Gli esercizi per gli addominali obliqui (muscoli obliqui addominali) comportano l'esecuzione di vari tipi di torsioni e torsioni laterali. Sono più difficili dei normali crunch, ma un piano di allenamento opportunamente selezionato ti aiuterà ad abituare rapidamente i tuoi muscoli a esercizi più intensi. Impara 8 esercizi di mitra efficaci che puoi fare a casa.

Esercizi obliquiè un punto di allenamento obbligatorio per una pancia forte e modellata. Coinvolgonomuscoli obliqui , che sono in gran parte responsabili dell'aspetto della vita e della zona della vita. Sono gli obliqui ben allenati che garantiscono l'effetto "piattezza" dell'addome, spesso sognato dalle persone alle prese con lo pneumatico.

Ciò che è importante, tuttavia: gli esercizi per i muscoli obliqui da soli non ti faranno bruciare il grasso della pancia. È necessario combinarli con una dieta adeguata ed esercizi che aumenteranno il metabolismo: l'allenamento cardio moderato (per i principianti) e l'allenamento a intervalli (per i più esperti) sono i migliori per questo scopo. Quindi gli esercizi di obliquità saranno solo un supplemento, ma molto importante, perché aiuteranno a tonificare e scolpire l'addome. Grazie a questo, eviterai l'effetto del rilassamento cutaneo dopo il dimagrimento.

Scopri gli 8 migliori esercizi di inclinazione che ti aiuteranno a modellare la pancia e la vita.

Esercizi in diagonale: 1. Alzare i fianchi in diagonale

Questo esercizio è molto sicuro, consigliato a persone con problemi alla schiena

Sdraiati sulla schiena. Metti le mani sotto i glutei o appoggiale a terra. Piega leggermente le gambe all' altezza delle ginocchia. Mentre espiri, solleva le gambe e i fianchi, ruotando il busto a destra (o a sinistra). Inspira, abbassa lentamente i fianchi sul pavimento (in diagonale). Espira e solleva di nuovo i fianchi, questa volta ruotando il busto nell' altra direzione. Ripetere 10 volte alternativamente in un set.

Esercizi diagonali: 2. Bici

Questo esercizio è tecnicamente semplice, ma coinvolge molto pesantemente gli addominali obliqui, quindi all'inizio può essere stancante.

Assumi una posizione supina. Metti le mani dietro la nuca, ma non intrecciarle. Estendi i gomiti il ​​più possibile ai lati. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia e sollevale da terra. Durante l'espirazione, fai un corto circuito avvicinando il gomito al ginocchio opposto. Quindi abbassa la gamba e il busto (ma non abbassarlo completamente!) E avvicina l' altro gomito al ginocchio opposto. Ripetere a un ritmo costante, abbastanza veloce, di tanto in tantodall' altra parte, ricordandosi di respirare. Esegui un totale di 12 ripetizioni

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Esercizi diagonali: 3. Plank lateralmente

Una semplice modifica della tavola tradizionale, grazie alla quale questo esercizio assume proprietà del tutto nuove.

Assumi una posizione regolare della plancia, appoggiandoti sugli avambracci. Solleva la gamba e il braccio sinistro (o destro) da terra e cammina verso il supporto di lato. Ricorda che le gambe, il busto e la testa dovrebbero essere in una linea. I piedi devono essere uniti, puoi sollevare l' altra mano verticalmente verso l' alto o appoggiarla sul fianco. Mantieni l'addome costantemente teso, non trattenere il respiro. Cerca di rimanere in questa posizione per mezzo minuto, quindi cambia lato (quelli più avanzati 1-3 minuti).

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Esercizi di inclinazione (addominali obliqui) - piano di allenamento

Gli esercizi sono ordinati dal più facile al più difficile. Puoi farli a casa senza strumenti aggiuntivi.

Se sei un principiante, esegui gli esercizi per le prime 2 settimane solo tante volte quante indicate nelle descrizioni. A partire dalla 3a settimana, ripetere l'intero allenamento due volte (cioè 2 serie di tutti gli esercizi). Dalla 4a settimana in poi, aumenta il numero di ripetizioni della metà e il numero di serie a 3. Prendi 10-15 secondi tra gli esercizi e 2 minuti di riposo tra le serie. Allenati a giorni alterni 3 volte a settimana

Esercizi diagonali: 4. Twist russo

Probabilmente il miglior esercizio per lo stomaco. Agisce sui muscoli dritti, obliqui e trasversali e allo stesso tempo migliora la stabilità del busto

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi sul pavimento. Raddrizza la schiena e inclina leggermente la schiena. Allunga le braccia davanti a te e ruota il busto a destra e a sinistra. Tieni sempre la schiena dritta e lo stomaco piegato. Per renderlo difficile, prendi un oggetto tra le mani: può essere un peso, una palla medica, un campanello, ecc. Ripeti l'esercizio 10 volte

Esercizi diagonali: 5. Scontri laterali nel plank

Per fare in modo che il plank influenzi ancora di più i muscoli obliqui, aggiungi le fascette laterali.

Rimani nella posizione dell'esercizio precedente. Inspira, abbassa i fianchi verso il suolo, ma non abbassarli completamente. Mentre espiri, tira dinamicamente i fianchi allineandoli con le gambe e il busto. Ripeti l'esercizio mentre respiri. Esegui 10 ripetizioni per lato

Esercizi diagonali: 6. Arrampicata diagonale (alpinisti)

Grazie a questo esercizionon solo modellerai il tuo stomaco, ma migliorerai anche le tue condizioni.

Spostarsi sul supporto con la parte anteriore sulle braccia dritte. Solleva le ginocchia da terra, resta in punta di piedi. Espira e tira il ginocchio sotto il petto verso la spalla opposta. Inspira, abbassa il piede e solleva l' altro ginocchio in diagonale. Ripeti alternativamente a un ritmo veloce, poi gamba destra, poi gamba sinistra. Ripetere 20 volte

Esercizi diagonali: 7. Crunch laterali

I crunch laterali non sono facili - le prime ripetizioni possono essere problematiche, ma ad ogni ripetizione successiva acquisirai esperienza.

Sdraiati di lato sul pavimento - posiziona la mano inferiore sul pavimento davanti a te e metti l' altra mano dietro la testa. Unisci le gambe e piega leggermente le ginocchia. Mentre esegui una tensione laterale, solleva entrambe le gambe e il busto contemporaneamente, cercando di toccare il ginocchio con il gomito. Se questa variante è troppo difficile per te, solleva solo una gamba e lascia l' altra sul pavimento. Ripetere 10 volte su ciascun lato.

Esercizi diagonali: 8. Pompa Spiderman

La solita pompa dovrebbe essere arricchita tirando il ginocchio di lato - un leggero cambiamento, ma ti permetterà di impegnare maggiormente i muscoli obliqui per lavorare.

Prendi una posizione come un classico push-up. Piegando le braccia, abbassa il busto e, mentre scendi, porta il ginocchio lateralmente verso il gomito. Metti giù la gamba e alzati. Esegui un secondo push-up e questa volta tira l' altro ginocchio al tuo fianco. Fai a turno per esercitarti. Donne: 10 flessioni per serie, uomini 20.

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Pancia