Hai dimenticato quando è stata l'ultima volta che ti sei allenato? È ora di recuperare! L'esercizio fisico è un rimedio affidabile per molti disturbi: mal di schiena, sovrappeso, osteoporosi, diabete, malattie cardiache e persino costipazione. Scegli il tipo di attività fisica che fa per te

Stanchezza totale, rottura delle ossa, sovrappeso, malattie della civiltà e infine insonnia e irritabilità sono solo alcuni degli effetti di uno stile di vita sedentario. Devi muoverti per almeno due motivi. Innanzitutto per prevenire molti disturbi. In secondo luogo, per aiutarli a guarirli quando si verificano. Prima di iniziare ad allenarti, scopri qualeattività fisicaè la migliore per te.

Scegli il miglior tipo di attività fisica per te

Finché stai bene, prendere la decisione di scegliere un'attività è molto semplice. Puoi dedicarti a qualsiasi tipo di sport che ti piace. Ogni sforzo sistematico attiva muscoli precedentemente poco utilizzati. Grazie a questo, diventano flessibili e forti. Garantiscono una corretta postura del corpo e movimenti fluidi. Come risultato della combustione del grasso sottocutaneo e dell'aumento della quantità di proteine ​​all'interno delle cellule muscolari, perdiamo chilogrammi inutili e miglioriamo la forma del corpo. Il movimento rafforza le ossa, il cuore e i polmoni. Stimola la produzione di enzimi digestivi e accelera la digestione, prevenendo costipazione, emorroidi e cancro al colon.

Tuttavia, se sei in disaccordo con lo sport e trascorri il tuo tempo libero principalmente davanti alla TV, dosa gradualmente lo sforzo in base alle tue capacità ed età, in modo da non affaticare muscoli e articolazioni che sono non utilizzato per funzionare.

Devi farlo

In che forma sei?

Stare leggermente con la schiena al sedile della sedia. Incrocia le braccia sul petto e, piegando le ginocchia, abbassa i glutei su una sedia (ma non sederti!). Tieni premuto per 2 secondi, raddrizza le gambe. Se riesci a ripetere questo esercizio:

  • Meno di 10 volte: i tuoi muscoli sono molto deboli
  • 10- 14 volte- debole
  • 15 - 19 volte - forza media
  • 20- 25 volte - forte

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Lo specialista selezionerà il tipo di attivitàfisico

Se soffri di mal di schiena, ipertensione, artrosi, osteoporosi, diabete, reumatismi o obesità, le cose si complicano un po'. Il problema è che non puoi permetterti ogni tipo di attività. Anche il nordic walking o il jogging, che sono considerati esercizi per quasi tutti e hanno molti vantaggi, possono essere dannosi in alcune situazioni. Pertanto, prima di prendere una decisione, è necessario consultare il medico e il fisioterapista. Lo specialista selezionerà la forma di attività in base al tipo e alla gravità della malattia, alla salute generale e alla forma fisica. L'esercizio non è raccomandato nell'artrite acuta e nel diabete non controllato.

Nota!Le persone con ipertensione non normalizzata non dovrebbero fare esercizio.

In caso di discopatia, alterazioni degenerative della colonna vertebrale, malattie reumatiche o osteoporosi, devono essere selezionati individualmente e appresi sotto la supervisione di un fisioterapista, in posizioni che allevino le articolazioni malate.

Tipi di attività fisica:

Esercizio aerobico

Camminare, correre, andare in bicicletta, pattinare, nordic walking, fare escursioni in montagna o scavare un giardino. Hanno una caratteristica comune: migliorano l'efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare, con conseguente migliore ossigenazione di tutti gli organi interni.

Benefici:Il respiro diventa più profondo e ci stanchiamo di meno. I polmoni sono ben ventilati per aiutare a prevenire e curare l'asma e altre malattie polmonari. Il movimento costante mentre si cammina o si fa jogging migliora la funzione cardiaca, migliora il flusso sanguigno nelle gambe, prevenendo le vene varicose. L'esercizio aerobico, senza sovraccaricare lo scheletro, stimola le ossa e ne aumenta la resistenza. Migliorano anche i muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena e dell'addome.

Indicazioni:obesità, diabete, mal di schiena, reumatismi, osteoporosi, asma, vene varicose, malattie cardiovascolari

Controindicazioni:insufficienza respiratoria acuta, squilibrio (bicicletta, pattini a rotelle, sci), artrite acuta, osteoporosi avanzata (pattini a rotelle, sci, bicicletta), pressione sanguigna scompensata.

Esercizi di stretching

È stretching, yoga, pilates, callanetics. Si basano su un leggero allungamento dei singoli gruppi muscolari. È meglio eseguirli tutti i giorni dopo aver riscaldato i muscoli durante alcuni minuti di allenamento aerobico (quindi i muscoli sono più flessibili). Ciascuno degli esercizi di stretching non dovrebbe richiedere più di 1-2 minuti. È meglio farli più volte alla settimana.

Benefici:Portano al rilassamento e all'allungamento dei muscoli, aumentando il range dimovimento delle articolazioni e riducendo il loro dolore. Eliminano il mal di schiena da sovraccarico, migliorano la postura e ripristinano un'andatura elastica. Migliorano la circolazione sanguigna, prevengono le vene varicose, i coaguli di sangue e l'embolia e si rilassano

Indicazioni:mal di schiena, obesità, reumatismi, diabete, malattie cardiovascolari

Controindicazioni:dolori acuti alla colonna lombare

Esercizi isometrici

Agiscono stringendo un gruppo di muscoli senza modificare la lunghezza delle loro fibre, mantenendo ferme le articolazioni. Si eseguono a riposo, in posizione sdraiata o seduta, ad esempio appoggiandosi a una parete o a un pavimento, senza affaticare le articolazioni. Non richiedono alcun dispositivo o dispositivo riabilitativo. Affinché funzionino, devi fare esercizio ogni giorno. Poiché sono stancanti (alzano rapidamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca), fateli in serie e fate delle pause. La tensione muscolare dura 5 secondi, interrompi 10, ripeti ogni esercizio 6-10 volte

Benefici:Rafforzano i muscoli dell'addome, della colonna vertebrale, delle cosce, dei glutei, creando un corsetto muscolare che sostiene le ossa. La tensione dei singoli gruppi muscolari riduce la perdita ossea e stimola il processo di formazione dell'osso. Sono simmetrici - caricano equamente i lati destro e sinistro del corpo, prevenendo ed eliminando i sovraccarichi che portano alla degenerazione articolare.

Indicazioni:osteoporosi, obesità, dolore alla colonna vertebrale e alle articolazioni

Controindicazioni:insufficienza circolatoria e respiratoria, malattie infiammatorie reumatiche durante l'esacerbazione, asma, pressione sbilanciata.

Allenamento cardio

Questi sono esercizi aerobici eseguiti a un ritmo costante e ritmico. L'allenamento deve essere moderato, seguito da esercizi calmanti. Lo sforzo non può superare il 60%. le nostre capacità (devi fermarti quando sei senza fiato). Man mano che le tue condizioni migliorano, puoi aumentare l'intensità del tuo esercizio. Devi eseguirli regolarmente 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti

Benefici:Migliorano il lavoro del sistema circolatorio e del cuore. Diventa più forte, aumenta la capacità. Batte in modo uniforme, il che rende il flusso sanguigno più veloce e aumenta la quantità di ossigeno fornita alle cellule. Facendo esercizio, il tuo corpo produce più colesterolo buono. Un esercizio moderato ti proteggerà dai coaguli di sangue, che possono causare un ictus e un infarto. I vasi diventano flessibili: la circolazione e la pressione sanguigna migliorano. Un ulteriore vantaggio è la protezione contro le vene varicose e l'aterosclerosi.

Indicazioni:malattie cardiovascolari, ossee e articolari, colesterolo alto, diabete, obesità, mal di schiena

Controindicazioni: infiammazione acuta delle articolazioni, pressione sbilanciata

Ginnastica in acqua

L'acqua "riduce il peso corporeo", quindi l'esercizio è più facile che nell'aria, il che è importante per le persone che sono in cattive condizioni e sono in sovrappeso. Alleviando, e quindi riducendo la pressione sulle superfici articolari quando si cerca di fare un movimento, allevia il dolore, donando alle persone che esercitano conforto mentale. La temperatura dell'acqua riduce la tensione muscolare, consentendoti di muoverti più agevolmente.

Benefici:L'acqua comprime delicatamente i vasi sanguigni, sostiene la pompa muscolare, li stimola a lavorare. Migliorando la circolazione sanguigna, prevenendo le vene varicose e la cardiopatia ischemica. Forzando i muscoli a lavorare, regola i livelli di zucchero nel sangue. Migliora il nutrimento della cartilagine articolare, alleviando i sintomi dell'artrosi. L'esercizio in acqua dona armonia ai tuoi movimenti e ti permette di dimagrire. Migliorano l'efficienza respiratoria - la pressione dell'acqua sul torace rende difficile l'inalazione, costringendo i polmoni, il sistema circolatorio e il cuore a lavorare sodo; l'espirazione nell'acqua è facilitata e approfondita grazie alla pressione dell'acqua sul torace e sul diaframma

Indicazioni:dolori alla colonna vertebrale e alle articolazioni, osteoporosi, diabete, asma, malattie cardiache e circolatorie

Controindicazioni:malattie della pelle, insufficienza respiratoria e circolatoria acuta

Esercizi di resistenza (forza)

Portano ad un aumento della forza e della massa muscolare costringendoli a fare esercizio. Esistono varie forme di esercizi di resistenza - dalla ginnastica senza carico esterno, come flessioni o squat, dove il peso corporeo viene utilizzato come forza di resistenza, attraverso esercizi con pesi, gomme e terminando con la ginnastica utilizzando varie attrezzature ed esercizi nel palestra. Dovrebbero essere eseguiti due volte a settimana per 20-30 minuti, ripetendo ogni esercizio e impegnando i muscoli più importanti 10-15 volte.

Benefici:Proteggono le articolazioni dalle malattie degenerative, dal sovraccarico e riducono la progressione della perdita ossea con l'età, e persino aumentano la densità ossea in caso di osteoporosi. Aumentano la forza di muscoli, tendini e legamenti. Migliorano anche la forma del corpo e ti permettono di sbarazzarti del peso in eccesso. Migliorano l'efficienza del sistema respiratorio e circolatorio. La sola perdita di peso può normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e l'esercizio extra aumenta la sensibilità all'insulina.

Indicazioni:sovrappeso, diabete, colesterolo alto, osteoporosi (gli esercizi devono essere eseguiti sdraiati), mal di schiena.

Controindicazioni:obesità (le articolazioni sono comunque sovraccaricate), dolore acuto alla colonna vertebrale, malattie reumatiche infiammatorie (AR).

mensile "Zdrowie"

Categoria:

ABC degli esercizi