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La panca militare è uno dei migliori esercizi di costruzione di massa che impegna la spalla e stabilizza i muscoli. La panca militare può essere eseguita in piedi, seduti, con bilanciere, con kettlebell, con manubri, e ogni variante ha un effetto leggermente diverso sullo sviluppo della figura. Controlla in cosa consiste la tecnica del soldier press e quali effetti dà questo esercizio.

Panca militareè uno degli esercizi di base sulla base del quale puoi costruire forza e massa muscolare. Oltre apanca militareincludono: stacchi da terra, squat, canottaggio con bilanciere in discesa, pressione della barra in posizione sdraiata, piegamenti sulle sbarre.

Eseguendopanca militarecon bilanciere, kettlebell o seduto, puoi acquisire forza funzionale, un cingolo scapolare ben sviluppato, rilascio di ormoni anabolici e un'iniezione di auto- fiducia.

Impara la tecnica di questo esercizio e gli effetti del cosiddetto OHP -overhead press .

Contenuto:

  1. Pressatura militare - tecnica
    1. Soldato che preme i bilancieri in piedi
    2. Soldato che preme i bilancieri seduto
    3. Panca militare con manubri
    4. Military press con kettlebell
    5. Soldato che preme sulla macchina
  2. Panca militare: quali muscoli funzionano?
  3. Panca militare - effetti dell'esercizio

Soldato incalzante - tecnica

La posizione di partenza OHP può essere in piedi o seduto. Discuteremo prima la posizione in piedi

Soldato che preme i bilancieri in piedi

  • Posizione iniziale

I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più grandi. Tieni le ginocchia dritte ma sbloccate: il loro ruolo è fornire ammortizzazione. I muscoli stabilizzatori, cioè il core e i glutei, dovrebbero essere tesi. Afferra il bilanciere in modo che i gomiti formino un angolo di 45 gradi con il corpo. Tieni i polsi dritti come un'estensione degli avambracci. Dopo aver rimosso il bilanciere dalle rastrelliere, posizionare la barra sulla parte superiore del torace.

  • La tecnica di premere il bilanciere del soldato

Durante la compressione del peso, dovresti controllare il tono muscolare tutto il tempo, la testa è immobile e gli occhi guardano dritto in avanti.Portiamo i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e terminiamo il movimento con il peso tenuto sopra la testa e le scapole abbassate.

  • A cosa prestare attenzione quando il soldato preme?

Nell'allenamento di bodybuilding, i gomiti non dovrebbero essere bloccati, mentre in un allenamento con carichi, sì. Un' altra differenza tra le due opzioni di esercizio è dove abbassare il bilanciere. Le persone che costruiscono muscoli vorranno mantenere le loro fibre costantemente tese per tutta la serie. Per questo motivo, abbassano il bilanciere solo ad angolo retto in corrispondenza dei gomiti che si trovano a 90 gradi dal corpo. Le persone che si concentrano sul sollevamento di carichi pesanti, ad esempio l'allenamento per la doppia macellazione, abbassano il bilanciere nella posizione di partenza, ovvero nella parte superiore del torace.

Le regole generali di sicurezza dovrebbero essere seguite durante l'allenamento delle spalle, iniziando sempre con un riscaldamento completo del cingolo scapolare. Anche i muscoli deltoidi amano un gran numero di ripetizioni e la posizione in piedi durante la panca del soldato promuove un aumento dello stress sulle vertebre. Per questo motivo è meglio concentrarsi su più volume stando in piedi. Anche la tecnica corretta è un elemento importante. I muscoli delle spalle non sono inclini a ingannarsi, preferiscono un maggiore isolamento.

Soldato che preme i bilancieri seduto

Un' altra variante usata frequentemente della panca militare è la versione seduta. A parte questo elemento, non ci sono differenze significative rispetto all'originale. Molte persone eseguono questo esercizio con la macchina Smith, ovvero la famosa gru a cavalletto. Ciò consente loro di sollevare un carico più elevato mantenendo una relativa sicurezza. Sfortunatamente, lo svantaggio di una tale soluzione è il percorso di movimento che è forzato e innaturale per il corpo.

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Panca militare con manubri

Il bilanciere può essere sostituito con manubri. Quindi l'addestratore deve concentrarsi sul lavoro asimmetrico dei muscoli. Sempre una mano mostra più forza dell' altra. Per questo motivo, ci sono differenze nelle dimensioni dei singoli gruppi muscolari. Lavorando con i manubri, puoi compensare le sproporzioni di forza e dimensioni muscolari.

Durante la panca militare con manubri, puoi anche fare delle variazioni chiamatearnoldki , un esercizio inventato da Arnold Schwarzenegger. Il movimento della pressa con manubri deve essere ripetutotesta con rotazione della spalla. Iniziamo con i pesi tenuti in modo che i pollici siano uno fuori dall' altro davanti al viso. I gomiti formano un angolo retto. La pressione inizia con un movimento rotatorio che pone le braccia parallele al corpo. Grazie a questo, praticamente tutte le parti dei muscoli deltoidi possono essere impegnate.

Military press con kettlebell

Oltre ai manubri, puoi anche usare pesi con kettlebell. Consentono un maggiore controllo del lavoro del corpo spostando il baricentro

Quando si schiacciano i pesi sopra la testa, fare lo stesso movimento della versione che prepara per la doppia macellazione. Iniziamo con il bollitore disposto sugli avambracci e sul petto. Quindi allarghiamo le braccia in modo che formino un angolo di 45 gradi con il corpo e iniziamo a stringerle. È importante controllare completamente il percorso su cui i pesi vengono spinti verso l' alto. Anche il movimento verso il basso è completamente controllato: possiamo dire che stiamo tirando i pesi verso di noi. È un'imitazione del movimento che facciamo quando ci alziamo. Ciò consente di mantenere una maggiore tensione in tutto il corpo e migliora lo sviluppo della forza funzionale dell'intero corpo.

Vale la pena saperlo

Panca militare: quali muscoli lavorano durante questo esercizio?

Nella versione in piedi della panca del soldato, gli atti anteriori dei muscoli deltoidi sono maggiormente coinvolti. Anche i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale svolgono un ruolo importante durante l'esercizio. Per questo motivo puoi sentire il lavoro degli estensori della schiena e degli addominali. Più isoliamo il movimento, più carico sarà trasferito solo alle spalle.

Soldato che preme sulla macchina

Per la panca militare, sono state sviluppate molte macchine che consentono la panca con impugnature diverse. Cambiare il tipo di presa in posizione neutra o cambiare la larghezza della mano influenzerà in modo significativo lo sviluppo della massa muscolare e della funzionalità.

Ma questo è in re altà l'unico vantaggio del soldato che preme sulla macchina - inoltre, questa variante dell'esercizio, secondo me, ha solo degli svantaggi. Viene spesso scelto da persone che non conoscono il proprio corpo e vogliono scolpire la propria figura in modo facile e piacevole. Tuttavia, l'allenamento in primo luogo è rafforzare e costruire forza. I pesi liberi sono i migliori per questo.

Il motivo successivo e più importante per evitare le macchine è con lo schema di movimento sbagliato. Ogni persona ha un'anatomia leggermente diversa e quindi si muove in modo diverso. La macchina costringe tutti a lavorare allo stesso modo, spesso incoerente con la struttura di una determinata persona.

Panca militare - effetti dell'esercizio

Facendo OHP in modo da bodybuilding, aumenteremo solo la forza e la massa dei muscoli deltoidi anteriori. Grazie all'intera gamma di movimento, possiamo, a nostra volta, aumentare il livello di forza funzionale del corpo e insegnare al corpo a cooperare agevolmente con i singoli gruppi muscolari. Questa cooperazione è necessaria in molte attività della vita quotidiana, così come in molti tipi di sport, comprese le arti marziali.

La panca militare è il primo e più importante esercizio che costruisce la forza e la massa muscolare del cingolo scapolare.

Il grande vantaggio della panca militare è il fatto che spesso dobbiamo mettere qualcosa su uno scaffale alto o sollevarlo sopra la testa. Grazie alla formazione regolare con OHP, la qualità della nostra vita quotidiana migliorerà. La maggior parte degli esercizi funzionali sono progettati principalmente per imitare i movimenti che fai ogni giorno.

Dal punto di vista psicologico, una persona con la forza sufficiente per sollevare molto peso sopra la testa sarà più sicura di sé, il che è anche un indubbio vantaggio di questo esercizio.

Ti sarà utile

La panca militare è uno dei migliori esercizi per chi vuole avere spalle sempre più larghe. Consente inoltre di apprendere il corretto schema di movimento utile nella vita di tutti i giorni. Si può dire che è anche una componente di molti altri esercizi. Se eseguito correttamente, non rappresenta una minaccia per la colonna vertebrale o il cingolo scapolare, anzi, può rafforzare i muscoli del core.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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Categoria:

Bodybuilding