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L'allenamento per scolpire (noto anche come allenamento per la riduzione) ha lo scopo di ridurre il grasso generato durante la costruzione della massa muscolare e potenziare i muscoli. Si basa su esercizi ad alta intensità, che aiutano a ossigenare e aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli. Di conseguenza, diventano più duri e ottengono un contorno più nitido. Scopri quali sono le regole di allenamento per la scultura e quale dieta utilizzare per accelerare gli effetti dell'esercizio.

L'allenamento con la scultura(noto anche comeallenamento di riduzione ) è il culmine del noioso processo di costruzione della massa muscolare. È il tocco finale per i muscoli sviluppati durante l'allenamento a lungo termine e l'uso di una dieta ipercalorica. È di natura riducente, il che significa che aiuta a liberarsi del grasso residuo che è apparso con i muscoli a causa dell'eccesso di valore calorico. Lo scopo dell'allenamento per una scultura è dimagrire, modellare il corpo e affinare la figura dei muscoli in modo che il corpo appaia esteticamente.

Quando puoi iniziare ad allenarti per la scultura e quali regole dovrebbero essere seguite per ottenere i risultati desiderati?

Corso di scultura - a chi è rivolto?

L'allenamento di riduzione è destinato a persone avanzate, cioè a coloro che da almeno un anno hanno praticato esercizi di forza e utilizzato una dieta adeguata per costruire massa muscolare. Puoi avviarlo: subito dopo il periodo di allenamento di massa - questo vale per le persone che hanno un metabolismo veloce e il livello di grasso corporeo non è aumentato drasticamente (è inferiore al 15%); dopo il periodo di riduzione iniziale, cioè la prima fase di perdita di grasso accumulata durante la costruzione di massa (vale per le persone con un aumento significativo del grasso).

L'uso della formazione per la scultura da parte dei principianti è del tutto inutile. Prima di tutto, per trarne vantaggio, devi avere qualcosa in cui scolpire, cioè devi elaborare una massa che i principianti stanno appena iniziando a costruire. In secondo luogo, l'allenamento per la scultura non consente la crescita o la forza muscolare, perché si basa su un bilancio calorico negativo. In tali condizioni, i muscoli sono facilmente catabolizzati, motivo per cui un aspetto importante dell'allenamento riduttivo è il corretto apporto di proteine ​​e integratori.

Invece dell'allenamento per la scultura, si consiglia ai principianti l'allenamento completo del corpo (FBW) e, nel periodo successivo di esercizio, l'allenamentodiviso

Corso di scultura - regole

L'allenamento per una scultura dovrebbe consistere in esercizi di forza con pesi e aerobica obbligatoria (es. corsa, spinning) e intervalli, che sono altamente raccomandati perché non causano grandi perdite muscolari. La combinazione di queste tre forme di esercizio dà i migliori risultati nella riduzione dei chilogrammi inutili. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare: alcune fonti affermano che l'allenamento per la scultura dovrebbe essere svolto fino a 6 volte a settimana e 4 allenamenti cardio e intervalli. Questa quantità di esercizio è eccessiva e può contribuire alla perdita muscolare. È meglio organizzare un piano di allenamento secondo lo schema: 3 allenamenti di forza a settimana, più 3-4 allenamenti cardio o a intervalli dopo l'allenamento o nei giorni di riposo.

Un altro problema riguarda il carico con cui dovresti allenarti. Si dice comunemente che l'allenamento per la riduzione dovrebbe essere basato su molte ripetizioni e pesi leggeri del 50% CM. Tuttavia, questa visione appartiene al passato e ora si consiglia di allenarsi con gli stessi pesi e lo stesso numero di ripetizioni durante il periodo di costruzione della massa muscolare. Questo perché con meno peso e più ripetizioni c'è un rischio maggiore di perdita muscolare. Il mantenimento dell'attuale piano di allenamento consente di mantenere i muscoli nello stesso stato. Tuttavia, il tessuto adiposo verrà comunque bruciato - questo è garantito da una dieta ipocalorica e da un allenamento cardio.

Utilizziamo serie combinate fino a un massimo di 5 settimane di allenamento.

Come scegliere il carico di allenamento?

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Ciò che richiede un cambiamento in relazione al ciclo di massa è aumentare l'intensità dell'allenamento, ovvero accorciare o s altare completamente le pause tra le serie. Se vuoi ottenere una scultura, dovresti usare serie combinate (2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti uno dopo l' altro senza interruzione), superserie (2 esercizi per gruppi muscolari contrapposti vengono eseguiti uno dopo l' altro senza interruzione, ad es. per bicipiti e tricipiti) e serie combinata (2 esercizi per diversi gruppi muscolari eseguiti senza interruzione). Questi metodi di allenamento migliorano la struttura del muscolo, "lo addensano", rendendolo più enfatizzato.

Un riepilogo di tutte le regole di formazione per la scultura può essere trovato nella tabella seguente.

Durata del ciclo di addestramento alla scultura4-9 settimane
Durata di una sessione di formazione per sculturaok. 50 minuti
Sessioni settimanali di formazione per la scultura3 allenamenti
Numero di esercizi in 1 serie4-5 per i muscoli grandi, 3-4 per quelli piccoli
Numero di ripetizioni in 1 serie10-15 ripetizioni
Numero di serie3-5 serie
Interruzioni tra le serie30-60 secondi
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Corso di scultura - effetti

  • riduzione del tessuto adiposo che ricopre i muscoli;
  • potenziamento dei muscoli; - effetto "pompa muscolare";
  • conferendo alla figura proporzioni e snellezza migliori;
  • miglioramento della struttura muscolare (diventano più densi, più sodi);
  • miglioramento della resistenza muscolare;
  • aumentare l'efficienza

Allenamento alla scultura - quale dieta usare?

La dieta nell'allenamento per la scultura è di enorme importanza. Dovrebbe essere a basso contenuto calorico per causare la perdita di grasso e allo stesso tempo contenere quantità adeguate di proteine ​​​​per prevenire la disgregazione muscolare.

Come scegliere la dieta dimagrante giusta per te? Il primo passo è stabilire il fabbisogno energetico giornaliero del tuo BMR, ovvero un valore calorico che non ti farà perdere o aumentare di peso. Il prossimo passo è moltiplicare questo valore per il coefficiente di attività fisica e sottrarre 300 kcal da questo numero. Il valore ottenuto è il numero di calorie che devi assumere ogni giorno

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Inoltre, dovresti apportare alcune modifiche alla tua dieta:

  • sostituire i carboidrati con grassi sani sotto forma di pesce di mare, avocado, noci;
  • aumenta la quantità di proteine ​​nella tua dieta - anche fino a 3 g per kg di peso corporeo;
  • assicurati di avere la quantità ottimale di fibre nella tua dieta - mangia molta verdura e cereali integrali per questo scopo;
  • mangiare solo carne magra (pollame, vitello) e uova

Naturalmente, dovresti anche ricordare i pasti obbligatori post-allenamento, che devono essere consumati entro e non oltre 2 ore dopo la fine dell'esercizio.

Corso di scultura - integrazione

Nella fase di costruzione di una scultura, è altamente raccomandata un'integrazione aggiuntiva, perché a causa del deficit calorico, i muscoli sono due volte esposti al catabolismo. A questo proposito, la sostanza con l'effetto meglio documentato è BCAA. Dovrebbe essere assunto nella quantità di 10-20 g al giorno prima e durante l'allenamento (per scultura e cardio) e prima di coricarsi.

Vale anche la pena acquistare integratori proteici già pronti. L'opzione migliore è acquistare proteine ​​del siero di latte sotto forma di idrolizzato (WPH), che si distingue per la facile digeribilità. Il concentrato dovrebbe essere evitatoProteine ​​del siero di latte, che contengono molti carboidrati e grassi. La dose giornaliera dell'integratore dovrebbe essere di circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo

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Categoria:

Bodybuilding