- Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 1-4
- Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 5-8
- Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 9-12
Il piano di allenamento in palestra è pensato per le donne avanzate che vogliono lavorare ancora di più sulla propria figura e liberarsi del grasso corporeo in eccesso. Un programma di formazione preparato professionalmente è una garanzia della corretta distribuzione dello sforzo al livello di formazione.
Piano di allenamento di 12 settimane per la palestra per donne avanzateè stato sviluppato da Lukas Lobanowski, uno specialista di talento nel campo dell'allenamento personale, un giocatore di fisico maschile di fama mondiale, attore e modello. Il piano di allenamento è dedicato alle donne che vogliono ridurre il livello di grasso corporeo. È diviso in tre parti da eseguire nelle settimane successive.
Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 1-4
Durante il ciclo di allenamento, settimane 1-4, esercita 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare. Ciò significa che durante una serie dovresti eseguire non meno di 8 ripetizioni e non più di 12. Se non possiamo eseguire 8 ripetizioni, riduci il carico, ma se è facile per noi eseguire 12 ripetizioni, aumenta il carico in modo da sono in grado di eseguire un massimo di 12 ripetizioni.
Tempo di riposo tra le serie: 1 minuto
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Lunedì: lotto superiore A 3 serie da 8-12 ripetizioni |
Giovedì: primo lotto A 3 serie da 8-12 ripetizioni |
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| Pressing con bilanciere su panca dritta | 3 x 8-12 | Flessioni su binari | 3 x 8-12 |
| Sollevare il bilanciere nella caduta del busto | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Premere i manubri | 3 x 8-12 | Si solleva ai lati con i manubri | 3 x 8-12 |
| Raddrizzare i tricipiti da sdraiati | 3 x 8-12 | Raddrizzando le braccia sull'affermazione | 3 x 8-12 |
| Piegare le braccia con un bilanciere o manubri | 3 x 8-12 | Piegare le braccia sull'ascensore | 3 x 8-12 |
| Martedì: primo lotto B | Venerdì: B in alto | ||
| Squat | 3 x8-12 | Stacco | 3 x 8-12 |
| Stacco a gambe dritte | 3 x 8-12 | Pressa | 3 x 8-12 |
| Raddrizzare le gambe stando seduti | 3 x 8-12 | Affondi delle gambe | 3 x 8-12 |
| Piegare le gambe sdraiate | 3 x 8-12 | Si alza in punta di piedi stando seduti | 3 x 8-12 |
| Alza in punta di piedi in piedi | 3 x 8-12 | Alza le spalle (alza le spalle) con i manubri (opzionale) | 3 x 8-12 |
| Alzare le gambe stando sdraiati sulla schiena al cosiddetto candele | 3 x 10-15 | Crunch su una panca inclinata | 3 x 10-15 |
| Crunch sulla palla | 3 x 10-15 | Raddrizzamento del busto | 3 x 10-15 |
Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 5-8
Nelle settimane da 5 a 8, esegui ripetizioni per un dato gruppo muscolare nell'intervallo da 6 a 8 ripetizioni. Ciò significa che se il peso è troppo pesante per eseguire correttamente 6 ripetizioni, ridurre il carico. Tuttavia, se possiamo eseguire più di 8 ripetizioni, allora dovremmo aumentare il peso in modo da poter eseguire un massimo di 8 ripetizioni nella serie.
Tempo di riposo tra le serie: 1,5 minuti
Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 9-12
Nelle settimane da 9 a 12, esercitati da 4 a 6 ripetizioni in una serie. Ciò significa che non puoi eseguire meno di 4 o più di 6 ripetizioni in una serie per un determinato gruppo muscolare. Quindi se il peso è troppo pesante e non possiamo fare 4 ripetizioni, abbassa il carico fino a quando non siamo in grado di fare 4 ripetizioni correttamente. Tuttavia, se possiamo eseguire facilmente 6 ripetizioni, in questo caso aumenteremo il carico fino a quando non saremo in grado di eseguire correttamente 6 ripetizioni.
Tempo di riposo tra le serie: 2 minuti