La progressione nell'allenamento della forza è un aspetto molto importante che ci permette di svilupparci. L'allenamento è uno stimolo per costringere il corpo a svilupparsi. Ciò significa che anche con la dieta migliore, non costruiremo una figura da sogno se non impariamo come progredire nell'allenamento. In questo articolo, ti introdurrò ai metodi di progressione della forza e ti spiegherò perché è così importante per lo sviluppo del nostro corpo.

Contenuto:

  1. Progressione nella formazione - definizione
  2. Progressione nell'allenamento - i migliori metodi di progressione
  3. Progressione nell'allenamento - effetti
  4. Progressione nell'allenamento - errori che limitano i progressi
  5. Progressione nella formazione - riepilogo

Il progresso nell'allenamento sta costringendo il nostro corpo ad adattarsi a condizioni sempre più difficili. In questo modo ci garantiamo il progresso nell'allenamento, che può includere l'aumento della massa muscolare, l'aumento della forza e della resistenza. Perché il vecchio detto funziona perfettamente: chi non si sviluppa, si ritira. Questo è il caso sia della nostra mente che del nostro corpo. Ti invito a leggere la lettura obbligata per ogni persona che vuole costruire un corpo forte, in forma e di bell'aspetto.

Progressione nella formazione - definizione

La progressione è il parametro più importante che mostra il grado di efficacia dell'allenamento. Ma cos'è lei? Possiamo distinguerne diversi tipi. C'è sia una progressione di forza che di intensità. Possiamo aumentare l'intensità in vari modi. L'intero processo, tuttavia, consiste nel fornire al corpo stimoli nuovi e più difficili da superare.

Ha molto a che fare con la scienza. All'inizio dobbiamo imparare a camminare e poi possiamo iniziare a correre. Il nostro corpo reagisce in modo simile all'allenamento. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi stanno solo strisciando nel buio. La mancanza di forza e il progresso della figura scoraggiano fortemente le persone dall'ulteriore sviluppo personale. L'effetto della progressione sui muscoli è ciò che la scienza fa al cervello. Ciò significa che più progrediamo, più il nostro corpo dovrà lavorare per adattarsi ad esso.

L'adattamento all'allenamento avviene in tempi relativamente brevi e consiste nel fatto che i muscoli aumentano la loro forza e resistenza. Il corpo impara a superare le sfide che deve affrontare. Le fibre muscolari si accumulano, il che si traduce in un aumento della massa muscolare e un miglioramento dell'aspetto della nostra figura. Il corpo si libera dei depositi di tessutodi cui ha bisogno per scopi energetici.

Nel momento in cui smettiamo di progredire, i muscoli che vengono utilizzati per fare esercizio smetteranno di svilupparsi. Potrebbe anche regredire nel tempo. Questo è un motivo molto importante per cui dovresti pianificare la tua progressione con abilità.

Progressione nell'allenamento - i migliori metodi di progressione

Ci sono molti metodi di progressione. Vale la pena conoscerli tutti per poter scegliere quello migliore per te. Ogni organismo è diverso e reagisce in modo diverso a stimoli diversi. Ciò che dà un grande effetto al nostro partner di allenamento non deve necessariamente essere ottimale per noi.

1. Piramide

Il metodo di progressione di base e più conosciuto nell'allenamento della forza è la piramide. Consiste nell'esecuzione di esercizi in uno schema di aumento del peso e riduzione del numero di ripetizioni in ogni serie successiva. Lo scopo della piramide è quello di forzare i muscoli sempre più stanchi ad aumentare lo sforzo di forza.

Ad esempio, eseguiamo 4 serie di presse con bilanciere su una panca piana. Nella prima serie utilizziamo il 60% del peso massimo e 12 ripetizioni. Nella successiva il peso viene aumentato al 70%, ma riduciamo il numero di ripetizioni a 10. Nella terza abbiamo un rapporto dell'80% a 8. L'ultima serie è la più difficile dal punto di vista generazione di energia. Le fibre muscolari stanche devono sopportare il 90% del peso massimo e 4-6 ripetizioni

Una questione molto importante nell'uso di questo metodo è attenersi al principio che in ogni sessione di allenamento successiva aumentiamo il peso iniziale di almeno mezzo chilogrammo. Quando abbiamo iniziato la panca da 50 kg la settimana successiva, dobbiamo iniziare con un minimo di 50,5 kg.

2. Piramide invertita

La piramide può essere utilizzata in una formula invertita. Iniziamo con il carico più alto e il numero più basso di ripetizioni. Ad ogni serie riduciamo il peso e aumentiamo il numero di ripetizioni. In questo caso, la progressione è decisamente maggiore di resistenza.

3. Aumentare il volume di allenamento

Un altro metodo di progressione è aumentare il volume di allenamento. Nel momento in cui non siamo in grado di aumentare ulteriormente il peso, dovremmo applicare uno stimolo diverso. Possiamo aumentare il numero di ripetizioni. Possiamo anche aggiungere una serie aggiuntiva. In questo metodo, non aumentiamo il carico ogni serie, ma ogni sessione.

Quando siamo in grado di eseguire uno squat con un carico di 100 kg in 4 serie da 10-12 ripetizioni e ci sentiamo insoddisfatti, aggiungiamo un' altra serie.

Non sempre le sterline in più sono consigliabili. A volte, potremmo avere paura di superare un certo limite di peso. Aggiuntala serie successiva comporterà l'intensificazione degli stimoli formativi e, di conseguenza, il mantenimento della progressione.

4. Accorciare il resto

Oltre a manipolare il numero di serie, le ripetizioni e la quantità di carico, abbiamo la possibilità di controllare il tempo di riposo. La riduzione del tempo di pausa tra serie ed esercizi comporta un aumento dell'intensità dell'allenamento. Allo stesso tempo, facciamo più lavoro. Ciò contribuisce allo sviluppo dei nostri muscoli e alle prestazioni complessive del corpo. Questo metodo è perfetto per le persone che apprezzano il loro tempo e vogliono bruciare i grassi velocemente. Contribuisce ad una forte accelerazione del metabolismo e al consumo calorico anche dopo la fine dell'allenamento.

5. TUT - tempo sotto tensione

Un altro metodo efficace di progressione è il cosiddetto TUT, ovvero il tempo sotto tensione. Il tempo durante il quale il muscolo è sottoposto a stress. Si tratta di estendere l'orario di lavoro sia nelle fasi positive che in quelle negative dell'esercizio.

Di solito le persone cercano di eseguire ogni ripetizione il più rapidamente possibile e ignorano la fase concentrica e isometrica. Si concentrano solo sull'eccentrico

Questo è un bug serio e potrebbe non progredire. La fase concentrica è quando le fibre muscolari si accorciano. Eccentrico, invece, continua durante il loro allungamento. La fase isometrica, a sua volta, continua quando il muscolo è costantemente carico nel punto di massima tensione.

Manipolando la durata delle singole fasi, siamo in grado di costringere il corpo a un nuovo adattamento all'esercizio. Ad esempio, in una posa positiva, l'orario di lavoro è di un secondo. Tuttavia, teniamo il peso nel punto di massima tensione per 3 secondi e completiamo la fase negativa abbastanza lentamente da durare tre volte più a lungo della prima. In questo modo, possiamo aumentare notevolmente la nostra forza.

Scopri di più: Movimento concentrico, eccentrico e isometrico - fasi del movimento muscolare e loro importanza nell'allenamento

6. Metodo di ripetizione falso

C'è anche un metodo di ripetizione dei trucchi. Lavoriamo con un carico con il quale siamo in grado di eseguire, ad esempio, solo 4 ripetizioni. Tuttavia, grazie all'assistenza dell'assicuratore, ne facciamo ben sei. Questo metodo viene utilizzato nell'ultima serie di un determinato esercizio. Il suo scopo è quello di dare uno stimolo aggiuntivo ai muscoli esausti.

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Progressione nell'allenamento - effetti

Gli effetti di qualsiasi tipo di progressione in allenamento sono lo sviluppo dei muscoli e il miglioramento delle prestazioni sportive. Indipendentemente dal fatto che vogliamo aumentare la forza, la velocità o la resistenza, la progressione è un buon strumento per questo. Se opportunamente selezionato, ti permette di costruire massa muscolare, bruciare il tessuto adiposo e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.

Le persone il cui obiettivo è aumentare la forza si alleneranno per questo scopo specifico. Grazie alla progressione, sono in grado di risalire da un peso iniziale - ad esempio da 100 kg a 110 kg - in 4-8 settimane. Naturalmente, molto dipende dal grado di allenamento, dall'obiettivo e dalla regolarità dell'allenamento.

È anche molto importante scegliere il metodo di progressione appropriato. Ho detto sopra che ciò che è buono per una persona può essere persino dannoso per un' altra. Per questo motivo, le persone che vogliono aumentare la propria forza useranno la piramide piuttosto che il metodo dell'intensificazione della sessione.

Andare avanti e restringere l'argomento degli effetti della progressione all'affermazione che consistono in un aumento costante della forza, un miglioramento della forma del corpo e una riduzione del rischio di ristagno.

Progressione nell'allenamento - errori che limitano i progressi

Errori nell'allenamento:

  1. L'errore di base che limita la progressione è la mancanza di pianificazione. Ogni sessione di formazione deve avere un obiettivo specifico e un piano dettagliato per raggiungerlo. Ciò significa che partendo dal punto A, vogliamo arrivare al punto B. Per fare ciò, dobbiamo pianificare il percorso da seguire. Quando vogliamo avere un aspetto migliore ed essere più forti, vale la pena fissare un obiettivo misurabile. Ad esempio: siamo in grado di sollevare 80 kg per telaio, ma vogliamo puntare a 120 kg. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti pianificare il tempo in cui accadrà e il metodo di progressione che sarà il migliore per noi.
  2. Un altro errore è la progressione troppo lenta. Di conseguenza, il corpo si abitua all'allenamento e si verifica un ristagno, che non è così facile da superare. Questo errore si verifica più spesso nelle persone che si allenano da sole, considerano la palestra come un luogo di incontro sociale o non conoscono il proprio corpo.
  3. D' altra parte, anche una progressione troppo rapida è un grave errore. A causa di una progressione troppo rapida, il corpo non è in grado di adattarsi adeguatamente al carico e si verificano sovrallenamento, sovraccarico del sistema nervoso o lesioni. Di conseguenza, dobbiamo prenderci una pausa dall'allenamento e tornare al punto di partenza o addirittura fare qualche passo avantiposteriore
  4. Anche la progressione è sfavorevole per noi in diversi modi contemporaneamente. Questo può sovraccaricare il corpo e portare agli stessi effetti negativi di una progressione troppo rapida. Entrambi questi errori sono più comuni nelle persone impazienti e ferite che vogliono tornare rapidamente ai livelli pre-infortunio.
  5. L'ultimo grave errore è non usare il detraining. Questa fase di allenamento è studiata per permettere al corpo e alla mente di rigenerarsi. Il riposo fa parte del tuo allenamento. Ogni grande campione sportivo sa che senza di lui è impossibile ottenere i migliori risultati. I muscoli si rigenerano entro un minimo di 24 ore. Tuttavia, l'esercizio intensivo si estende questo tempo. Anche il sistema nervoso sovraccaricato ha bisogno di una pausa dagli stimoli continui di un determinato tipo per poterli elaborare più velocemente. Puoi allenarti duramente, ma ricorda di farlo con cautela.

Gli errori post-allenamento più comuni:

Altri errori che influiscono sulla mancata progressione sono fattori che non dipendono dall'allenamento stesso. Chiamiamoli non sportivi. Naturalmente, includono:

  1. Una dieta che è parte integrante dello sviluppo del tuo corpo e della tua forza.
  2. Stress e altri fattori della vita quotidiana
  3. Mancanza di sonno adeguato e, quel che è peggio, stile di vita irregolare, che ci costringe a posticipare le nostre sessioni di allenamento e ci impedisce di programmare il corpo nel modo più vantaggioso.

Il nostro corpo ama i modelli. Otteniamo i migliori risultati di allenamento impostando il nostro orologio biologico per allenarci a un'ora specifica ogni giorno.

Progressione nella formazione - riepilogo

Ci sono molti metodi di progressione nell'allenamento della forza. L'articolo elenca solo alcuni dei più popolari. Tutti loro, tuttavia, sono incentrati su una semplice regola: aumentare il carico sul corpo. Solo così può svilupparsi. Più peso e numero di ripetizioni, pause più brevi, allenamento più lungo: tutto questo si riduce al raggiungimento di un certo effetto e al superamento delle proprie debolezze.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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Bodybuilding