Gli esercizi per le scapole sporgenti consistono nel rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e del cingolo scapolare. Per eliminare le scapole sporgenti, è necessario garantire il corretto allungamento dei muscoli, la mobilità delle articolazioni e la correzione delle proporzioni della figura. Impara i migliori esercizi per le scapole sporgenti e scopri quali sono i modi per ridurre questo disturbo.

Scapole sporgentinon è solo un difetto estetico, ma anche un difetto posturale che può causare mal di schiena. Controlla come correggere questo disturbo.

Scapole sporgenti - cause

Gli esercizi per le scapole sporgentidovrebbero rafforzare i muscoli del cingolo scapolare e del muscolo anteriore dentato, perché l'indebolimento di queste parti può contribuire a questo difetto di postura. Le spalle in avanti provocano un posizionamento errato della scapola, che cambia posizione, rigonfiandosi.

Anche una postura scorretta e un'inclinazione frequente possono avere un effetto negativo sulle scapole sporgenti. Anche le contratture dei muscoli del cingolo scapolare e dei muscoli del torace e i muscoli della schiena eccessivamente tesi possono contribuire al problema delle scapole sporgenti.

Il problema delle scapole sporgenti non può essere sottovalutato, perché possono causare iperfosi toracica e avere un impatto negativo sull'intera postura del corpo, in quanto la posizione della colonna vertebrale cambia notevolmente con questa condizione, causando dolore e sovraccarico. Le scapole sporgenti non sono solo un problema estetico, ma anche un serio impedimento al corretto funzionamento dell'organismo motorio.

Fortunatamente, conosciamo metodi ed esercizi per le scapole sporgenti.

Scapole sporgenti - esercizi

Con qualsiasi difetto di postura, dovresti prima concentrarti sull'eliminazione, quindi con le scapole sporgenti, i tipici esercizi di forza basati su carichi pesanti non sono consigliati. Per correggere le scapole sporgenti, dovresti eseguire esercizi per migliorare la mobilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e allungarli.

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  1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese. Alza le scapole mentre tiri le braccia lungo i fianchi in modo che i gomiti si estendano verso l'esterno. Tieni la fronte appena sopra il tappetino e non guardare la testa. Torna alla posizione di partenza
  2. Sdraiati a pancia in giù con i fianchi divaricati e le braccia piegate (mani appoggiate sui palmi). Strappa la gabbia da terra e mantienila alla massima tensione per un po'. Torna alla posizione di partenza
  3. Sdraiati sulla schiena con un manubrio davanti al petto. Le mani dovrebbero essere leggermente piegate all' altezza dell'articolazione del gomito. Sposta lentamente il peso dietro la testa e torna alla posizione iniziale.
  4. Sdraiati a pancia in giù e stringi le mani dietro la nuca, in questa posizione strappa i gomiti da terra
  5. Siediti su una sedia e tira le scapole avanti e indietro. In questa posizione, alza e abbassa le spalle
  6. Stare leggermente divaricati con un bastone o un bilanciere (se si desidera impegnare di più i muscoli). Afferrare l'attrezzatura in modo che i palmi delle mani siano paralleli tra loro e in linea con le spalle. Portare il peso sopra la testa il più lontano possibile.
  7. Stare leggermente divaricati con i manubri su entrambi i lati del corpo. Alza le braccia ai lati sopra la testa.
  8. Stare leggermente divaricati e circondare le spalle avanti e indietro con le braccia appoggiate liberamente su entrambi i lati del busto.
  9. Siediti su una sedia e prendi un manubrio tra le mani. Portalo dietro la testa con le mani più dritte possibile.
  10. In posizione eretta o seduta, tira le scapole avanti e indietro

Tipi di allenamento che ti aiuteranno a correggere le scapole sporgenti

Gli esercizi per le scapole sporgenti dovrebbero rafforzare i muscoli della schiena, del cingolo scapolare e dell'addome. Inoltre, dovrebbero migliorare il lavoro delle articolazioni ed eliminare gli spasmi muscolari, soprattutto al torace e alle spalle. Le scapole sporgenti non dovrebbero essere aggravate da una postura scorretta del corpo e da esercizi di forza pesante che mettono troppo stress sulle articolazioni.

Pilates

Il miglior tipo di allenamento per le scapole sporgenti sarà il Pilates. Questo sistema di allenamento mira a rafforzare i muscoli, allungarli e migliorare la forma fisica generale del corpo. C'è un motivo per cui è stato inventato: per riabilitare gli atleti. Gli esercizi di pilates si concentrano principalmente sui muscoli del core, degli addominali e della schiena, migliorando così la postura del corpo. Durante l'allenamento pilates, vengono spesso utilizzate fasce/fasce di correzione, con l'aiuto delle quali vengono allungati i muscoli e viene eseguita l'intera gamma di movimento di una determinata articolazione, ad esempio eseguendo un movimento completo del cingolo scapolare portando il nastro dietro la testa

Yoga

Lo yoga è un altro ottimo tipo di allenamento che include esercizi per le scapole sporgenti. Durante lo yoga si allungano i muscoli, si migliora la mobilità articolare e si eliminano tutte le contratture muscolari. Tra le tante posizioni yoga, puoi scegliere quelle che si adattano a te in un modo unicoagivano sulle scapole sporgenti ed eliminavano questo difetto di postura. Un esempio adatto potrebbe essere un cane a testa in giù, una posizione da pesce, uno sterno.

Nuoto

Gli esercizi per le scapole sporgenti possono essere eseguiti anche in piscina. Il nuoto non è altro che i movimenti che vengono imitati durante gli esercizi per le scapole sporgenti sul materassino. Durante il nuoto vengono attivati ​​i muscoli della schiena, dell'addome, delle braccia e delle gambe. L'efficienza di tutto il corpo migliora e i difetti di postura vengono corretti. Il nuoto non appesantisce le articolazioni, quindi non ci espone a dolori alle scapole durante l'esercizio in piscina. Inoltre, modella e rafforza perfettamente i muscoli, perché l'acqua è per loro una resistenza naturale.

Palestra

Per correggere le scapole sporgenti, vale la pena allenarsi in palestra. Ma fai attenzione: per non farti del male, non iniziare gli esercizi da solo, ma chiedi consiglio a un istruttore esperto. Ti mostrerà sicuramente le macchine che ti consentono di eseguire l'allenamento per migliorare l'aspetto della tua schiena e ti mostrerà come esercitarti su di esse.

Verifica: Esercizi per la schiena a casa e in palestra - piani di allenamento

Importante

Suggerimenti da seguire se si desidera correggere le scapole sporgenti

  1. Mantieni il tuo corpo eretto - ricorda di correggere le scapole, tirarle indietro e in basso. Prenditene cura in ogni attività della giornata, soprattutto stando in piedi e seduti, perché molto spesso poi adottiamo la postura sbagliata.
  2. Fai stretching dopo ogni allenamento. Sebbene gli esercizi per le scapole sporgenti comportino lo stretching dei muscoli, esegui uno stretching statico dopo ogni sessione di allenamento (potrebbe essere sotto forma di yoga).
  3. Non eseguire esercizi di forza pesante fino a quando non si correggono le scapole sporgenti, poiché tale sforzo può solo aggravare il difetto di postura.
  4. Allenati regolarmente. Un allenamento diligente e sistematico è importante con le scapole sporgenti, preferibilmente 4-5 volte a settimana.

Categoria:

Anatomia