosa, siediti in posizione eretta e poi piegati in avanti con le mani su un tavolo o una sedia. Il busto abbassato dovrebbe formare un angolo retto con le gambe. Quindi solleva la gamba destra il più in alto possibile - raddrizzala e punta le dita dei piedi pizzicate verso l' alto. Fai movimenti delicati su e giù con il piede: i movimenti dovrebbero avere una piccola gamma di diversi centimetri, non dovrebbero essere ampi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e poi cambia gamba. Esegui l'esercizio in 2 serie, 3 volte con ciascuna gamba

Vale la pena saperlo

Un ottimo esempio del fatto che non solo le ragazze giovani e molto magre possono allenare il balletto è Misty Copeland. Ha allenato per la prima volta il basket, è entrata nella sala da ballo solo all'età di 13 anni e all'età di 19 anni era già membro dell'American Ballet Theatre. Sebbene sia più alta e abbia busto, sedere e fianchi più grandi della maggior parte dei suoi amici, nel 2015 è diventata la prima ballerina nera nella storia dell'American Ballet Theatre e la rivista "Time" l'ha nominata una delle 100 più influenti persone nel mondo.

Esercizi di danza classica per pancia piatta

Esercizio 1. Esercizio con la palla addominale profonda

Avrai bisogno di una palla da ginnastica per questo esercizio. Sdraiati sulla schiena sul tappetino e posiziona le gambe sulla palla: la posizione esatta è mettere la palla sotto le caviglie. Quindi solleva i glutei e attira lo stomaco. Mentre rimani in questa posizione, piega una gamba all' altezza del ginocchio e tocca l' altra gamba con il piede (più specificamente con le dita dei piedi pizzicate). Mantieni questa posizione per un po', poi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l' altra gamba. Esegui 10 ripetizioni per gamba

Anche gli esercizi di danza per adulti vengono eseguiti da uomini, ma si concentrano su esercizi di rafforzamento della forza con la barra.

Esercizio 2. Ballerina Crunchs

Sdraiati sulla schiena, braccia larghe ai lati, gambe leggermente piegate all' altezza delle ginocchia. Quindi, tira in dentro lo stomaco e solleva la parte superiore del corpo e solleva le braccia sopra la testa - forma una "cornice" sopra la testa. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza, assicurandoti di mantenere i muscoli addominali sempre contratti. Ripeti l'esercizio 15 volte

Esercizio 3. Stretching crunch

Prendi una posizione di plank, ma invece di un materassino, appoggia le mani sul sedile della sedia. Tieni i piedi uniti, le braccia tese. Contrai i muscoli addominali, piega la gamba sinistra e porta il ginocchio piegato verso il petto. Piega leggermente la testa e cerca di avvicinare il naso al ginocchio. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Esegui 8 ripetizioni su ciascuna gamba, su 2 serie.

Guarda anche gli esercizi di stretching del balletto presentati da Kathryn Morgan, una delle più famose youtuber di balletto:

Esercizi di danza per spalle snelle

Esercizio 1. Ondulazione

Stare leggermente divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia e poi allargale ai lati, mantenendo i fianchi fermi e tendendo gli addominali. Quindi inizia a fare un movimento alternato su e giù - simile a un'onda - con un braccio, quindi fai lo stesso con l' altro braccio e infine con entrambe le braccia contemporaneamente. Il movimento di ogni braccio dovrebbe durare 30 secondi, ripetere l'esercizio 5 volte per ogni braccio e agitare contemporaneamente il braccio sinistro e destro.

Esercizio 2. Ballerine

Assumere una posizione di supporto per la schiena, i glutei leggermente in basso e le dita rivolte in avanti. Piega i gomiti indietro e contemporaneamente abbassa i fianchi sul pavimento senza sederti sul pavimento. Quindi solleva contemporaneamente i fianchi e raddrizza le braccia. Ricorda di non tendere i glutei e di lavorare solo con i muscoli delle mani. Ripeti l'esercizio 3 volte in 3 serie.

Esercizio 3. Oscillazioni delle braccia

Prendi una posizione eretta alla larghezza delle spalle, raddrizza entrambe le braccia e allargale ai lati. Per prima cosa, fai oscillazioni morbide con entrambe le mani in avanti, poi indietro - fai 25 oscillazioni in ogni direzione senza sforzare né le spalle né il collo.

Esercizi di danza per gambe snelle

Esercizio 1. Tirare il ginocchio al petto

Sdraiati sulla schiena concon le gambe raddrizzate, quindi piegarne una al ginocchio e tirarla verso lo stomaco. Raddrizzalo e afferralo sotto il ginocchio e il tallone. Allo stesso tempo, usa le braccia per tirare la gamba verso di te il più possibile (lascia che i muscoli delle gambe resistano). Mantieni questa posizione per alcuni secondi e durante l'espirazione rilassa la gamba, ma cerca sempre di avvicinarla a te con le mani. Torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 3 volte in 3 serie.

Gli esercizi di danza dovrebbero essere eseguiti con l'accompagnamento di musica classica.

Esercizio 2. Stretching laterale

Sdraiati su un fianco, raddrizzando le gambe con i piedi piegati in linea con il tuo corpo. Piega la gamba all' altezza del ginocchio e afferra il piede. Quindi raddrizza lentamente la gamba tenendo il piede. Mantieni questa posizione per mezzo minuto, quindi fai una pausa di 5 secondi. Ripeti l'esercizio 5 volte in 2 serie, quindi esegui l'esercizio con l' altra gamba.

Esercizio 3. Stretching in ginocchio

Inginocchiati su entrambe le ginocchia, affondi in avanti con una gamba, piegando il ginocchio ad angolo retto. Afferra il piede dell' altra gamba - quella su cui sei inginocchiato - con la mano opposta e prova a tirarla verso il tuo gluteo. Mantieni questa posizione per 30 secondi, fai una pausa di qualche secondo e ripeti l'esercizio 5 volte in 2 serie, quindi fai lo stesso con l' altra gamba.

Vedi anche esercizi per una vita snella!

Ti sarà utile

Esercizi di danza per una figura snella: cosa devi ricordare?

  • Riscaldarsi sempre prima degli esercizi di stretching
  • Quando ti alleni, ricorda di respirare - ti darà ossigeno adeguato e tonificherà i tuoi muscoli - fai tutto l'approfondimento mentre espiri.
  • Se senti dolore mentre fai un esercizio, riduci l'intensità dell'esercizio.
  • Prova a fare l'esercizio in modo da sentire i muscoli tesi, ma non fargli male!
  • Sii paziente e non cercare di costringerti a fare esercizi troppo difficili - tali tentativi potrebbero finire per spezzarti un muscolo.

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ABC degli esercizi