La dieta IF (digiuno intermittente) - digiuno intermittente - funzionerà quando non hai la testa per contare le calorie, sei troppo occupato per mangiare regolarmente e le diete in scatola ti sembrano troppo costose. Le regole della dieta IF sono semplici: separi i periodi in cui puoi mangiare da quelli in cui ti astieni dal raggiungere qualsiasi cosa (digiuni).

Qual è la dieta IF?

Non importa quanto mangi, importante quando - questo è il modo più semplice per descrivere i principi della dieta IF (Digiuno Intermittente). La maggior parte dei nutrizionisti sostiene che il modo migliore per mangiare siano i pasti regolari - quattro o cinque ogni 3 ore, ma i digiuni periodici hanno sempre più seguaci.

Sostengono che dal momento che l'epidemia di obesità continua a rafforzarsi, potrebbe non essere l'unica dieta corretta e incoraggiare digiuni periodici. IF non è una dieta completamente nuova, è stata inventata alcuni anni fa, ma a differenza di molte diete alla moda, non è stato segnalato che potrebbe essere dannosa.

Al contrario, sempre più studi ne confermano i benefici.

Dieta IF - regole

La dieta IF, o meglio il modo di mangiare, si basa sul fatto che si separano nettamente i periodi in cui si può mangiare (queste sono le cosiddette finestre del mangiare) da quelli in cui ci si astiene decisamente dal raggiungere qualsiasi cosa (digiuni) - allora puoi permetterti solo qualcosa senza calorie, ad esempio acqua, caffè con un po' di latte o tè con un dolcificante o chewing gum.

Basta allungare la pausa tra cena e colazione a 12 ore per perdere circa 3,5 kg in meno di 4 mesi senza limitare le calorie e modificare la dieta. Nessun effetto yo-yo!

  • 16/8, ovvero per 16 ore Digiuni durante il giorno e puoi mangiare per 8 oreDurante queste ore fai tre pasti e due spuntini. Le donne possono iniziare dal 14/10, allungando di altre 2 ore il tempo di riposo. (puoi fermarti qui). Questo è il modello più popolare. Di solito il digiuno inizia intorno alle 17:00. 20:00 e termina il giorno successivo alle 12:00 quando fai colazione. Questa variante è particolarmente consigliata per chi fa esercizio nel pomeriggio, perché è consigliato un pasto post allenamento (rifornisce le riserve di glicogeno muscolare). L'orario di inizio del digiuno può essere spostato, ad esempio, alle 18:00 e poi la colazione è solo un po' tardi, perché cade intorno alle 10:00 - questa è un'opzione per coloro cheche sarebbe difficile andare senza un pasto di mezzogiorno. È di gran lunga il più semplice e facile da usare, perché vai a letto prima di avere fame, dormi a metà del digiuno e il tuo caffè mattutino con latte scremato sopprime la fame.
  • 20/4, cioè il digiuno dura 20 ore e il periodo di alimentazione solo 4.Questo è il cosiddetto una dieta da guerriero, una dieta vicina a quella preistorica: un guerriero o un cacciatore avevano il tempo di mangiare solo dopo il ritorno al campo, dopo una giornata di combattimenti o di caccia. Entro 4 ore, ad esempio tra le 13:00 e le 17:00, si consumano due pasti molto solidi, almeno uno caldo.
  • 5: 2 - mangi normalmente cinque giorni a settimana,segui i consigli dei dietologi, non mangi troppo e per 2 giorni segui una dieta - ne mangi 500 -600 calorie. A seconda delle tue preferenze, puoi digiunare, ad esempio ogni 2 giorni (ad esempio martedì e venerdì) o nel fine settimana.
  • 6: 1 (eat-stop-eat),che consiste nel digiunare ogni 6 giorni, ad esempio si pranza un giorno e si inizia il pasto il giorno successivo dopo l'ora di pranzo.

Dieta IF - funziona?

I sostenitori della dieta, riferendosi ai risultati della ricerca sull'uso del digiuno e all'esperienza di persone che hanno testato tale dieta su se stessi, sostengono che funziona e non fa assolutamente male. Presumono che il corpo sia programmato per digiunare. I nostri antenati non avevano sempre accesso al cibo.

Si affidano solo a ciò che sono riusciti a cacciare. Di conseguenza, non consumavano cinque pasti al giorno (fino ad oggi, in molte regioni del mondo le persone digiunano per motivi culturali e religiosi).

Hanno anche un altro argomento: credono che mangiando ogni 3 ore non abbiamo alcuna possibilità di avere fame, il che sconvolge i meccanismi naturali e il lavoro dell'orologio biologico. E la fame è necessaria per avviare molti processi metabolici.

Dieta SE - a chi fa bene il digiuno?

Sicuramente per chi non ha lavorato bene con i metodi tradizionali di dimagrimento, ovvero limitando le calorie e consumando i pasti 5 volte al giorno. Le persone impegnate e che conducono uno stile di vita irregolare troveranno più facile controllare la propria dieta se non devono pensare a mangiare per parte della giornata.

La cosa più controversa è s altare la colazione, che è considerata il pasto più importante della giornata. La dieta IF ti solleva dall'obbligo di mangiare al mattino, perché la finestra per mangiare di solito inizia a mezzogiorno o anche più tardi.

Anche se nutrizionisti e medici sostengono che senza un pasto solido non si dovrebbe uscire di casa, in pratica si scopre che molte persone non sono in grado di deglutire nient' altro che il caffè al mattino, e costringersi a mangiare significapeggior benessere, nausea, dolore addominale e senso di pesantezza

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Dieta IF - chi dovrebbe evitare la dieta IF?

Vale la pena ricordare che la dieta IF non è per tutti. Dovrebbe essere evitato da persone che si allenano intensamente ogni giorno, lavorano sodo fisicamente e non dormono bene (ad es. giovani madri) e donne in gravidanza.

Non è destinato ai diabetici che assumono insulina e alle persone con malattie renali ed epatiche. Va inoltre ricordato che il digiuno non è indifferente al sistema endocrino, quindi le persone che hanno problemi, ad esempio con la tiroide, e soprattutto chi assume farmaci, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare una dieta.

Vale la pena saperlo

I lati positivi del palo

1. Il corpo ha il tempo di affrontare tutto il cibo che mangi nell'ultimo pasto, anche molto abbondante. Quindi può concentrarsi sui processi, incl. riparazione e rigenerazione.

2. Il livello dei trigliceridi è in calo (se evitiamo fast food, dolci, sale, "miglioratori", prodotti trasformati).

3. Il corpo si libera dell'infiammazione più velocemente.

4. La concentrazione di radicali liberi responsabili dell'invecchiamento e dei processi degenerativi è in calo.

5. I livelli dell'ormone della crescita aumentano fino al 1.300% nelle donne e del 2.000% negli uomini. Più basso è il suo livello, maggiore è la tendenza ad aumentare di peso e ad accumulare grasso intorno agli organi interni (obesità viscerale pericolosa per il cuore). L'ormone della crescita è anche chiamato "ormone della forma" perché aiuta a mantenere una buona condizione fisica. È un alleato della combustione dei grassi, aiuta a costruire massa muscolare e, grazie ad esso, la riduzione del grasso non avviene a scapito dei muscoli. Il suo effetto benefico sulla libido è noto da molto tempo.

6. Gli specialisti sostengono che tale digiuno è una sorta di "azzeramento" del corpo e riprogrammazione per funzionare correttamente. Questo vale principalmente per le persone con insulino-resistenza: in loro, il corpo spende l'energia del mangiare per costruire, invece di bruciare i grassi.

7. I digiuni che durano diverse ore o un giorno aiutano a sensibilizzare nuovamente il corpo non solo all'insulina, ma anche alla leptina, un ormone che controlla l'appetito e migliora la capacità del corpo di utilizzare il grasso accumulato come fonte di energia. Iniziamo quindi a reagire adeguatamente al terzo ormone responsabile del peso, ovvero la grelina (l'"ormone della fame"), che significa la fine dell'eccesso di cibo.

Dieta SE - opzione di menu 16/8

CIBO per la dieta 16/8

COLAZIONE(CIRCA 00:00)

miele di miglio con semi di prugna e girasole

  • 3 cucchiai di porridgemiglio
  • 2/3 tazze di yogurt naturale
  • 3 prugne secche
  • banana piccola
  • cucchiaino di miele
  • 2 cucchiaini di semi di girasole
  • pizzico di sale marino

Sciacquare le semole in un colino sotto l'acqua corrente e cuocerle in acqua salata. Affettate la banana. Mescolare le semole cotte con lo yogurt, aggiungere le prugne affettate, il miele e i semi tostati in una padella asciutta. Mescola tutto

FACCIO SNACK(CIRCA 14:00)

cocktail verde

2 manciate di spinaci arance piccole mele un cucchiaino di succo di limone un cucchiaino di sciroppo d'acero o miele un cucchiaino di semi di lino macinati Lavare gli spinaci, sbucciare la frutta e tagliarla a pezzetti. Frullare tutti gli ingredienti

PRANZO(CIRCA 16:00)

tacchino con insalata di riso e cetrioli

  • fetta di petto di tacchino (grande come una mano)
  • tazza di riso integrale cotto
  • 1/2 lime
  • cucchiaino di olio di colza
  • cetriolo sottaceto medio
  • cipolla rossa
  • cucchiaino di prezzemolo tritato
  • prezzemolo o coriandolo
  • sale, pepe

Cospargere il filetto di tacchino con sale e pepe. Coprite con le fettine di lime e infornate. Affettare il cetriolo e la cipolla, irrorare con olio e cospargere di erbe aromatiche. Servire con riso e tacchino

II SNACK(CIRCA 18:00)

Involtini di prosciutto di Parma

  • 1/3 di melone
  • 3 fette di prosciutto di Parma
  • Tagliare il melone a mezzaluna, avvolgerlo con le fette di prosciutto

CENA(CIRCA 20 ORE)

toast con melanzane e formaggio di capra

  • melanzane piccole
  • 2 pomodori secchi
  • cucchiaio di prezzemolo tritato
  • prezzemolo
  • spicchio d'aglio
  • cucchiaino di olio d'oliva
  • cucchiaio di ricotta di capra
  • 2 fette di pane integrale
  • sale, pepe

Cuocere le melanzane e sbucciarle. Frullare la carne con aglio, olio d'oliva e prezzemolo. Aggiungere i pomodori secchi tagliati al sole, aggiustare di sale e pepe. Applicare la pasta sul pane spalmato di formaggio e cuocere per 10 minuti a 180°C.

Dieta SE - attenzione alle insidie ​​

Una sgradevole risucchio nello stomaco dopo diverse ore può finire per buttarti sul cibo, senza guardare se è sano o meno. Dopo una lunga interruzione di corrente, il tuo cervello inizierà a gridare in cerca di ricompensa e scoprirà che desidera ardentemente cose dolci e caloriche.

Tali sintomi compaiono nei primi giorni di dieta. È il più difficile per le persone che prima mangiavano molto e hanno abituato il proprio corpo alla costante sensazione di sazietà. Il processo di adattamento dura da pochi a una dozzina circagiorni a seconda del grado di sensibilità all'insulina: più è debole, più è lungo

I sostenitori della dieta IF consigliano di apportare modifiche gradualmente, come iniziare con digiuni di 12 ore, per poi estendersi a 14-16 ore. Gli oppositori di questo tipo di alimentazione ricordano che non aiuta a padroneggiare abitudini alimentari comunemente ritenute corrette.

Vale anche la pena ascoltare il corpo e controllare quando la fame è più acuta e pianificare una finestra nutrizionale per quel periodo. Quindi puoi spostarli gradualmente.

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Categoria:

Diete