Una pancia sporgente può verificarsi anche in una persona magra. Per sbarazzartene, è necessario seguire una dieta e fare esercizio. Che cosa? Quelli che combinano sforzo aerobico e di forza. Guarda i 6 esercizi più efficaci per uno stomaco sporgente.
Una pancia sporgenteè il risultato di un eccesso di grasso intorno alla vita e al basso ventre. Di solito ci sembra che per liberarsene, dobbiamo fare esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, ad esempio i crunch. Tuttavia, i semplici cortocircuiti non sono sufficienti per assumere forme perfette. La combinazione di una buona dieta e di esercizi per bruciare i grassi è la chiave del successo.
Impara gli esercizi più efficaciper uno stomaco sporgentee le regole che dovresti seguire per mantenerlo tonico, snello e senza grasso.
La pancia sporgente: come eliminarla?
Prima di tutto, affinché la nostra pancia appaia attraente, dobbiamo mangiare correttamente. Evita il cibo spazzatura, i cibi ricchi di grassi e gli alimenti trasformati. Vale anche la pena prestare attenzione alla giusta quantità di proteine nella dieta, perché quelle di origine vegetale in eccesso hanno proprietà rigonfianti, e le proteine del latte favoriscono l'accumulo di acqua nel tessuto sottocutaneo. Anche troppi carboidrati semplici non sono raccomandati, in quanto possono portare a un eccessivo grasso addominale.
Sporgere la pancia - gli scricchiolii non ti aiuteranno a liberartene
Ad oggi, è difficile confutare la tesi popolare secondo cuiavrai la pancia piatta a causa degli scricchiolii. Questo è uno dei miti dell'allenamento moderno .
Fai la pancia in cucina. Questa è probabilmente l'affermazione più appropriata su questo argomento ed è qui che devi iniziare nella lotta per una figura snella. Tuttavia, la dieta da sola non è sufficiente per rendere il nostro stomaco bello. Questieserciziaiutano a rassodarlo, snellirlo, dargli caratteristiche adeguate, ma anche rafforzarlo, grazie ai quali manteniamo la corretta postura del corpo. I muscoli addominali vengono attivati durante quasi ogni sforzo fisico, perché costituiscono il "corsetto" della nostra figura.
Pensiamo: ognuno di noi li ha! Allora perché alcune persone non vedono un "radiatore" scolpito e invece un ventre sporgente coperto da una pelle triste e cadente? La risposta è semplice:troppo tessutograsso addominale . Non è difficile fare i famosi crunch o altri tipici esercizi di forza, perchéda tali esercizi la percentuale di grasso corporeo non diminuirà, anzi, la circonferenza della vita potrebbe aumentare .
I muscoli addominali si comportano come gli altri. Se ci esercitiamo solo con forza, cresceranno. Inoltre, se abbiamo una quantità di grasso abbastanza grande, l'addome potrebbe sembrare ancora più voluminoso. Tali attività e una dieta scorretta portano solo alla frustrazione.
Quali passi dovrebbero essere presi per eliminare una pancia sporgente? Dovresti fare un allenamento aerobico e a intervalli che funziona meglio per bruciare i grassi. Per tali esercizi, dovresti scegliere quelli che rafforzano i muscoli e ci privano del fastidioso pneumatico.
Come eliminare efficacemente la pancia sporgente?
È sufficiente che oltre a seguire la dieta, includi i seguenti esercizi nel tuo piano di allenamento.
1. Esercizi per la pancia sporgente: burpees
Burpees è un esercizio composto da 4 esercizi separati: s alto, squat, plank e push-up. Iniziamo s altando con le braccia tese, poi ci pieghiamo sulla tavola e lanciamo le gambe all'indietro, facciamo un push-up e s altiamo con i piedi alle mani in modo da poterci alzare e tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio è particolarmente efficace per il nostro addome, perché i muscoli sono sempre tesi. E devono esserlo, perché se li rilassiamo anche per un attimo, possono comparire dolori articolari. Quando non abbiamo un addome teso, il bacino si inclina, che è il cosiddetto "groppa d'anatra", che a sua volta provoca dolore nella regione lombare. Questo può essere sentito soprattutto nelle posizioni inferiori del burpee. Se non riesci a fare un push-up, tutto ciò che devi fare è scendere sul poggiapolsi. È uno dei migliori esercizi sia per gli addominali che per bruciare i grassi.
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2. Esercizi per una pancia sporgente: sprint
Lo sprint è un altro esercizio che stimola il metabolismo e ti aiuta a far cadere la pancia.
È meglio fare uno sprint sollevando le ginocchia in alto. Il ritmo dovrebbe essere veloce. In questo esercizio, i muscoli addominali lavorano accorciandoli. Succede quando gli arti inferiori si avvicinano all'addome. Quando ti sdrai sul materassino e fai i sit-up, stai facendo l'esercizio sopra menzionato, ma non è un esercizio abbastanza impegnativo perché il tuo corpo ti dia risultati spettacolari. In posizione eretta, il nostro corpo deve fare molte volte più lavoro, inoltre, dal ritmo dell'esercizio, sollevipressione sanguigna, e questo provoca la combustione dei grassi.
3. Esercizi per la pancia sporgente: s altare con torsione dell'anca
Questo esercizio funziona principalmente con i muscoli addominali obliqui. Per eseguirli, stai in piedi con i piedi uniti, quindi piega le braccia e sollevale all' altezza del petto in modo che i palmi si sovrappongano. S alta in alto ruotando i fianchi a destra e a sinistra senza torcere il petto, che dovrebbe essere sempre rivolto in avanti. Qui si muovono solo i fianchi e le gambe.
4. Esercizi per la pancia sporgente: jump squat
Il jump squat è principalmente noto per gli esercizi per i glutei, ma nota che l'addome lavora molto duramente qui quasi tutto il tempo.
Scomponiamo questo esercizio in fattori primi: quando eseguiamo lo squat tecnicamente correttamente, il nostro bacino deve essere retratto, cioè dovrebbe essere inclinato all'indietro, cioè dobbiamo semplicemente appuntare i glutei per ottenere questa posizione . Sappiamo dai paragrafi precedenti che questa posizione garantisce una pancia tesa, e senza di essa non eseguiremo mai correttamente uno squat. Il secondo esercizio di jump squat consiste nel s altare di nuovo su e giù. Mentre ci solleviamo da una posizione così impegnativa, i nostri muscoli addominali bruciano letteralmente per rendere possibile questo movimento pesante. Inoltre, la frequenza cardiaca durante il jump squat è molto alta, il che farà bruciare il massimo delle calorie.
5. Esercizi per la pancia sporgente: alzare alternativamente la gamba alla mano
La variante più famosa di questo esercizio è quella eseguita sul materassino. Tuttavia, stando in piedi, il nostro corpo consuma molta più energia, il che si traduce in una più rapida combustione di grassi e calorie. Devi solo avvicinare alternativamente la gamba raddrizzata alla tua mano e farlo con gli arti opposti, ad es. quando alzi la mano destra, tocca la gamba sinistra con essa e viceversa. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con attenzione e non troppo rapidamente per far sentire a proprio agio la nostra colonna vertebrale.
IMPORTANTE
6. Plank, ovvero la regina degli esercizi per pancia sporgente
Plank è probabilmente l'esercizio più popolare per la pancia piatta in questo momento. È sicuro dire che è anche uno dei migliori. Vale comunque la pena sapere come posizionarsi correttamente nella posizione plank eseguita nel supporto per i gomiti e nel poggiapolsi
- plank nel supporto dei gomiti (avambracci):sdraiati sul materassino e posiziona i gomiti sotto le spalle in modo che le braccia siano parallele tra loro. Alza le dita dei piedi e solleva tutto il corpo in modo che formi una linea retta. Per ottenere ciò, tira indietro le scapole e rimuovi la gobba e pizzica saldamente l'addome e i glutei in modo tale cheper non inarcare eccessivamente la regione lombare. Se il tuo sedere sporge troppo, sfortunatamente ti stai stancando per niente, perché la tua pancia non è completamente tesa.
- plank nel palm rest:posiziona i palmi delle mani paralleli tra loro in modo che siano sopra le spalle. Tieni le braccia dritte e lancia le gambe all'indietro sulla punta dei piedi. La tecnica è la stessa della variante del gomito, ma qui dovresti prestare particolare attenzione alla colonna vertebrale dritta, in particolare alla parte superiore della colonna vertebrale, che ama arrotondare.
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Una volta che sai come esercitare correttamente il plank, puoi sperimentare diverse varianti di plank. Il modo più veloce per perdere la pancia sporgente è se usi una combinazione di esercizi per la tavola e per le gambe, ad esempio:
- mountain bike - piegamento veloce delle gambe al petto nel supporto per i palmi;
- s alti avanti-indietro - che eseguiamo nel poggiapolsi. Dobbiamo tenere i piedi uniti e fare piccoli s alti avanti e indietro;
- torsioni dell'anca - questo esercizio viene eseguito con il supporto del gomito. Dovresti ruotare il bacino alternativamente a sinistra e a destra. Puoi farlo velocemente o lentamente e con precisione, dipende da te;
- s alti l'uno dall' altro e l'uno verso l' altro - ci solleviamo sulle braccia e in una posizione comoda eseguiamo il movimento delle gambe, come nel caso dei clown, collegando e scollegando abbastanza vigorosamente le gambe a un comodo posizione;
- sollevando alternativamente le gambe - nel supporto sui gomiti, alzare alternativamente la gamba raddrizzata. È importante che il movimento sia lento e preciso.
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Intervalli: l'allenamento più efficace, grazie al quale ti libererai della pancia sporgente
Gli esercizi addominali standard eseguiti a intervalli sono una buona alternativa all'esercizio aerobico. Puoi anche farli sul tappetino, è importante che tu li faccia abbastanza vigorosamente e con pieno impegno. I muscoli addominali si formano quando sentiamo davvero un addome teso, quindi è meglio scegliere gli intervalli in modo che l'esercizio dato debba essere eseguito per almeno 30 secondi e riposare tra gli esercizi per non più di 15 secondi.
Se vuoi davvero uno stomaco forte e visibilmente muscoloso, puoi eseguire gli esercizi descritti in questo articolo sotto forma di intervalli. Questo aumenterà il tuo metabolismo al massimo, brucerà il tessuto adiposo e scolpirà magnificamente i tuoi muscoli addominali, rendendoli piatti e privi di grasso in eccesso.
RICORDARE!Se vuoi perdere la pancia sporgente:
- No.siediti troppo a lungo. In questa posizione, l'addome si rilassa e i muscoli perdono la loro fermezza.
- Ricorda una dieta corretta. Mangia molta verdura, carboidrati complessi e bevi molta acqua.
- Evita il grasso e le proteine in eccesso nella tua dieta. Sostituisci i grassi malsani con grassi insaturi come noci, crusca e avocado. Se scegli la carne, assicurati che sia pollame magro o pesce.
- Evita quantità eccessive di latticini, poiché trattengono l'acqua nel tuo corpo, causano gas che ti fa sporgere lo stomaco e ti danno una sensazione di pesantezza.
- Non rinunciare agli esercizi di forza e potenziamento, ma abbinali all'aerobica, perché aiutano a combattere la combustione dei grassi dalla zona addominale.