Il corpo funziona in modo efficiente quando gli fornisci tutti i nutrienti necessari. Questa regola è doppiamente importante durante la gravidanza. Cosa mangiare durante la gravidanza per il corretto sviluppo del bambino?

Gravidanzaè il momento in cui aumenta il bisogno divitaminee micronutrienti. Ma ricorda: la regola che devi mangiare per due non è valida. Il fatto che stai aspettando un bambino non dovrebbe essere una scusa per abbuffarti di ciò che ti sei negato finora. Non lasciarti tentare da tua madre o tua nonna per un altro extra. Meno vuotocalorie , prodotti più sani e più varietà - questa è la cosa più importante ora. Più il tuo menu è vario, più è probabile che la tua gravidanza sia regolare.

Quante calorie ci sono in gravidanza?

Il tuo fabbisogno calorico aumenterà leggermente. Solo dal secondo trimestre occorrono circa 300 kcal al giorno in più rispetto a prima, quanto, ad esempio, una braciola di petto di pollo, un panino solido con formaggio o patè di pollame o un grande croissant dolce. Molto probabilmente dovrai cambiare anche l'orario dei pasti. È importante che tu faccia sempre colazione e poi durante il giorno fai 4-5 piccoli pasti. In questo modo manterrai costante il livello di zucchero nel sangue, dandoti l'energia di cui hai bisogno per agire e aiutandoti a evitare i morsi della fame. Prendi qualche sorso di acqua tiepida prima di mangiare. Grazie a questo, il tuo stomaco digerirà il cibo più velocemente e meglio.

Dieta in gravidanza: nutrienti essenziali

Di cosa ha bisogno la futura mamma? Naturalmente, nutrienti completi, vitamine e minerali. Garantiranno il corretto sviluppo del tuo bambino e sarai in ottime condizioni per nove mesi e una figura snella dopo il parto. Pertanto, assicurati che il tuo menu giornaliero includa tutti gli ingredienti dietetici elencati di seguito.

Importante

Menù per un giorno

  • Colazione: 2 tramezzini di pane nero, imburrati, con prosciutto cotto e lattuga, 2 pomodori a fette con un cucchiaio di olio d'oliva, una tazza di cacao
  • Pranzo: yogurt con corn flakes e frutta a fette (fresca o secca)
  • Pranzo: brodo delicato su ali di pollo o tacchino con tagliatelle, pesce al forno con verdure, insalata di carote o barbabietole, succo d'arancia o composta di frutta secca
  • Tè pomeridiano: frullato di frutta (kefir misto o yogurt con frutta) o un pancake non dolce con ricotta e miele o marmellata fatta in casa
  • Cena: una fetta di petto di pollo o tacchino arrosto con le tue verdure preferite, una banana e un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.
  • Prodotti a base di cereali

Sono alla base di una dieta sana. Pane integrale, semole, pasta, riso selvatico, corn flakes e crusca di frumento sono preziose fonti di proteine ​​vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali. Forniranno rapidamente l'energia di cui hai bisogno. Grazie a loro, il tuo sistema digestivo funzionerà perfettamente - non sarai infastidito da costipazione o bruciore di stomaco. Dovresti mangiare prodotti a base di cereali ad ogni pasto.

  • Carne

Contiene proteine ​​e vitamine salutari e, soprattutto, è una fonte di ferro facilmente digeribile, che assicura il corretto sviluppo del sangue tuo e del tuo bambino, la corretta ossigenazione del corpo e rafforza le tue difese immunitarie. Dovresti mangiare due porzioni di carne o salsiccia al giorno. Scegli prosciutto magro e salumi di pollame e carne - manzo, vitello, pollame. Cuocere la carne al vapore o in bpion, cotta da verdure fresche, o cuocere al cartoccio. Evita di friggere: la carne preparata in questo modo è più difficile da digerire, può causare bruciore di stomaco e flatulenza e contiene anche calorie aggiuntive dal grasso su cui è stata fritta. Dopo un pasto, bevi un bicchiere di succo di frutta ricco di vitamina C; questo faciliterà l'assorbimento del ferro e ridurrà il rischio di anemia.

  • Pesce di mare

Sarda, tonno, salmone, sgombro sono una preziosa fonte di proteine ​​(hanno la stessa quantità di proteine ​​della carne), iodio e acidi grassi omega-3, che influiscono, tra gli altri, su sullo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Dovresti mangiarli 2-3 volte a settimana

  • Latte e latticini

Forniranno le proteine ​​necessarie per la formazione di nuove cellule (e quindi necessarie alla crescita del bambino), oltre al calcio, necessario per la costruzione di ossa e denti. Bere circa 1 litro di latte al giorno (di mucca, di capra o di soia). Se non ti piace il latte, sostituiscilo con formaggio, ricotta, kefir e yogurt. Una fetta di formaggio Gouda contiene la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte. Puoi aggiungere latticini a qualsiasi pasto.

  • Grasso

Forniscono acidi grassi insaturi, molto richiesti durante la gravidanza, e vitamine A, E, D. Tuttavia, dovrebbero essere usati con parsimonia. Usa il burro per spalmare i panini, non la margarina (alcune margarine contengono ingredienti sconsigliati alle donne in gravidanza). Puoi spalmare il burro sottilmente sul pane integrale, aggiungere un cucchiaino alle verdure stufate. Olio (girasole,olio di semi di soia o d'oliva) utilizzare non più di 2 cucchiai al giorno, preferibilmente come aggiunta a insalate e insalate.

  • Frutta e verdura

Hanno molte vitamine e fibre, ma sono a basso contenuto di calorie. Dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. Per quanto riguarda le verdure, non ci sono restrizioni; Usa il buon senso in relazione ai frutti: alcuni (es. banane e uva) sono piuttosto calorici. La frutta - preferibilmente mele, pesche, albicocche, banane, kiwi, ribes, mirtilli - tienila sempre a portata di mano e mangiala lontano dai pasti. Mangia frutta secca, noci e semi. Verdure - carote, zucca, zucca, barbabietola rossa, sedano - al vapore o in poca acqua (dal brodo si può fare una salsa delicata e salutare). Mangia i germogli, ricorda i pomodori e la lattuga. I legumi sono importanti per la loro fibra e le proteine ​​vegetali facilmente digeribili, ma se ti causano flatulenza, riducili. Quando non puoi fare a meno della zuppa di piselli o dei fagioli al forno, versa acqua bollente sui fagioli prima di cuocerli e lasciali per 3 ore, quindi lessali in acqua fresca. Saranno meno gonfi

  • Bevande

Non evitarli, perché l'intestino diventa pigro durante la gravidanza, non rimuovono le tossine e le scorie metaboliche in modo così efficiente, e quindi aumenta il rischio di disturbi, ad esempio costipazione, flatulenza o infezioni del tratto urinario; la norma è di 1,5-2 litri di liquidi al giorno. Bere acqua minerale naturale, succhi di frutta fresca (soprattutto quelli ad alto contenuto di vitamina C, cioè ribes nero, arancia), succhi di verdura e tè alla frutta. Fai attenzione con infusi e decotti di erbe - consulta il tuo medico quale di loro puoi bere senza paura.

Voglie durante la gravidanza

Molte donne che aspettano un bambino li hanno. Gli ormoni che causano cambiamenti nel modo in cui funziona il tuo corpo sono da biasimare per questo. Non vale la pena negare a te stesso tutto ciò che il tuo corpo richiede per paura dei chili di troppo. Le aringhe sott'olio (non aceto) e i cetrioli sott'aceto non possono farti del male. Prova a mangiare i dolci entro mezzogiorno, poi avrai più energia e li brucerai più velocemente. Meglio però sostituirli con frutta fresca o secca, biscotti integrali (preferibilmente allo zenzero durante il primo trimestre - aiuteranno a combattere la nausea). Sostituisci le barrette e i waffle con un sandwich al miele. Invece del gelato grasso, scegli sorbetti rinfrescanti. Anche una ciotola di mela grattugiata con uvetta e noci è un'ottima soluzione: è una dolce porzione di salute che non rimarrà sui fianchi. Porta sempre con te semi di girasole o di zucca e masticali quando hai voglia di mangiare qualcosa.

Devi farlo

Evita gli scaffali dei negozi con articoli che:

  • contengono conservanti e aceto (maionese, senape, ketchup, marinate all'aceto). Se non riesci a resistergli, scegline uno da una fonte affidabile, ad es. fatto in casa
  • sono crudi - prosciutto crudo o controfiletto, salame, tartare e pesce crudo e affumicato a freddo (sushi, salmone affumicato) possono contenere parassiti pericolosi; non mangiare uova crude (e anche alla coque) e frutti di mare, ad esempio ostriche
  • sono in polvere - non è il momento di zuppe, salse semilavorate e impanature già pronte - contengono molti conservanti, coloranti artificiali e sale
  • sono costituiti da latte crudo o acido, ovvero formaggi a pasta molle come camembert e brie, ricotta e feta, che possono contenere anche microrganismi pericolosi
  • contengono caffeina - caffè, tè forte, cola hanno un effetto dannoso sul sistema nervoso del bambino, di tanto in tanto puoi permetterti una tazza di caffè solubile con latte
  • contengono una grande quantità di varie erbe, ad esempio miscele di erbe per la preparazione della birra e il condimento; chiedi al medico quali erbe non danneggeranno te e il tuo bambino
  • contengono alcol; evitate anche birra e vino analcolico in quanto possono contenere conservanti
  • disponibile in lattine e barattoli - il cibo in scatola e i piatti pronti contengono molto sale, grasso, aromi artificiali, coloranti e conservanti che possono danneggiarti
  • sono addolciti artificialmente con, ad esempio, un dolcificante o saccarina - non puoi rifornire il tuo corpo di sostanze chimiche ora; evitate anche le bevande gassate zuccherate, in quanto possono portare al diabete e al cosiddetto spostamenti di elettroliti che provocano crampi alle gambe; Osserva attentamente le etichette sui cartoni dei succhi, molti dei quali contengono zucchero extra e additivi, acquista succhi appena spremuti e preferibilmente preparali tu stesso.

"M jak mama" mensile

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Gravidanza