L'unico modo per perdere peso in modo sano è limitare l'assunzione di cibo, modificare la dieta e aumentare l'attività fisica. Gli aiuti alla perdita di peso sotto forma di tè o pillole dimagranti non faranno nulla senza il tuo sforzo. Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere pochi o una dozzina di chilogrammi, i principi di una perdita di peso sana e sicura sono gli stessi. La differenza principale è il tempo per raggiungere la destinazione.

Una sana perdita di pesorichiede soprattutto pazienza. Nuove, meravigliose diete dimagranti compaiono ogni stagione, ma siamo onesti: non ci sono piatti magici o set di cibi che ti aiuteranno a perdere peso senza sacrifici. L'unica cosa che può fare è limitare la quantità di calorie che mangi. Probabilmente hai provato molte diete massacranti, senza alcun risultato. Ora ti offriamo unprogramma di perdita di peso sano , che ti aiuterà ad affrontare l'eccesso di peso una volta per tutte e finalmente a goderti la figura dei tuoi sogni.

1. Prenditi cura di un menù vario

Un menu monotono favorisce le carenze nutrizionali, che influiscono negativamente sul metabolismo. Pertanto, quando si limitano le calorie, è necessario ricordare i nutrienti importanti e prendersi cura di un menu vario. Ogni giorno, mangia prodotti di diversi gruppi che forniranno al tuo corpo la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

  • Dai prodotti a base di cereali, scegli cereali genuini (tra cui semole denso, pane integrale, riso integrale, farina d'avena), perché sono una fonte dicarboidrati complessiche vengono assorbiti di più lentamente e rilasciare energia gradualmente. Inoltre, stimolano il metabolismo e forniscono vitamine e minerali del gruppo B necessari per il dimagrimento. I carboidrati complessi sono anche vegetali che non possono essere tralasciati mantenendo una bella figura. Possono apparire sotto forma di insalata per il pranzo, come verdura per la cena o come aggiunta a un panino mattutino. Sul censurato ci sono i carboidrati semplici (contenuti, tra gli altri, nel pane bianco, nei biscotti, nelle marmellate), che, a parte una grande dose di calorie, danno energia solo per poco tempo.
  • Una buona fonte diproteine ​​saneè il latte e i suoi prodotti (scegli magro!), Carne bianca (es. pollo, tacchino) e pesce. Vale anche la pena mangiare legumi (fagioli, ceci, piselli),che sono ricchi di proteine ​​vegetali. Le proteine ​​dovrebbero essere presenti in ogni pasto, perché sono il principale elemento costitutivo dei nostri tessuti, danno anche una sensazione di sazietà più lunga dopo un pasto e accelerano il metabolismo.
  • Scegli tra i grassigrassi vegetali(olio di colza, olio d'oliva, semi di girasole) e riduci notevolmente i grassi animali, sostituendoli con sostituti magri, ad esempio panna - yogurt, burro - margarina di alta qualità in tazza, carne di maiale - pollame, pesce di mare grasso (es. salmone, aringa). Per ridurre la quantità di grasso nel cibo, passa dalla frittura alla cottura al forno, allo stufato o al vapore.

2. Mangia regolarmente

Un' altra regola per una sana perdita di peso è la regolarità: è meglio mangiare 4-5 piccoli pasti al giorno, quindi il corpo brucia le calorie fornite più facilmente. Se s alti un pasto, il prossimo sarà più grande o riceverai altri spuntini lungo il percorso. Pertanto, dopo la colazione obbligatoria prima di uscire di casa al lavoro, non sederti solo sull'acqua, mangia un pranzo sano, il pranzo - grazie a ciò avrai meno appetito la sera. Cerca di mangiare a orari prestabiliti e mangia l'ultimo pasto leggero almeno 2-3 ore prima di andare a letto, perché mangiare poco prima di coricarti porta a chili di troppo. Durante i pasti, concentrati su ciò che hai nel piatto, mastica lentamente i tuoi bocconi (il cervello riceve un messaggio su come soddisfare la fame solo 20 minuti dopo l'inizio del pasto) e finisci di mangiare leggermente insoddisfatto.

3. Ricordati della fibra

La fibra è estremamente importante nella perdita di peso perché assorbe l'acqua e si gonfia nello stomaco, dandoti una sensazione di pienezza. Allo stesso tempo, migliora il funzionamento dell'intestino e aiuta a purificare il corpo dai prodotti metabolici tossici. Le maggiori quantità di fibre si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta. Quest'ultimo va scelto con attenzione, perché alcuni (es. uva, banane) contengono molto zucchero e quindi molte calorie. Molte fibre e meno calorie sono ad es. in lamponi, mele, ribes, uva spina, fragole, kiwi, mentre ananas, pompelmo e papaia hanno l'effetto di sostenere la perdita di peso.

4. Rimani idratato e taglia l'alcol

Bevi circa 2 litri di liquidi ogni giorno. Le scelte migliori sono l'acqua, il tè verde (stimola leggermente il metabolismo), la frutta e le tisane senza zucchero, perché non contengono calorie. Bevili regolarmente durante il giorno senza aspettare di avere sete e bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare per aiutarti a mangiare di meno. Evita le bibite gassate zuccherate e molti succhi di frutta perché contengono molto zucchero. Puoi raggiungere i succhi di verdura. Evitare l'alcol durante la dieta in quanto contiene solo calorie vuote. La maggior parte di loro lo sononelle bevande, nei cocktail e anche nella birra. Occasionalmente, potresti essere tentato di provare il vino rosso secco (è ricco di antiossidanti).

5. Aggiungi bruciagrassi naturali alla tua dieta

Aggiungere spezie piccanti ai tuoi piatti - pepe, peperoncino, zenzero, rafano o senape - è un buon modo per aumentare il tuo metabolismo. Stimolano la produzione di calore (termogenesi) nel corpo e aiutano a perdere peso. I detentori del record tra i termogenici naturali sono i peperoncini: aumentano il consumo calorico fino a circa il 20%. Il gingerolo contenuto nello zenzero, invece, accelera la combustione dei grassi accumulati sull'addome e negli organi interni. Ricorda di limitare il sale in quanto trattiene l'acqua nel corpo. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, puoi consumare fino a 6 g di sale (un cucchiaino) al giorno, ma un grammo è sufficiente per il corretto funzionamento del corpo.

Ti sarà utile

Di quante calorie hai bisogno al giorno?

  • una donna che lavora mentalmente - 2.300 kcal
  • una donna che lavora fisicamente - 2800 kcal
  • per un uomo che lavora mentalmente - 2400 kcal
  • uomini che lavorano sodo fisicamente - 4000 kcal

6. Scegli un'attività che ti piacerà

Non devi andare al fitness club tutti i giorni, ma prova a fare esercizio 2-3 volte a settimana per circa 45 minuti, perché solo 30 minuti dopo l'inizio dell'allenamento il tuo corpo inizia a bruciare i grassi. I migliori per questo sono gli esercizi aerobici, ad esempio il nordic walking, il jogging, il ciclismo, il nuoto. Puoi anche fare esercizio, ballare, visitare la palestra: è importante fare ciò che ti piace. Lo sforzo dovrebbe essere vario, perché poi modella diverse parti della figura. Tuttavia, i vantaggi dell'esercizio non sono solo un corpo più sodo, ma anche un metabolismo migliore, perché un chilogrammo di muscoli brucia tre volte più calorie di un chilogrammo di grasso. L'esercizio riduce anche i livelli di ormoni che promuovono il peso come il cortisolo secernendo endorfine antistress e aumenta la produzione di ormoni brucia grassi, tra cui testosterone, ormone della crescita, DHEA e tiroxina, cioè ormone tiroideo

7. Dormi a sufficienza: una breve dormita ti aiuta ad aumentare di peso

La ricerca mostra che le persone che dormono troppo poco aumentano il livello di grelina (l'ormone della fame) e diminuiscono il livello di leptina (l'ormone della sazietà) - cioè, quando non dormi, hai più fame e è più difficile soddisfare l'appetito. Inoltre, uno studio condotto presso l'Università di Chicago ha rilevato che le persone sane private del sonno profondo e lento (la fase in cui viene rilasciata la maggior quantità di ormone della crescita) per tre giorni hanno una riduzione del 23% della loro capacità di elaborare zucchero (diventareresistente all'insulina). Tuttavia, anche dormire troppo a lungo non è benefico per la figura, perché, secondo una ricerca di scienziati canadesi, le persone che dormono meno di 7 ore o più di 9 ore pesano in media 2 kg in più e hanno una circonferenza della vita più ampia rispetto a quelle che dormono 8 ore al giorno

8. Doma lo stress, perché il suo eccesso rallenta il metabolismo

Lo stress eccessivo può sconvolgere l'equilibrio ormonale nel corpo. Secondo il dott. Scott Isaacs, specialista in ormoni, autore del libro "The Leptin Boost Diet", lo stress contribuisce alla resistenza alla leptina, ridotta sensibilità all'insulina, diminuzione dei livelli di estrogeni nelle donne e livelli di testosterone negli uomini, diminuzione dei livelli di ormone della crescita, aumento dei livelli di cortisolo, disturbi della tiroide. E ognuno di questi cambiamenti rallenta il metabolismo. La ricerca di scienziati americani mostra che lo stress cronico aumenta anche la secrezione dell'ormone della fame, il che spiega l'irresistibile desiderio di qualcosa di dolce in una situazione stressante. Trova il tuo modo per alleviare lo stress. A volte, per liberarti delle brutte emozioni, devi pedalare 30 km, rompere un piatto (o anche pochi), ballare tutta la notte o piangere sulla manica del tuo amico. In tempi di crisi, utilizzare verdure crude, ad esempio carote tritate o cavolo rapa. Ma se ritieni di non poter far fronte allo stress e sei incline a problemi alimentari, vai da uno psicologo: otterrai metodi comprovati per combattere la tensione.

9. Non scoraggiarti quando il tuo ritmo di perdita di peso è troppo lento

All'inizio si perde peso più velocemente, ma dopo alcune settimane il declino potrebbe cessare. Il corpo si adatta a meno energia e nuova massa. Poi è necessario inasprire la dieta (il potere calorifico si riduce di 200 kcal) e aumentare lo sforzo fisico (es. da 1 a 2 volte a settimana). Si tratta di un nuovo stimolo per il corpo, che aumenterà nuovamente il suo "fatturato".

10. Non preoccuparti se di tanto in tanto infrangi le regole della dieta

Vuoi un biscotto, un gelato o una braciola di maiale? A volte te lo puoi permettere. Ma ricorda che le piccole infrazioni non diventano la regola in quanto rovineranno l'intero piano. Se mangi calorie in più, non incolpare te stesso per mancanza di disciplina, riduci un po' il tuo prossimo pasto o s alta in bicicletta. Molti nutrizionisti sostengono addirittura che il cosiddetto un pasto cheat, che è un pasto dietetico "ingannato" una volta alla settimana, ti aiuta anche a perdere peso.

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Autore: Time S.A

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Il digiuno e le diete restrittive non aiutano

Il tuo amico pensa che l'assunzione di lassativi sia un ottimo modo per perdere peso? Questa è paranoia! Non esiste un metodo fisiologico per perdere peso. La diarrea irrita il sistema digestivo, interrompe i processi di assorbimento e disidrata il corpo. Insieme ad esso, ci liberiamo di minerali e vitamine necessari per la vita. Il digiuno a lungo termine e le diete restrittive sono ugualmente inutili. Non consumando cibo o mangiando in misura molto limitata, priviamo il corpo degli ingredienti necessari per il normale funzionamento, gli insegniamo a conservare le provviste per una giornata piovosa.

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Dimagrimento