Due settimane fa ho iniziato ad allenarmi in palestra. Voglio perdere circa 20 kg e migliorare la mia condizione. Il problema è che nella mia palestra non ci sono persone competenti e non ho mai ricevuto risposte alle mie domande. Comunque non cambierò palestra, quindi ho bisogno del consiglio di una persona competente. Se questo non è un problema, chiedo un programma di allenamento per perdere peso. Io sono il tipo a pera grande. Finora lavoro su tapis roulant, bici, stepper, sci, esercizi per il petto e crunch da solo (non mi piacciono i dispositivi addominali). Devo mantenere un certo ritmo, numero di ripetizioni, carico e pulsazioni?
Un elemento essenziale per bruciare i grassi è l'allenamento aerobico di intensità moderata eseguito 2-4 volte a settimana per circa 30-40 minuti. Può essere l'allenamento sulle macchine che hai menzionato, purché ti alleni all'intensità ottimale per bruciare i grassi, ovvero all'interno dell'intervallo di frequenza cardiaca tra il 65 e l'85%. frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si trova utilizzando la formula 226 - età. Puoi includere esercizi in palestra con questo allenamento concentrandoti sulla parte superiore del corpo. Il tipo di corpo noto come "pera" tende ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce, mentre la parte superiore del corpo rimane floscia. Devi la tua struttura alla genetica ed è per questo che la "pera" dimagrante diventa più snella, ma mantiene le sue proporzioni precedenti, ovvero la parte inferiore più ampia della parte superiore. Gli esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo eseguiti in palestra miglioreranno la massa muscolare e aiuteranno a modellare le giuste proporzioni per la tua corporatura. Eseguire esercizi per petto, braccia e spalle, utilizzando un carico medio di circa 15 ripetizioni, in 2-3 serie per ogni gruppo muscolare. Anche una corretta alimentazione non è meno importante dell'allenamento. Nella tua dieta, cerca di ridurre la quantità di carboidrati sotto forma di zucchero, dolci, farina di frumento, pane bianco, pasta, succhi di frutta e di frutta e grassi. Cerca di mangiare cibi che contengano quanta più fibra alimentare possibile, come pane a grana grossa, semole, pasta scura, riso integrale, farina d'avena, verdure crude. La fonte di proteine dovrebbe essere principalmente carne o pesce magri cotti o grigliati. Inoltre, assicurati di mangiarepiccole quantità 4-5 volte al giorno e bere 1,5-2,0 litri di acqua naturale
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Giovanna BarcikowskaLaureato all'Università di Educazione Fisica di Danzica, istruttore di ricreazione fisica, pilates e riformatore pilates, allenatore dell'Accademia sportiva di Varsavia e dell'Accademia Thera-Band, coautore dei programmi ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autore di numerosi articoli sul fitness, partecipante a programmi televisivi e promotore di forme di fitness pro-salute.
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