La scala RPE è uno dei metodi più popolari per la pianificazione dell'intensità dello sforzo. La scala RPE viene utilizzata per valutare il livello di affaticamento durante l'allenamento in persone avanzate. Valuta la tua fatica post-esercizio su una scala di 10 punti. Controlla come queste valutazioni si traducono in progressi nella formazione.

Le persone che si allenano da molto tempo hanno sicuramente riscontrato il problema del sovrallenamento. Molte persone lo ignorano, molti lo considerano un mito. La verità è, però, che il fenomeno del sovrallenamento esiste, soprattutto nel caso dell'allenamento agonistico.

I dilettanti incontrano meno spesso il sovrallenamento, tuttavia, vivendo in una corsa costante e lo stress del funzionamento quotidiano significa che può accadere. Si manifesterà con una generale, costante stanchezza e riluttanza a fare qualsiasi cosa. Soprattutto per l'allenamento e l'attività fisica.

Il sovrallenamento è accompagnato da cambiamenti di umore e carenze nutrizionali. Il problema di valutare il grado di impegno che ci accompagna durante la formazione è il fatto che non esiste un indicatore di valutazione oggettivo per la qualità del lavoro. Le persone meno avanzate utilizzano le soluzioni più semplici, come la registrazione del numero di serie, ripetizioni e chilogrammi trasferiti.

La scala RPE è stata creata da Gunnar Borg ed era originariamente concepita per essere utilizzata in medicina e sport. Attualmente, invece, è associato al nome di Mike Tuchscher. Mike ha semplificato un po' la scala Borg ed è stata fortemente correlata agli sport di forza.

Scala RPE - che cos'è?

Il nome della scala RPE deriva dalla valutazione inglesedello sforzo percepito . È uno dei metodi più popolari per la pianificazione dell'intensità dello sforzo, anche se lascia il posto alla scala percentuale.

Un aspetto importante qui è il fatto che il metodo RPE è destinato a persone con una certa esperienza di formazione. I principianti non sono in grado di valutare abbastanza bene il livello di fatica e di ascoltare i segnali forniti dal corpo affinché l'RPE sia efficace e sicuro.

Un enorme vantaggio del metodo RPE è il fatto che puoi regolare il livello di intensità in base alla tua disposizione quotidiana. Invece di suggerirti e attenerti rigidamente alle percentuali calcolate da 1 rep max, puoi modificarle a seconda delle tue esigenze. Un giorno questi calcoli potrebbero essere troppo bassi, un altro troppo alto.

Imparare questo metodola formazione è relativamente semplice. Valuta la tua fatica post-allenamento su una scala di 10 punti. Diventerà sempre più facile con il tempo. Ascolta solo il tuo corpo.

Scala RPE e versioni più recenti

La scala di base a 10 punti nel sistema RPE sembra molto semplice

  1. Riposo totale
  2. Estremamente facile
  3. Molto facile
  4. Facile
  5. Moderato
  6. Un po' difficile
  7. Difficile
  8. Molto difficile
  9. Estremamente difficile
  10. Collasso muscolare

Da 1 a 4 abbiamo il livello di affaticamento, oscillando intorno ad alzarci dal divano e andare al 1° piano. È un'intensità che non può essere inclusa nell'allenamento, e possibilmente nell'apprendimento dei modelli di movimento e nell'esecuzione corretta di nuovi esercizi.

A 5-6 si parla già di intensità di allenamento, durante la quale abbiamo una riserva da 4 a 6 ripetizioni e potremmo audacemente aggiungere un po' di peso. A 7, possiamo dividerlo in un indicatore uguale e per 7,5. Qui, di conseguenza, possiamo considerare che saremmo in grado di fare altre 3 ripetizioni e 2 con una probabilità di 3.

Passando al livello di intensità 8, di solito abbiamo un massimo di 2 ripetizioni extra in stock. A 9, tuttavia, abbiamo solo una ripetizione aggiuntiva. L'intensità al livello di 10 è un collasso muscolare, che non ci dà alcuna possibilità di ulteriori ripetizioni. Non abbiamo più energia.

Scala RPE - a quali corsi di formazione si applica?

La scala RPE viene utilizzata per valutare il livello di affaticamento in persone di livello intermedio e avanzato durante l'allenamento principalmente di forza. Tuttavia, può essere utilizzato in molti altri sport.

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Un esempio sarà sicuramente la corsa, durante la quale un corridore esperto è in grado di valutare facilmente il livello di difficoltà del suo allenamento. Queste persone spesso fanno affidamento sul ridimensionamento dell'intensità del loro allenamento in preparazione per le competizioni.

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Questo metodo può essere utilizzato anche negli sport da combattimento, durante le preparazioni di resistenza e durante il periodo di rafforzamento della forza. Sarà particolarmente utile per le persone che si allenano da sole senza istruttori motori.

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Come utilizzare la scala RPE per progredire

Sotto il grado 5, la formazione è piuttosto un rinnovamentobiologico rispetto all'effettiva unità di supporto allo sviluppo. Quindi vale la pena ricordare che un'ottima opzione è creare un ciclo di allenamento.

Possono essere suddivisi in periodi settimanali, ovvero il cosiddetto mesociclo. Dove la prima settimana è l'implementazione al livello 6-7, la seconda settimana è il livello di intensità 8, mentre nella terza settimana possiamo allenarci alla massima velocità. L'ultima quarta settimana può essere considerata un allenamento breve e qui vale la pena attivare l'allenamento al livello di intensità 5.

Questo approccio sarà molto meglio di un allenamento continuo al 100% o di un allenamento ricreativo a livello 6-7. Nei fitness club e nelle palestre, molto spesso puoi incontrare questi due tipi di persone. Alcuni cercano costantemente di battere i loro massimi, mentre altri vengono ad agitare i loro pesi e si divertono a parlare con gli amici.

Scala RPE vs scala RIR

È molto importante che ora la scala RPE sia stata correttamente correlata al metodo percentuale in modo che possano supportarsi a vicenda. Tuttavia, molte persone ritengono che i due metodi si escludano a vicenda. Fortunatamente, si sbagliano.

La scala RIR, a differenza dell'RPE, ha solo 4 gradini e si basa unicamente sul porre una domanda: quante ripetizioni sono rimaste in riserva? Usando l'RPE, possiamo chiederci quanto è stato difficile, come ci si sente e quante ripetizioni sono rimaste in riserva. È facile dire che differiscono principalmente nella loro accuratezza. RIR sarà sicuramente migliore per le persone meno avanzate. Mentre RPE è molto meglio per le persone che sentono meglio il proprio corpo.

Il problema principale di questi metodi è la loro soggettività. Per questo motivo, prima di tutto, dovresti essere onesto con te stesso e ascoltare i segnali del tuo stesso corpo.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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