Vuoi aumentare la massa muscolare, ma non sai come farlo? In questo articolo imparerai cosa mangiare e quale allenamento utilizzare per realizzare i muscoli dei tuoi sogni. Consulta i consigli del dietista Mikołaj Choroszyński su come aumentare la massa muscolare.

Contenuto:

  1. Che cos'è lo sviluppo della massa muscolare?
  2. Come costruire massa muscolare? 4 regole
    1. Adeguato surplus calorico
    2. Adeguata quantità di proteine ​​nella dieta
    3. Formazione adeguata
    4. Rigenerazione
  3. Riepilogo

Come aumentare la massa muscolare?Non esiste una ricetta semplice per questo, perché costruire massa è un lavoro a lungo termine che richiede molta umiltà. Gli effetti dell'ipertrofia del tessuto muscolare sono la somma di molti elementi ripetuti per settimane. Costruire il tessuto muscolare, al contrario di costruire il tessuto adiposo, non consiste nell'eccesso di cibo a volontà con i prodotti che si desidera mangiare. Si tratta di un'attuazione delle assunzioni adottate all'inizio del piano

Nell'articolo qui sotto impareraicome costruire il tessuto muscolarelimitando la crescita del grasso corporeo. Questa conoscenza sarà utile per le persone che stanno attraversando la fase di riduzione del grasso e per tutti coloro che vogliono costruire efficacemente una muscolatura ampia e attraente.

Le informazioni nell'articolo si basano sulle attuali conoscenze scientifiche e sulle linee guida dell'International Sports Nutrition Organization (ISSN).

Che cos'è lo sviluppo della massa muscolare?

Per costruire massa muscolare, è necessario influenzare adeguatamentemetabolismo del corpo . Il modo più semplice per dividere le reazioni metaboliche è in due gruppi:anabolico e catabolico . Quando costruisci massa muscolare, dovresti concentrarti principalmente sul supporto dell'ambiente anabolico (un gruppo di reazioni che si verificano a molti livelli) limitando il catabolismo.

Vedi anche: Come proteggere i muscoli dal catabolismo

Cosa sono le reazioni anaboliche? In parole semplici: è un insieme di reazioni volte a creare forme più complesse da substrati semplici (aminoacidi, zuccheri e loro polimeri) (aminoacidi ->proteine ​​->tessuto ->muscoli) . Per questo è necessario un adeguato surplus calorico. Durante la crescita e la maturazione, le reazioni anaboliche predominano naturalmente nel corpo e si indebolisconoe con l'età, tra l' altro a causa del livello in calo degli ormoni anabolici, come il testosterone.

Vedi anche: Allenamento per l'ormone della crescita - regole, dieta, piano di allenamento

In ogni organismo si verificano simultaneamente reazioni anaboliche e cataboliche. Tenendo presente ciò, è possibile utilizzare le conoscenze appropriate per influenzare il vantaggio dell'uno o dell' altro. Pertanto, la predominanza delle reazioni anaboliche garantirà lo sviluppo del corpo, aumenterà la forza e la quantità di tessuto muscolare, ma anche il tessuto adiposo. Avvicinandosi alla costruzione della massa muscolare con un'adeguata preparazione, è possibile ridurre notevolmente l'anabolismo del tessuto adiposo. Ricorda, tuttavia, che non può essere ridotto a zero.

Come costruire massa muscolare? 4 regole

Come garantire il vantaggio delle reazioni anaboliche rispetto a quelle cataboliche, in modo che i muscoli crescano? Ecco le4 regole più importantiche dovresti implementare.

1. Adeguato surplus calorico

Aumentando il contenuto calorico della dieta, diamo un segnale per aumentare la quantità di reazioni anaboliche. È il fattore chiave, ma allo stesso tempo il più semplice, di segnalazione. La chiave èper conoscere il tuo fabbisogno caloricoadattato all'età, al sesso e alla quantità di attività fisica. A questo scopo, i calcolatori di dieta aiutano. Tuttavia, il risultato del calcolatore dovrebbe essere verificato sulla base delle proprie osservazioni (misurazione regolare del peso, della circonferenza corporea e confronto delle foto del corpo nel corso dei mesi).

Clicca qui per scoprire come calcolare il tuo apporto calorico (BMR e CPM)

Conoscendo il tuo fabbisogno calorico, dovresti occuparti didi un adeguato surplus energetico . Tuttavia, non si tratta di mangiare troppo, perché questo approccio si traduce solo in un aumento di grasso. Per costruire efficacemente la massa muscolare, il fabbisogno calorico dovrebbe essere superato al minimo nel primo periodo.L'eccedenza dovrebbe essere 100-200 kcal o il 10% del fabbisogno energetico totale .

Dopo aver apportato modifiche alla tua dieta, osserva il tuo corpo per un mese. Non essere pazzo. Il surplus sembra piccolo, ma il fatto stesso del surplus dà un segnale anabolico. Se la forza e la massa dei muscoli non aumentano, dopo un mese aggiungere altre 100-200 kcal o aumentare il surplus calorico del 5%.

2. Adeguata quantità di proteine ​​nella dieta

Le proteine ​​sono il principale elemento costitutivo dei tessuti del corpo. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, non è necessario aumentarne la quantità a dimensioni astronomiche. L'opinione scientifica attuale, che mostra la media di 49 studi, è che1,62 g di proteine ​​sono sufficientiper 1 kg di peso corporeo al giorno . Le forchette sono da 1,4 a 1,8 g / kg / giorno

Affinché il metabolismo delle proteine ​​avvenga, sono necessari vitamine e oligoelementi. Pertanto, l'eccesso di proteine ​​può portare a carenze, con conseguente alterazione del metabolismo (anabolismo) delle proteine ​​muscolari. Il metabolismo delle proteine ​​è ad alta intensità energetica, il suo eccesso si tradurrà in un maggiore dispendio energetico e meno energia durante l'allenamento necessario per costruire la forza.

A sua volta, la carenza di proteine ​​o di singoli aminoacidi renderà impossibile lo sviluppo della massa muscolare. La mancanza di preziosi aminoacidi intensifica le reazioni cataboliche. Con una dieta a basso contenuto proteico, l'aumento del contenuto calorico nelle persone esaminate ha causato solo un aumento del tessuto adiposo.

Preziose fonti di proteine ​​sono principalmente uova, latticini, carne, pesce, semi di legumi, noci, frullati proteici. Vale la pena ricordare che è possibile aumentare con successo la massa muscolare con le diete vegetariane.

Per saperne di più: Le migliori fonti di proteine ​​per gli atleti

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3. Formazione adeguata

Il segnale indotto dall'esercizio è essenziale per costruire massa muscolare. L'esercizio fisico provoca micro-danni al tessuto muscolare, che il corpo compensa con la sovrastruttura di nuovi e più forti legami.

Allenare i gruppi muscolari più grandi provoca una forte risposta anabolica attraverso, tra le altre cose, il rilascio di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita.

Per aumentare la massa muscolare, si consigliano esercizi di forza. Eseguito almeno 3 volte a settimana, coprendo tutti i principali gruppi muscolari. L'allenamento consigliato per principianti e intermedi è FBW (Full Body Workout) 3 volte a settimana. Nell'allenamento FBW sono consigliati esercizi multi-articolari e tutti i gruppi muscolari più importanti vengono allenati durante ogni sessione.

Le persone con almeno un anno di esperienza nell'allenamento della forza dovrebbero utilizzare lo split training, che consiste nel rafforzare separatamente i singoli gruppi muscolari.

Impara i diversi metodi di allenamento della forza:

Allenamento con il metodo 5x5

Allenamento piramidale

Allenamento a volume

4.Rigenerazione

La rigenerazione è un elemento chiave per mantenere il vantaggio delle reazioni anaboliche. La quantità consigliata di sonno è di 7-8 ore al giorno. Inoltre, se puoi, non astenerti da brevi sonnellini durante il giorno.È durante il sonno e il riposo che si costruisce la massa muscolare . Il sonno insufficiente provoca la deposizione di tessuto adiposo a causa dell'aumento del rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. Il cortisolo aumenta la scomposizione delle proteine ​​e ostacola l'assorbimento degli aminoacidi da parte dei muscoli al fine di sintetizzare le proteine ​​muscolari.

Inoltre, la privazione del sonno e un eccesso di cortisolo aumentano l'insulino-resistenza dei tessuti, impedendo l'apporto di energia necessaria ai muscoli e ai tessuti periferici.

Anche uno sforzo fisico eccessivo causato da un allenamento eccessivo in assenza del tempo necessario per la rigenerazione può contribuire all'eccessiva quantità di cortisolo.

Riepilogo

Per garantire lo sviluppo ottimale del tessuto muscolare:

  • aumentare l'apporto calorico leggermente al di sopra del fabbisogno giornaliero,
  • assicurati che la tua dieta sia nutrizionalmente ricca e contenga la giusta quantità di proteine,
  • stimola i muscoli preferibilmente con un allenamento di forza almeno 3 volte a settimana,
  • prenditi cura di un sonno lungo e rigenerante che ti permetterà di ricostruire i muscoli danneggiati dall'allenamento a vendetta.

Ricorda che costruire massa muscolare è un processo lento . La chiave è un programma di allenamento e dieta appropriato che verrà implementato per settimane. Prenditene cura fin dall'inizio, non lasciare nulla al caso e i risultati supereranno le tue aspettative. Tieni presente che non vedrai gli effetti durante la notte. Tuttavia, dopo alcuni mesi, le differenze nella cifra dovrebbero essere evidenti.

Vale la pena saperlo

Muscoloso ma sterile, o il paradosso Mossman-Pacey

Gli scienziati hanno scoperto un paradosso: gli uomini che si sforzano di ottenere un aspetto mascolino e attraente - muscoli perfetti ed evitare la calvizie - distruggono la loro capacità di avere figli.

Il dottor James Mossman della Brown University (USA) e il prof. Allan Pacey dell'Università di Sheffield (Regno Unito) - da cui prende il nome il paradosso - ha osservato che il sogno di ottenere un corpo atletico spinge molti uomini ad assumere steroidi anabolizzanti che possono danneggiare lo sperma. Questo problema colpisce anche gli uomini che assumono farmaci per la calvizie.

Il dottor Mossman, mentre lavorava al suo dottorato di ricerca, ha notato che molti dei candidati al test di fertilità maschile avevano una muscolatura impressionante, ma il loro sperma non conteneva praticamente sperma.

Dr. Mossmanha detto in un'intervista con la BBC: "Questi uomini cercano di sembrare potenti, come l'apice dell'evoluzione, ma sono molto inutili in senso evolutivo". Tutto perché non possono avere figli.

Fonte: Paradosso della fertilità nella ricerca di bellezza maschile, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

Categoria:

Bodybuilding