Alcol e allenamento: in che modo l'alcol influisce sulla capacità di esercizio?

Alcol e allenamento: le domande sul rapporto tra loro sono spesso poste da persone che vogliono che i loro esercizi portino i migliori risultati, ma che non vogliono rinunciare completamente a bere alcolici. Qual è l'effetto di bere alcolici prima dell'allenamento sul corpo e quanto danno a noi stessi bevendo birra dopo l'allenamento? Le persone attive possono permettersi una bevanda più forte di tanto in tanto? Leggi la relazione tra alcol e allenamento.

In che modol'alcolinfluisce sull'allenamento ?Il consumo di bevande ad alta percentuale riduce la capacità di esercizio e riduce la rigenerazione dopo l'esercizio? E che dire di bere alcolici dopo la palestra: una birra può disturbare la crescita della massa muscolare?

In questo articolo troverai le risposte alle domande più frequenti sugli effetti dell'alcol sull'allenamento aerobico e di forza.

Alcol prima dell'allenamento: come influisce sul corpo?

Torni a casa dopo il lavoro, bevi una birra o due e vai in palestra? Questa potrebbe non essere l'idea migliore per una serie di motivi. Il primo è ovvio: l'esercizio sotto l'effetto dell'alcol ha più problemi di coordinazione rispetto a quando si è sobri. Pertanto, il rischio di lesioni aumenta e noi stessi non siamo così veloci ed efficaci come vorremmo. È più difficile per noi concentrarci e la nostra percezione visiva peggiora, abbiamo anche un tempo di reazione più lungo - tutti questi sintomi sono dovuti all'influenza negativa dell'alcol sul sistema nervoso centrale.

La disidratazione durante l'esercizio è molto pericolosa - aumenta il rischio di lesioni, stiramenti e crampi muscolari e può anche portare a svenimento e esaurimento totale.

Inoltre, l'alcol è un diuretico, cioè una sostanza disidratante. Non è un caso che la necessità di reintegrare i liquidi sia enfatizzata non solo durante e dopo l'allenamento, ma anche prima, mentre l'alcol aumenta la quantità di acqua e di elettroliti escreti con il sudore. È anche un diuretico e le visite alla toilette prima e durante l'allenamento sono un altro passo verso la disidratazione.

Un altro effetto negativo del bere prima dell'allenamento è che interrompe la sintesi di glucosio o lattato - gluconeogenesi nel fegato. Se l'atleta segue inoltre una dieta a basso contenuto di carboidrati, può portare a ipoglicemia in modo semplice quandola glicemia è inferiore a 55 mg - il rischio di ipoglicemia è maggiore con l'esercizio fisico prolungato. Se beviamo alcolici prima dell'allenamento, ridurremo il tasso di recupero del glicogeno dopo l'esercizio.

Alcol dopo l'allenamento: come funziona?

Anche andare a una festa molto ubriaco dopo l'allenamento non è consigliabile. Principalmente perché l'alcol compromette la rigenerazione muscolare. Durante l'esercizio, produciamo l'ormone dello stress cortisolo, che provoca la degradazione delle proteine. Bere alcol dopo un allenamento aiuta a mantenere un alto livello di cortisolo nel corpo, estendendo il catabolismo muscolare, cioè la rottura del tessuto muscolare. Pertanto, la rigenerazione delle strutture danneggiate è più lenta.

Dovremmo anche ricordare che dopo l'allenamento, il livello di glicogeno nel corpo è più basso, e se lo beviamo in aggiunta, la sua ricostruzione sarà più laboriosa, per di più - porteremo a ulteriori perdite. Allo stesso modo, le proprietà disidratanti dell'alcol non scompaiono dopo l'allenamento.

Alcol e allenamento per la forza

Alcol prima della palestra

L'alcol bevuto prima dell'allenamento aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna durante l'esercizio

L'alcol interferisce con il guadagno muscolare? Si parla molto del suo effetto sulla riduzione dei livelli di testosterone nel corpo e il testosterone, a sua volta, viene utilizzato nel processo di costruzione dei muscoli. Risulta essere vero, ma i cali non sono significativi. Scienziati olandesi hanno condotto uno studio¹su un gruppo di uomini che hanno bevuto l'equivalente di 2 birre al giorno per 21 giorni. Il calo dei livelli di testosterone è stato del 6,8 percento, che non è tanto quanto per la quantità di bevande bevute.

A loro volta, gli scienziati svizzeri hanno diviso i partecipanti al loro studio²in due gruppi: le persone del primo gruppo hanno consumato fino a 5 drink al giorno prima dell'allenamento, le persone del il secondo ha bevuto bevande analcoliche. Non ci sono state differenze nella creatina chinasi, cioè disgregazione muscolare, tono muscolare e forza. Anche il livello di dolore avvertito dopo l'esercizio era lo stesso.

Vale la pena notare, tuttavia, che la disidratazione causata dal consumo di alcol prima della palestra influisce sulla capacità dell'organismo di produrre energia dalla degradazione dell'adenosina trifosfato (ATP).

L'alcol dopo la palestra - interferisce con la crescita della massa muscolare?

Non c'è dubbio che i dati sul consumo di alcol prima della palestra siano vari, ma che dire del bere dopo la palestra? Ci sono sicuramente più argomenti contrari: uno di questi è il rapporto tra alcol e creatina. La creatina aumental'idratazione muscolare, e l'alcol - come detto - disidrata l'organismo e rallenta la sintesi proteica. Pertanto, l'alcol e la creatina agiscono in modo antagonistico: il primo neutralizza l'attività del secondo. Quindi, quando si tratta degli effetti della cheratina sullo sviluppo muscolare, molto probabilmente sarà portato a zero dall'alcol.

Non è difficile vedere che la maggior parte degli alcolisti sono magri perché l'alcol rallenta la sintesi proteica. Naturalmente, gli alcolisti sono un esempio estremo, ma anche se stessimo festeggiando la sera prima dell'allenamento, ridurremmo la capacità del corpo di legare le proteine ​​fino al 20%. Maggiore è la quantità di tessuto muscolare, maggiore è la capacità di sintetizzare questo componente. L'alcol aumenta l'espressione della miostatina catabolica, mentre abbassa il livello di insulina e del fattore di crescita simile all'insulina, che stimolano lo sviluppo della massa muscolare.

Poiché l'alcol ostacola la sintesi proteica, rompe anche il tessuto muscolare. Come mai? Le fibre muscolari strappate durante l'allenamento durante la rigenerazione devono essere ricostruite e la costruzione o il ripristino delle fibre si basa sulla sintesi proteica.

Vale la pena saperlo

Birra dopo l'allenamento: è dannosa o no?

Bere una birra lo stesso giorno di allenamento (sia prima che dopo l'esercizio) è decisamente una cattiva idea. Ma l'alcol in piccole quantità tra i giorni di allenamento non dovrebbe compromettere i risultati dell'allenamento. Quali dosaggi sono consentiti? Puoi bereun massimo di mezzo litro di birra chiara forte o un bicchiere (250 ml) di vino o un bicchierino di vodka al giorno

Si presume che una persona bruci 20-30 g di etanolo, cioè alcol puro, per 3 ore. Una birra da mezzo litro contiene 25 g di etanolo. Si dice spesso che anche l'alcol ha i suoi vantaggi: contiene antiossidanti, ha proprietà antinfiammatorie, ma è meglio non cercare di spiegare in questo modo la propria passione per le bevande alcoliche. Broccoli e cavolini di Bruxelles hanno le stesse proprietà, così come molti altri frutti e verdure, ed è quello su cui dovresti scommettere.

L'effetto dell'alcol sulla perdita di peso

L'alcol non è senza dubbio un alleato della perdita di peso. Dopo ogni pasto, la nostra temperatura corporea aumenta leggermente e quindi il corpo inizia a bruciare i nutrienti che gli sono stati forniti con il cibo. L'alcol, tuttavia, fornisce principalmente il cosiddetto calorie vuote con cui anche il corpo vuole fare qualcosa: è meglio liberarsene il prima possibile. Agisce rapidamente, prima occupandosi delle calorie dell'alcol, ma rallentando così la termogenesi, e solo alloraulteriore lavoro sulle calorie del cibo. Il corpo converte l'alcol in caldo, a differenza delle calorie dei pasti in coda, che vengono immagazzinate come grasso corporeo.

C'è anche la convinzione che l'alcol stimoli l'appetito - dopotutto, gli italiani bevono un aperitivo prima dei pasti non per niente. Si scopre, tuttavia, che gli effetti dell'alcol a questo riguardo sono diversi. Due ormoni sono responsabili del fatto che ci sentiamo affamati: il cortisolo e il deidroepiandrosterone solfato (DHEAS). Più abbiamo nel nostro corpo, più ci sentiamo affamati. La dott.ssa Anna Kokavec dell'Università La Trobe ha condotto uno studio³sulla relazione tra i livelli degli ormoni summenzionati e il consumo di alcol. Si è scoperto che nel gruppo di soggetti del test e di quelli che consumavano bevande ad alta percentuale, il livello di cortisolo non aumentava affatto rispetto a quello che avevano prima dello studio. Tuttavia, il caso con DHEAS era diverso: tutto dipendeva dal tipo di bevanda. Birra e vino rosso hanno fatto aumentare l'appetito, mentre il vino bianco - assolutamente no.

Non senza significato è il fatto che più beviamo, meno controlliamo noi stessi e più allettanti mangiamo. Con l'alcol, è più probabile che prendiamo bastoncini, patatine o kebab, e questo favorisce l'accumulo di tessuto adiposo.

Il contenuto calorico di ogni tipo di alcol varia - le bevande più popolari sono presentate nella tabella seguente.

Alcol - tabella calorie

Alcol	Unità	Numero di calorie
Gin	Un bicchiere da 25 ml	46 kcal
Vodka	Un bicchiere da 25 ml	55 kcal
Vino bianco secco	Vetro da 150 ml	99 kcal
Vino rosso secco	Vetro da 150 ml	102 kcal
Whisky	Porzione 50 g	110 kcal
Vino bianco semidolce	Vetro da 150 ml	123 kcal
Vino rosso amabile	Vetro da 150 ml	144 kcal
Birra leggera	Boccale da birra 500 ml	245 kcal
Birra scura	Boccale da birra 500 ml	340 kcal

Vale la pena saperlo

Birra da allenamento e analcolica

È meglio evitare l'alcol prima e dopo l'allenamento, ma nulla ti impedisce di raggiungere una gustosa birra analcolica. Ba! È anche consigliabile. Come mai? Questa bevanda non contiene grassi e colesterolo, ma contiene fosforo, potassio, magnesio, sodio, elettroliti (quindi ci idrata) e vitamina B.La birra analcolica ha anche la metà delle calorie della sua birra ad alta percentuale. In Germania, i corridori trattano persino la birra di frumento analcolica Erdinger come una bevanda isotonica. Non c'è da stupirsi: la loro scelta è confermata dai risultati della ricerca condotta. Uno di questi si è svolto a Monaco di Baviera e vi hanno preso parte 277 maratoneti: metà dei corridori ha consumato 1,5 litri di birra al giorno, l' altra metà - Erdinger. Dopo la maratona, è stato riscontrato che quelli del gruppo analcolico avevano livelli ridotti di infiammazione nel sangue e leucociti superiori del 20% rispetto ai membri dell' altro gruppo.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Accesso alla ricerca su: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list