Il canottaggio con bilanciere in un pendio discendente con strapiombo o undergrip è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli della schiena. Impegna il latissimus dorsi, i tondi, le trappole e i muscoli ausiliari. Quale di loro sarà incluso nel lavoro è determinato tenendo il bilanciere con un overgrip o undergrip. Scopri qual è la tecnica corretta di voga con bilanciere e che tipo di presa scegliere in modo che sia quella giusta per te.

Remare con un bilanciere in discesaè un esercizio multiarticolare che impegna non solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli delle gambe, dell'addome e delle braccia. Facendoli, possiamo bruciare molte calorie, perché tutto il corpo è fortemente coinvolto durante la sua durata.

Remando un bilanciere, possiamo anche sviluppare muscoli molto grandi nella parte superiore della schiena. Tuttavia, ci sono ancora più aspetti positivi: grazie alla posizione del vogatore, ad es. inclinando il busto, rafforziamo fortemente l'intera catena dorsale della nostra figura e ne supportiamo la stabilizzazione, e la salute della colonna vertebrale è la cosa più importante per ogni persona attiva.

Ogni volta che abbiamo a che fare con un bilanciere, è importante quale presa scegliamo durante un determinato esercizio: possiamo remare con un bilanciereovergripeundergrip. Questo è ancora più importante nell'allenamento della schiena. Diamo un'occhiata al perché.

Tecnica corretta di voga con bilanciere in discesa

  • Posizione di partenza- stare in piedi alla larghezza delle anche, premere saldamente i piedi sul pavimento. Stringere i glutei e stabilizzare il bacino. Tieni la testa dritta - è molto importante perché ogni inclinazione della testa verso l' alto o verso il basso sottoporrà la colonna vertebrale a un forte sforzo durante l'inclinazione e comporterà la perdita di forza che guadagni da una postura corretta. Avvicinate le scapole (all'indietro e in basso) e ruotate le spalle (cioè svitatele verso l'esterno), questo posizionamento delle braccia comporterà un coinvolgimento ancora maggiore dei muscoli della schiena. È importante non perdere il corretto allineamento del corpo quando si scende da un pendio!
  • Scendi fino alla caduta del busto- esegui il piegamento spingendo indietro i fianchi e piegando delicatamente le ginocchia allo stesso tempo. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, ma non perpendicolare al suolo. Scendi a circa metà strada tra la postura eretta,e la precipitazione che forma un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe. Ricorda che le ginocchia si estendono leggermente verso l'esterno, che hai impostato all'inizio della posizione, quando avviti i piedi a terra. Le ginocchia leggermente piegate alleviano la parte inferiore della colonna vertebrale durante la pagaiata. Ora la cosa più importante è quale presa scegli e cosa guadagnerai grazie ad essa (le caratteristiche di ciascuna presa le trovi di seguito).
  • Fase finale di voga- Una volta posizionato correttamente e aver scelto la presa giusta per te, ricorda la fase corretta di raddrizzamento con il bilanciere durante l'esercizio. Afferrando il bilanciere da terra, stiamo effettivamente effettuando lo stacco da terra. Quindi ci fermiamo verso l' alto, ci pieghiamo e torniamo alla corretta posizione di caduta del busto descritta all'inizio della tecnica. Stiamo facendo le ripetizioni in questa posizione. Dopo la serie, senza piegare la spina dorsale, rimetti delicatamente la barra a terra.

Canottaggio con bilanciere con overhand o undergrip - quale versione scegliere?

  • Canottaggio con bilanciere con overhand

Avvicinati alla barra e afferrala con i palmi delle mani dall' alto (dita rivolte verso il basso), ma metti il ​​pollice in basso. La larghezza dell'impugnatura è molto importante:

  1. Restringimento- tenendo il bilanciere più o meno all' altezza delle spalle o meno si attiva principalmente il muscolo gran dorsale per il lavoro. Se vuoi allargare la schiena, sarà la presa più appropriata per espanderla in modo significativo.
  2. Nachrip wide- se afferri la barra in questo modo, utilizzerai maggiormente i muscoli della schiena (senza dimenticare i muscoli della schiena delle spalle), ad es. la parte superiore della schiena. Tuttavia, è meglio centrare la presa e afferrare la barra alla larghezza delle spalle, quindi tutti i muscoli si uniranno al lavoro in modo uniforme. Quando afferri, ricorda di infilare la mano nella barra in modo che i gomiti si avvicinino l'uno all' altro. Questa è la rotazione della spalla. Grazie a questo attiverai i muscoli della schiena in modo corretto (e più forte).

I muscoli lavorano mentre si rema il bilanciere con l'overgrip:

  • latissimus dorsi,
  • trapezio,
  • muscolo parallelogramma,
  • muscolo tondo maggiore,
  • muscolo deltoide posteriore (spalla posteriore)

I tricipiti funzionano anche durante la pagaiata.

  • Undergrip per canottaggio con bilanciere

Avvicinati al bilanciere e afferralo con i palmi delle mani dal basso (dita rivolte verso l' alto), ma sposta il pollice verso l' alto. L'ulteriore tecnica di esercizio è la stessa della pagaiata.

Muscoli che lavorano quando si rema con un bilanciere sotto l'impugnatura:

  • muscolola schiena più ampia,
  • trapezio,
  • muscolo maggiore ovale

La respirazione durante l'esercizio è molto importante. Ricorda che dovresti avvicinare la barra a te durante l'espirazione e abbassarla durante l'inspirazione. Grazie a ciò, assicurerai una corretta circolazione sanguigna e il suo corretto afflusso al muscolo nella fase di maggior stress.

Anche i bicipiti funzionano durante la pagaiata

Eseguire ripetizioni in autunno - cosa ricordare?

Durante la fase effettiva dell'esercizio, cioècanottaggio , dovresti ricordare circa 6 aspetti importanti:

  1. Stabilizzare le scapole, cioè tirarle indietro e in basso
  2. Non scuotere la barra troppo forte. Il movimento deve essere fluido.
  3. Cerca di mantenere il movimento per un secondo nella fase superiore del corto finale per pompare sangue al muscolo più grande.
  4. Ricorda di avere una fluidità adeguata - tira la barra un po' più velocemente di quanto non la abbassi
  5. Prova a muovere il bilanciere sul piano verticale, la tua schiena sarà la più coinvolta.
  6. Il bilanciere non deve assolutamente toccare la pancia

Fine del movimento, approssimativamente dai gomiti alla linea della schiena. Per ricordarti più facilmente la sequenza degli esercizi, presta attenzione a questi 7 punti:

Ti sarà utile

Canottaggio con bilanciere - Fasi di esercizio

  1. Postura corretta
  2. Scendi alla sbarra e prendi la presa giusta
  3. Estendi verticalmente con il bilanciere
  4. Torso magro con bilanciere
  5. Esegui la corretta gamma di ripetizioni
  6. Metti il ​​bilanciere a terra
  7. Torna alla posizione iniziale

Canottaggio finale con bilanciere - Tecnica passo passo

Il canottaggio con bilanciere è una delle varianti della versione classica di questo esercizio.

  1. Mettiti in piedi in modo che la barra sia tra le tue gambe e tu sia ad una delle sue estremità.
  2. Afferra la punta della barra con una presa neutra (la stessa presa poggia naturalmente sulle tue mani) in modo che la barra sia tra le dita e i pollici.
  3. L' altra estremità del bilanciere dovrebbe essere posizionata contro il muro in modo che il bilanciere non rotoli all'indietro.
  4. Chinarsi e afferrare il bilanciere fino a formare una V dalle mani
  5. Mentre ti pieghi, fai una serie di ripetizioni, poi abbassa la barra e torna in posizione eretta.

La corretta tecnica di voga è sempre la stessa, indipendentemente dalla variante che scegli o dalla presa che preferisci.

Muscoli che lavorano mentre si rema con la punta della barra:

  • latissimus dorsi,
  • muscolo maggiore ovale

Canottaggiocon un bilanciere in autunno - controindicazioni

Non eseguire questo esercizio se si hanno problemi alla parte bassa della schiena o una grave malattia alla schiena

Se hai una lesione alla cuffia dei rotatori o soffri di dolore cronico al complesso della spalla, evita anche di remare con un bilanciere, poiché fare questo esercizio può solo aggravare il tuo disagio.

Importante

Remare con un bilanciere in una discesa - ricordalo durante l'esercizio

  • Non indossare un carico pesante se sei un principianteIn questo modo puoi sovraccaricare dolorosamente la colonna vertebrale. Inizia con anche 2 kg di pesi per imparare prima la tecnica corretta.
  • Riscaldati sempre prima di allenarti! Sicuramente lo sai già, ma quando ti alleni con il bilancieredevi sempre ricordare la serie di riscaldamento . Metti almeno la metà del carico sul bilanciere di quello che prevedi di sollevare e fai una serie di prove. Puoi anche remare solo con il bar o raccogliere manubri leggeri. È importante fare almeno una serie completa di esercizi pianificati e poi eseguirli con molta attenzione e coscienza. Questo riscalderà i muscoli e le articolazioni e preparerà il tuo corpo a più peso, che per risultati molto migliori.
  • Evita un fardello troppo pesante . Quando ti muovi in ​​modo aggressivo e devi fare uno strattone con tutto il corpo per alzare la barra, è un segnale che il carico che hai scelto è troppo pesante. Puoi anche capire dal fatto che quando sollevi il bilanciere da terra, il tuo corpo si piega troppo in avanti e perdi l'equilibrio. Il peso del corpo dovrebbe essere su tutti i piedi
  • Tieni un corsetto forte, ad es. ricorda sempre diforte tensione nei muscoli addominali . Quindi la tua regione lombare sarà ben protetta e il tuo bacino sarà mantenuto nella posizione corretta.
  • Se, nonostante i commenti sopra, senti fastidio o, peggio, mal di schiena, smetti immediatamente di allenartiNon è consigliato a tutti e non puoi forzarlo perché è difficile, così complicato e faticoso per il tuo corpo che non deve per forza essere adatto a te. In una situazione del genere, scegli un allenamento con la macchina per te stesso, cambia il bilanciere con manubri più leggeri o fai un allenamento Pilates per i muscoli della schiena o yoga: modellano bene anche la schiena e la salute è la cosa più importante quando ti alleni.

Categoria:

Bodybuilding