Una dieta adeguata nella depressione è importante perché esiste una correlazione tra una dieta povera di ingredienti preziosi e lo sviluppo di questa malattia. Pertanto, una dieta per la depressione, che migliora l'umore e riduce l'apatia, dovrebbe essere ricca di acidi grassi omega-3, acido folico, vitamina B12, zinco, selenio e ferro.

La dieta in depressioneè considerata da molti di poca importanza, anche se oggi nessuno contesta che molte malattie e disturbi fisici siano legati alla dieta e alla carenza o eccesso di singoli ingredienti alimentari. Certo, la dieta non è l'unica causa della depressione, né è l'unico fattore che può curarla, ma diagnosticare carenze nutrizionali e utilizzare la giusta alimentazione che supporti il ​​sistema nervoso può essere molto utile e supportare la psicoterapia e la farmacologia.Depressionesi manifesta come disturbi dell'umore, pensieri negativi, sentimenti di tristezza, ansia, ansia, disturbi del sonno, diminuzione dell'appetito e diminuzione dell'interesse per attività precedentemente piacevoli, nonché diminuzione della concentrazione e delle capacità cognitive. La depressione è associata a livelli troppo bassi di neurotrasmettitori nel corpo: serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA. Attualmente, il 5-11% degli adulti nel mondo soffre di depressione e l'incidenza di questo disturbo è in aumento nel corso degli anni. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la depressione è il quarto problema di salute più grave al mondo. Il trattamento utilizza vari tipi di agenti farmacologici e psicoterapici, che spesso non portano il risultato sperato. Da qui il crescente interesse per metodi alternativi di trattamento della depressione, inclusa la terapia dietetica. Sempre più spesso le pubblicazioni scientifiche sottolineano il ruolo della dieta nella depressione: povera di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 e ricca di zuccheri e grassi trans. È noto da diversi decenni che il consumo di prodotti alimentari influisce sull'umore e l'umore in cui ci troviamo influenza le nostre scelte alimentari.

Il ruolo della dieta nel trattamento e nella prevenzione della depressione

Effetto dei singoli nutrienti sul decorso della depressione

1. Carboidrati

Nel 1971 si scoprì che era stato aumentato per la prima voltail consumo di carboidrati migliora l'umore - influisce sull'equilibrio degli aminoacidi nel siero del sangue e quindi aumenta la concentrazione di serotonina nel cervello.

Cerca fonti sane di carboidrati: cereali integrali, verdura e frutta, non conservare dolci pieni di zucchero raffinato

AltoLa serotoninaè responsabile della regolazione del sonno, dell'appetito e del benessere. Le persone che soffrono di disturbi dell'umore hanno un forte desiderio di carboidrati, il che dimostra che il cervello desidera ardentemente medicine. Il rilascio di insulina dopo il consumo di zuccheri, di conseguenza, provoca la trasmissione di più triptofano al cervello, che viene utilizzato lì per la produzione di neurotrasmettitori. Una dieta troppo povera di carboidrati contribuisce a peggiorare l'umore e la depressione.

2. Aminoacidi

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Molti neurotrasmettitori sono costituiti da aminoacidi, ad esempio la serotonina dal triptofano,dopaminadalla tirosina. Anche la metionina è molto importante, un componente essenziale della S-adenosilmetionina, che è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori nel cervello. È stato dimostrato che il triptofano integrato nello stato di digiuno viene convertito in serotonina, ma non ci sono risultati chiari di studi che confermerebbero la necessità di un'integrazione di triptofano e altri aminoacidi nella depressione. Il loro consumo maggiore con la dieta sembra essere consigliabile in quanto può portare ad un aumento della concentrazione di neurotrasmettitori nel cervello.

3. Acidi grassi Omega-3

Il cervello è uno degli organi con il più alto contenuto di grassi. La materia grigia nel cervello è costituita per circa il 50% da grassi, di cui fino al 33% sono acidi grassi omega-3. Gli scienziati associano il calo del consumo di omega-3 nella dieta moderna con una maggiore incidenza di depressione. L'esatto meccanismo d'azione degli acidi grassi EPA e DHA è sconosciuto, ma studi epidemiologici e clinici hanno chiaramente dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono essere efficaci nel trattamento della depressione. L'integrazione con 1,5-2 g di EPA al giorno migliora l'umore, ma aumentare la dose a più di 3 g di acidi non porta benefici aggiuntivi. Consigliato nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi mentali è il consumo di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella proporzione di 1:1. Nel frattempo, nella dieta occidentale questo rapporto è addirittura 1:20.

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L'integrazione con 0,5-0,8 mg di acido folico al giorno riduce i sintomi associati alla depressione

4. Acido folico

Sulla base della ricerca, è emerso che le persone che soffrono di depressione sono caratterizzate dabassi livelli di acido folico nel plasma e nei globuli rossi e la sua carenza si manifesta con sintomi depressivi. La carenza di acido folico si traduce in una quantità insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello, un aumento della concentrazione di omocisteina (un aminoacido che ha effetti negativi sull'organismo, ad esempio danneggiando i vasi sanguigni e gli effetti aterosclerotici) e riduce l'efficacia dei farmaci utilizzati in il trattamento della depressione.

5. Vitamina B12

Livelli ridotti di vitamina B12 nel sangue si osservano nelle persone con depressione farmacoresistente, mentre l'aggiunta di cobalamina è spesso efficace nell'aumentare la sensibilità del paziente agli antidepressivi. Il ruolo della carenza di vitamina B12 nel causare la depressione non è chiaramente definito, ma può essere correlato all'aumento dei livelli di omocisteina, poiché la cobalamina è necessaria per la sua conversione in metionina e S-adenosilmetionina - composti importanti nella produzione di neurotrasmettitori

6. Stirare

Il ferro partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori e della guaina mielinica delle cellule nervose e la carenza di ferro si riscontra nei bambini con disturbi della concentrazione e iperattività. Cambiamenti comportamentali, apatia e umore depresso possono essere associati all'anemia, ma il ruolo del ferro nella depressione non è completamente compreso. Si può vedere, tuttavia, che sia l'anemia che la depressione colpiscono più spesso le donne rispetto agli uomini, ed è più probabile che soffrano di carenza di ferro.

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7. Selenio

Basato su un ampio studio del Dr. David Benton dell'Università del Galles ha dimostrato che una quantità insufficiente di selenio fornita al corpo è associata all'umore depresso. Un altro gruppo di pazienti ha mostrato che il selenio è responsabile del miglioramento dell'umore e della riduzione dell'ansia.

8. Zinco

Diversi studi hanno mostrato un legame tra depressione e bassi livelli di zinco nel corpo. È stato anche scoperto che l'integrazione di zinco aumenta l'efficacia degli antidepressivi. Il ruolo di questo elemento nei disturbi depressivi non è del tutto chiaro, ma è noto che lo zinco è importante nel funzionamento del sistema nervoso centrale e del sistema immunitario. Negli esperimenti sugli animali, è stata dimostrata una relazione tra carenza di zinco e ridotta attività, indecisione nell'azione, memoria e compromissione della concentrazione.

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Autore: Time S.A

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Dieta depressa: prodotti controindicati

La dieta per i problemi di depressione dovrebbe essere il più naturale possibile, basata su "cibo reale", prodotti il ​​meno elaborati possibile. La base del menu dovrebbe essere verdure, frutta, pesce, noci e semole. Vale la pena prendersi cura della vista e del gusto dei pasti, perché il cibo delizioso e ben servito migliora l'umore. Le persone che soffrono di depressione dovrebbero evitare i cibi che ti fanno stare male.

Questi includono:

  • alcol- un bicchiere di vino di tanto in tanto non è una brutta cosa, ma l'uso frequente e l'abuso di alcol sono associati ad ansia e attacchi di panico. Nelle persone che consumano alcol in modo eccessivo, si osserva una diminuzione dei livelli di serotonina, che promuove la depressione;

  • caffeina- la caffeina contenuta in caffè, tè e bevande energetiche speciali consumata in eccesso, riduce il livello di serotonina e provoca una sensazione di ansia, umore depresso e disturbi del sonno;

  • cibi ipercalorici con basso valore nutritivo- i dolci con un contenuto molto elevato di zuccheri e grassi di bassa qualità sono particolarmente associati a un buon effetto sull'umore e sul benessere- essendo. Devi essere consapevole che il miglioramento dell'umore dopo aver mangiato dolci è temporaneo e correlato alla rapida erogazione di energia. Dopo poco tempo, l'umore torna alla normalità o addirittura peggiora. Se consumati in eccesso, i dolci da negozio causano obesità, diabete e altri problemi di salute. Pertanto, è meglio preparare i dolci da soli con prodotti sani.

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Dieta depressa: prodotti consigliati

Il menu per prevenire la depressione e supportarne il trattamento dovrebbe essere ricco di prodotti alimentari che forniscano quanti più nutrienti possibili nell'eziologia della malattia. Dove cercarli?

  • Triptofano - semi di zucca, semi di soia, formaggio bianco e giallo, vitello, petto di pollo, tonno; la più efficace nell'aumentare il livello di serotonina è l'integrazione di triptofano sotto forma di preparati farmaceutici.

  • Tirosina - pesce, latte, formaggio, uova, carne, semi di zucca, semi di legumi secchi

  • Metionina - cereali, semi di legumi secchi, noci del Brasile, sesamo,pesce, carne

  • Acidi grassi Omega-3 - pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa, sardine, halibut), olio di lino, semi di lino, olio di colza, noci.

  • Acido folico - spinaci, broccoli, avocado, arance, asparagi, fave, cavolini di Bruxelles, piselli, semi di soia, banane, cereali, uova.

  • Vitamina B12 - carne, pesce, latte, uova, formaggio

  • Ferro - carne bianca e rossa, semi di legumi secchi, verdure verde scuro, prezzemolo, noci, cereali integrali

  • Selenio - Noci del Brasile, tonno, semi di girasole, rigaglie, pesce e frutti di mare, cacao

  • Zinco: frutti di mare, pesce, sesamo, mandorle, aglio, cereali integrali, semi di legumi secchi

Fonti:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Capire nutrizione, depressione e malattie mentali,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Trattamento nutrizionale della depressione,Revisione della medicina di famiglia e delle cure primarie, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Acidi grassi nel trattamento e nella prevenzione della depressione,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa'eed Bawa e il dottor Inż. Danuta Gajewska,Una dieta può migliorare il tuo umore? , Lezione tenuta alla "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" il 21 febbraio 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggw . pl / web / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

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Diete