Se vuoi perdere 5 kg, non devi cambiare drasticamente il tuo approccio al mangiare. Per cominciare, tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune modifiche e pensare alle tue scelte quotidiane. Presentiamo suggerimenti su come iniziare la tua avventura con il dimagrimento e il cambiamento delle tue abitudini alimentari. Usarli ti aiuterà a perdere qualche chilo velocemente.

Quando decidi di perdere peso, devi guardare alle tue attuali abitudini alimentari e valutarle in modo critico. Spesso si scopre che non è necessario un brusco cambiamento nell'approccio al mangiare perperdere rapidamente 5 kg .

Piccoli cambiamenti nell'alimentazione sono particolarmente efficaci nelle persone che decidono di combattere il sovrappeso e il loro menu attuale ha poco a che fare con i principi di un'alimentazione sana. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare la tua avventura con la perdita di peso e cambiando le tue abitudini alimentari.

Come perdere 5 kg? Dimentica le "diete miracolose"

Quando decidono di perdere peso, molte persone fanno riferimento alle risorse di Internet, alla ricerca di una "dieta miracolosa" che ti aiuti a perdere peso rapidamente, preferibilmente 5 kg a settimana. Tali diete raramente hanno a che fare con un'alimentazione sana e consapevole, e questo dovrebbe essere il modo di mangiare che assicurerà una perdita di peso razionale e manterrà un nuovo peso.

Una dieta a base solo di uova, pompelmo o miglio, una dieta da 1000 kcal o il digiuno non è un metodo per dimagrire. In una clinica dietetica, incontro molte persone che hanno provato diete online ma nessuna è riuscita a mantenere il peso perso. Motivo? Le "diete miracolose" erano così restrittive che era impossibile imparare da esse per il futuro - non furono sviluppate nuove abitudini alimentari.

Come perdere 5 kg? Non bere bevande dolci

L'acqua è meglio bere e vale la pena attenersi a questa regola per perdere peso. L'acqua è il miglior dissetante, aiuta a eliminare le tossine dal corpo e non contiene calorie.

Un bicchiere di bevanda dolce fornisce circa 100 kcal e 25-30 g di zucchero (fino a 5-6 cucchiaini), indipendentemente dal fatto che si tratti di una cola, di una bibita gassata o di un succo di frutta. Un litro di una tale bevanda è quasi 400 kcal, circa ¼ di tutte le calorie che dovrebbero essere consumate da una donna dimagrante. Dovresti sapere che il corpo non gestisce le calorie dal cibo solido allo stesso modo e dabevande. Le calorie liquide passano attraverso il tratto digestivo quasi impercettibilmente al cervello e non si sentono sazi. Tuttavia, vengono metabolizzati e assorbiti.

Tali enormi quantità di zucchero richiedono una grande ondata di insulina, un ormone che nei termini più semplici impacchetta lo zucchero nel tessuto adiposo e blocca l'azione del glucagone, che è responsabile della combustione dei grassi.

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Come perdere 5 kg? Evita i dolci pronti

I dolci del negozio sono solo "calorie vuote". Il loro valore nutritivo è trascurabile. Nella composizione di biscotti, cialde e cioccolatini, possiamo trovare solo carboidrati altamente trasformati, zucchero in varie forme e oli vegetali parzialmente idrogenati, che sono la fonte di acidi grassi trans dannosi per la salute. Una tavoletta di cioccolato di peso inferiore a 50 g ha oltre 200 kcal. Questo è molto considerando il fatto che è difficile soddisfare la tua fame per più di un'ora con una barretta del genere. Inoltre, lo zucchero crea dipendenza e stimola gli stessi centri cerebrali delle droghe. Questo meccanismo è confermato da sempre più studi scientifici. Quando dimagrisci, una soluzione molto migliore, quando hai voglia di mangiare qualcosa di dolce, sono i dolci proteici-grassi preparati da te: sono deliziosi, ti riempiono per molto tempo e non causano grandi scoppi di insulina.

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Come perdere 5 kg? Evita fast food e snack salati

Snack salati, piatti pronti e fast food sono altri prodotti che vale la pena escludere per perdere 5 kg in modo facile e sano. Non a caso le includiamo come "calorie vuote", perché le loro composizioni sono dominate da carboidrati altamente trasformati, oli vegetali induriti con acidi grassi trans e sale. Nessuno di questi ingredienti dovrebbe essere trovato in una dieta sana in grandi quantità. 100 g di patatine sono circa 500 kcal, un'enorme quantità di energia inutile. Secondo l'OMS, il consumo giornaliero di sale non deve superare i 5 g, ovvero il volume di un cucchiaino piatto. In 100 g di patatine arriva a 1,5 g, in un hamburger McDonald's 1,31 g (250 kcal) e in un Big Mac 2,28 g (500 kcal). Il cibo spazzatura ti riempirà per un po' e, poiché contiene carboidrati trasformati, ti fa venire voglia di mangiare sempre di più.

Come perdere 5 kg? Limitare il sale

Alcune quantità di sale sono necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo, ma se consumate in eccesso è dannoso. L'OMS raccomanda di fornire non più di 5 g di sale al giorno, mentre la dieta media polacca contiene 3 volte più sale. Dal punto di vista della perdita di peso, il sale è svantaggioso in quanto contribuisceritenzione idrica nel corpo e formazione di edema, che può far fluttuare il peso corporeo di chilogrammi di giorno in giorno. Le persone che limitano gravemente il sale perdono fino a un chilogrammo di acqua trattenuta a settimana. Devi ricordare che il sale non è solo cristalli bianchi cosparsi di piatti. Il cloruro di sodio si trova in grandi quantità in carni lavorate, formaggi, pane, piatti pronti e salse, dadi e fast food.

Come perdere 5 kg? Mangia pasti regolari

Uno dei principi di base della perdita di peso razionale dice: "Per perdere peso, devi mangiare". Inoltre, mangia regolarmente. Ciò non significa che i pasti debbano essere consumati con l'orologio in mano ogni minuto. Tuttavia, lo sviluppo del proprio regime alimentare aiuta molto nella lotta contro l'obesità. Mangiare regolarmente previene gli spuntini incontrollati tra i pasti e i morsi della fame. Ha anche un effetto positivo sulla gestione dell'energia e previene l'accumulo di tessuto adiposo come energia di riserva "per tempi peggiori". Per perdere peso in modo efficace, è meglio consumare 3-5 pasti al giorno a intervalli regolari. Dovresti fare colazione entro un'ora dal risveglio e cenare 2-3 ore prima di andare a letto.

Come perdere 5 kg? Inizia a muoverti

La rovina dei tempi moderni è uno stile di vita sedentario: poco traffico, guida dappertutto in macchina, lavoro seduto. Per rendere più efficace la perdita di peso, vale la pena introdurre qualsiasi forma di esercizio. All'inizio è sufficiente una mezz'ora di cammino a passo d'uomo. L'allenamento che funziona meglio per bruciare il grasso corporeo è una combinazione di esercizi di forza e cardio.

Come perdere 5 kg? Usa la regola 80: 20

La dieta che offre la maggiore garanzia di successo e mantenimento del nuovo peso dopo la perdita di peso non può essere troppo restrittiva. Per superare le difficoltà della perdita di peso, la regola 80:20 funziona alla grande: l'80% del cibo consumato è cibo sano che promuove la perdita di peso e il mantenimento di un peso corporeo sano e il 20% sono prodotti non dietetici, capricci. Tuttavia, ti incoraggio a scegliere il tuo 20%, a pensare anche al rischio di malattia e ad andare verso prelibatezze salutari: mangia un hamburger, non un fast food, compra un gelato con la crema, non con una composizione sospettosamente lunga.

Come perdere 5 kg - un menu di esempio per una donna e un uomo

Menu per DONNE - 1620 kcal, 23% proteine, 40% carboidrati, 37% grassi

Colazione: 6 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio di semi di chia + 1 cucchiaio di fiocchi di cocco + una manciata di lamponi (bollire in acqua)

2a colazione: bottiglia da 400 ml di kefir naturale, pesca

Pranzo: pollo al curry nel latte di cocco (150 g di petto di pollo, 250 g di miscelaCinese, 1 cucchiaio di olio di cocco fuso, 100 ml di latte di cocco, 1 cucchiaino di pasta di curry) con 50 g di spaghetti di riso

Tè pomeridiano: cavolo rapa

Cena: insalata con 50 g di tonno nella sua salsa, 2 manciate di lattuga, ½ peperoni, 2 pomodori secchi sottaceto, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 cucchiaio di olio d'oliva

Menu per UOMINI - 2100 kcal, 23% proteine, 42% carboidrati, 35% grassi

Colazione: 8 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio di chia + 1 cucchiaio di fiocchi di cocco + 2 cucchiai di semi di girasole + una manciata di lamponi (bollire in acqua)

2a colazione: bottiglia da 400 ml di kefir naturale, pesca

Pranzo: pollo al curry nel latte di cocco (200 g di petto di pollo, 350 g di mix cinese, 1 cucchiaio di olio di cocco fuso, 100 ml di latte di cocco, 1 cucchiaino di pasta di curry) con 50 g di spaghetti di riso

Tè pomeridiano: tramezzini composti da 2 fette di pane integrale spalmate sottilmente di burro, con carne di pollo e verdure

Cena: insalata con 100 g di tonno nella sua salsa, 2 manciate di lattuga, ½ peperoni, 2 pomodori secchi sottaceto, 1 cucchiaio di semi di zucca, 1 cucchiaio di olio d'oliva

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Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Dimagrimento