L'obiettivo dell'allenamento della densità muscolare è raggiungere la massima durezza muscolare e affinare tutti i dettagli nella loro struttura. È destinato a bodybuilder avanzati con almeno 2 anni di esperienza in palestra e massa muscolare ben sviluppata. Una corretta integrazione e un maggiore apporto di proteine ​​nella dieta sono di grande importanza per la sua efficacia. Impara i principi dell'allenamento per la densità muscolare e prova un piano di allenamento esemplare.

Allenamento della densità muscolareè una variante dell'allenamento della forza che ti permette di costruire una figura scolpita proporzionale. Tuttavia, puoi intagliare solo un materiale suscettibile di modellatura: tale materiale può essere il corpo di un bodybuilder esperto che da diversi anni utilizza esercizi con pesi pesanti sui gruppi muscolari più importanti. Gli adepti della palestra principianti dovrebbero essere pazienti ed esercitare secondo un piano di allenamento specifico in palestra per almeno 2 anni. Solo quando aumenteranno la loro circonferenza, cioè espandendo le braccia, il torace e le gambe, potranno iniziare a lavorare sulla densità muscolare.

Densità muscolare - cosa significa?

Che cos'è la densità muscolare? Non esiste una spiegazione scientifica specifica per questo termine. È noto che i muscoli "densi" sono costituiti da più fibre muscolari, privi di grasso sottocutaneo e acqua. Di conseguenza, sono più stretti e più duri al tatto. Differiscono anche nell'aspetto dai muscoli ordinari: hanno un contorno più nitido e dettagli più visibili. Sono equidistanti, grazie al quale conferiscono alla figura un aspetto atletico e proporzionale.

Allenamento per la densità muscolare - quando usarlo?

Come già accennato, l'allenamento della densità dovrebbe essere utilizzato solo da bodybuilder esperti con una solida conoscenza della tecnica di allenamento della forza. Queste persone, sebbene abbiano figure elaborate, spesso non sono soddisfatte dell'aspetto e della consistenza dei loro muscoli. Il problema più comune è lo strato residuo di grasso che impedisce l'estrazione del prelievo del muscolo. Quindi la silhouette, nonostante l'esercizio intenso, è ancora arrotondata e "liscia", senza contorni netti. L'allenamento della densità può ridurre questo effetto, affinare i dettagli del corpo e far apparire i muscoli più densi e sodi.

Allenamento per la densità muscolare - per quanto tempo dovresti usarlo?

L'allenamento della densità non puòessere utilizzato per lungo tempo poiché grava pesantemente sui muscoli e sul sistema nervoso. Può essere eseguito in cicli che durano fino a 6 settimane, in modo ottimale - 3-4 settimane. Ripetiamo il ciclo due volte l'anno, o - nel caso di persone molto avanzate - 3 volte

Allenamento per la densità muscolare - regole

L'efficacia dell'allenamento di densità dipende da tre fattori fondamentali:

  1. intensità - significa accorciare gradualmente le pause tra le serie di 10 secondi. Ciò significa che nella prima settimana di allenamento facciamo pause di 60 secondi, nella seconda di 50 secondi, nella terza le riduciamo a 40 secondi e così via. Le persone molto avanzate che raggiungeranno la sesta settimana del ciclo di allenamento avranno solo 10 secondi di pausa;
  2. volume - lo sforzo dovrebbe consistere nell'eseguire molte ripetizioni in almeno 5 serie (di solito circa 10 ripetizioni);
  3. frequenza - ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato due volte a settimana

Allenamento della densità muscolare - dieta e integrazione

L'allenamento di cui sopra è una grande sfida per il corpo - per questo motivo, quando inizi ad allenarti per la densità, devi aumentare la proporzione di componenti costitutivi nella dieta. In un ciclo di allenamento regolare, si consigliano circa 3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. L'allenamento della densità richiede l'aumento di questa dose a 3,5-4 grammi. Va inoltre ricordato che questa quantità di aminoacidi non è consigliata per le persone che hanno consumato meno di 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o che hanno problemi ai reni o al cuore.

Un altro elemento importante della dieta dovrebbero essere le verdure fresche, soprattutto quelle verdi, che contengono la maggior parte dei micro e macro elementi. Puoi consumarli, ad esempio, sotto forma di cocktail misti. Oltre ad essere facile da preparare, il corpo assorbe rapidamente i preziosi nutrienti che contengono.

Durante l'allenamento per la densità, non puoi fare a meno di un'integrazione aggiuntiva. È meglio assumere un integratore con una porzione di aminoacidi BCAA. Tra questi, la leucina ha proprietà anaboliche particolarmente buone, che dovrebbero essere assunte in dosi non inferiori a 8-10 g al giorno. Durante l'allenamento per aumentare la densità muscolare, l'integrazione di creatina, che provoca l'idratazione del corpo, non è raccomandata. Di conseguenza, è più difficile eliminare l'acqua in eccesso dalla zona dei muscoli e quindi gli effetti dell'esercizio possono essere meno visibili.

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Bodybuilding