- Allenamento piramidale - che cos'è?
- Allenamento piramidale - piano di allenamento
- Peso massimo - come calcolarlo?
- Allenamento piramidale - vantaggi
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L'allenamento piramidale è un metodo di allenamento consigliato a persone particolarmente interessate allo sviluppo della massa muscolare. Si tratta di aumentare gradualmente il peso con ogni serie successiva di esercizi riducendo il numero di ripetizioni. Questo regime di allenamento dà i migliori risultati e permette di ottenere una figura atletica in breve tempo. Controlla quali sono le regole dell'allenamento piramidale e guarda un piano di allenamento esemplare.
L'allenamento piramidaleè uno dei principi di allenamento più importanti sviluppati dal guru del bodybuilding Joe Weider. Grazie alla sua elevata efficacia, questo metodo è utilizzato dalla maggior parte dei bodybuilder professionisti, ma è consigliato anche ai dilettanti. Il regime di allenamento piramidale è facile da imparare e non richiede molta esperienza nel sollevamento pesi.
Allenamento piramidale - che cos'è?
L'allenamento piramidale è adatto per la maggior parte degli esercizi di forza per la parte superiore e inferiore del corpo. Consiste nell'aumentare il peso in modo uniforme in ogni serie di esercizi riducendo il numero di ripetizioni. In pratica, questo significa che quando si pianificano 6 serie di esercizi, nella prima eseguiamo 15 ripetizioni con un carico leggero (es. 60% CM), nella seconda - 12 ripetizioni con un carico maggiore (70% CM), nella i prossimi 10 con ancora più peso (80% CM). CM) ecc.
CM - il peso massimo è un carico con il quale siamo in grado di eseguire una sola ripetizione
Il numero di ripetizioni può essere modificato in base al tuo livello di avanzamento, così come il valore del peso massimo (non è necessario iniziare con 6 serie, allo stesso modo non deve essere un carico di 60 %, ma ad es. 40%).
Allenamento piramidale - piano di allenamento
Un esemplare piano di allenamento piramidale potrebbe assomigliare a questo:
- serie: 15 ripetizioni con un peso del 40% CM
- serie: 12 ripetizioni al 50% CM
- serie: 10 ripetizioni con 60% CM
- serie: 8 ripetizioni con 70% CM
- serie: 6-8 ripetizioni all'80% CM
- serie: 12 ripetizioni al 50% CM
Peso massimo - come calcolarlo?
Il peso massimo è il valore del carico che siamo in grado di sollevare una sola volta. Non è necessario battere i propri record di sollevamento pesi per trovarlo. Puoi gestirecalcolatrici speciali per bodybuilder che funzionano secondo algoritmi complessi, ma puoi anche calcolare tu stesso il tuo peso massimo con una semplice formula.
Scegli innanzitutto il valore del peso che siamo in grado di sollevare un massimo di più volte, ad esempio un bilanciere da 100 kg, che solleviamo 3 volte (qui ovviamente devi fare riferimento al tuo propria pratica di formazione).
In secondo luogo, moltiplichiamo il peso del bilanciere per il numero massimo di ripetizioni - in questo caso 100 kg x 3=300 kg.
Terzo, moltiplichiamo il risultato per 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
L'ultimo passaggio consiste nell'aggiungere il risultato arrotondato al peso iniziale: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg è il valore del nostro peso massimo
Allenamento piramidale - vantaggi
Ci sono diversi motivi per cui dovresti seguire il principio dell'allenamento piramidale. Prima di tutto, prepara i muscoli per uno sforzo maggiore meglio di un riscaldamento tradizionale. Come prima di qualsiasi allenamento, sono consigliabili esercizi di riscaldamento, ma quando si sollevano pesi, non renderanno i muscoli abituati a carichi così pesanti come nell'allenamento della forza. Pertanto, iniziare una serie di esercizi con pesi bassi e ripetizioni elevate è un ottimo modo per domare il tuo corpo con un determinato tipo di movimento.
L'allenamento piramidale ti dà anche il tempo di aumentare la tua concentrazione e quindi ti consente di usare le tue forze mentali in modo più efficace nell'affrontare carichi crescenti. Partendo subito con il massimo carico, il cervello deve passare improvvisamente allo stato di massima concentrazione. Allenandoci con il metodo piramidale, possiamo aumentare in sicurezza il carico di serie in serie senza esporci a stress causati da un eccessivo sforzo.