Vuoi perdere qualche chilo in più, lavorare sulla tua figura? L'esercizio in palestra ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo desiderato, ma devi seguire alcune regole. Come allenarsi in palestra per rendere il proprio allenamento sano ed efficace?
Come allenarsi in palestraper rendere il tuo allenamento il più efficace possibile? Prima di tutto, è importante scegliere il posto giusto per fare esercizio e pianificare il proprio allenamento: scegliere le attività giuste e la loro intensità. Nella fretta, non bisogna dimenticare il riscaldamento e il defaticamento necessari per un allenamento efficace (e salutare!), così come la pianificazione del tempo per il detraining. Scopri 5 risposte alla domandacome fare esercizio in palestraper ottenere i risultati attesi
1. Scegli una buona palestra
Altrettanto importante quanto analizzare il modo di allenarsi in palestra è scegliere il posto giusto per allenarsi. Cosa considerare quando si sceglie una palestra? Innanzitutto la sua attrezzatura - una zona di forza con pesi liberi (panchine, bilancieri, manubri sono d'obbligo) e il numero di macchine disponibili in palestra - dovrebbe includere attrezzature che permettano di sviluppare i muscoli di tutto il corpo. Dai un'occhiata anche alla zona cardio: troverai tapis roulant, cyclette, ergometri lì?
Naturalmente, il prezzo non è privo di significato - contrariamente a quanto sembra, le grandi catene di negozi non devono essere più costose delle piccole palestre - hanno più clienti, quindi possono permettersi sconti. Ricorda anche la posizione in modo da non essere mai troppo lontano dalla palestra. Un' altra cosa sono le condizioni igieniche in palestra e il numero di armadietti o docce: fare la fila per loro non è un piacere.
Quando scegli la palestra giusta per te, vale la pena chiedere ai tuoi amici cosa usano e se sono soddisfatti. Attualmente, molti posti offrono il primo ingresso gratuitamente - vale la pena utilizzare questa opzione per poterli vedere dall'interno.
2. Impara la tecnica dell'esercizio sulle macchine
Se stai appena iniziando il tuo allenamento di forza, prima di tutto concentrati sulla padronanza della tecnica corretta degli esercizi sulle macchine. Un istruttore professionista dovrebbe aiutarti a imparare come usarli: è una buona idea acquistare la tua prima lezione da uno specialista che ti introdurrà ai segreti dell'allenamento della forza. Quindi puoi esercitarti da solo.
Tienine conto dal tuo primo allenamento in poiin palestra non dovresti uscire barcollando per la fatica. Al contrario, l'idea è di preparare i muscoli a uno sforzo intenso senza sovraccaricarli. Quando inizi l'allenamento sulle macchine, concentrati principalmente sulla corretta esecuzione degli esercizi e non sul battere i record nel numero di ripetizioni e nel sollevamento pesi. Inizia con i gruppi muscolari più grandi: schiena, torace, addome e gambe, quindi scendi verso le aree più piccole, come i tricipiti e i bicipiti.
Guarda come far funzionare le macchine che si trovano più spesso nelle palestre:
3. Stabilire un piano di formazione
L'allenamento in palestra sarà tanto più efficace quanto più preparato. Pertanto, è necessario preparare un piano di formazione. Devi prendere in considerazione il tipo di esercizi che fai, il numero di serie e ripetizioni e la loro intensità. Sono importanti anche la durata delle pause tra le ripetizioni/serie, la durata dell'allenamento stesso e la sua frequenza durante la settimana. È meglio chiedere aiuto a un trainer per la preparazione del piano, che ti permetterà di scegliere gli esercizi in modo da ottenere i migliori risultati con il minimo rischio di infortuni.
È anche importante adattare gli esercizi all'obiettivo che vogliamo raggiungere. Molti bodybuilder includono elementi di allenamento cardio nel loro piano di allenamento per migliorare la forma fisica e bruciare calorie più velocemente. A sua volta, l'allenamento 5x5 aiuta a costruire muscoli. Per gli utenti avanzati è previsto anche uno split training, durante il quale gli esercizi per ciascun gruppo muscolare vengono eseguiti separatamente. D' altra parte, l'allenamento in circuito è 2 in 1: combina le caratteristiche dell'allenamento di resistenza e forza. Un esempio di tale allenamento è l'allenamento completo del corpo. Ricordati di riscaldarti prima di ogni sessione di allenamento e di fare esercizi di stretching dopo, e che una parte importante del tuo piano di allenamento è l'allenamento.
Ottieni suggerimenti su come creare il tuo piano di allenamento:
Vale la pena saperloL'allenamento della forza sarà più efficace se:
- si varia il livello di intensità dell'esercizio: dopo un allenamento intensivo, il gruppo muscolare successivo dovrebbe essere più leggero;
- preparare un piano di allenamento pensando a lungo termine: pianificare sia le prossime sessioni di allenamento che quelle per i prossimi sei mesi;
- definirai l'obiettivo dell'allenamento e, tenendone conto, diversificherai gli esercizi, ad esempio preparando per l'allenamento di massa, per scolpire, per il miglioramento della forza;
- ti allenerai almeno 3 e non più di 6 volte a settimana, osservando attentamente la reazione del tuo corpo;
- la tua sessione di allenamento non sarà inferiore a 40 o superiore a 60 minuti;
- giorni in cui non ti alleniallenamento di forza, utilizzerai un allenamento cardio o un esercizio con carichi leggeri.
4. Scegli il carico giusto
La scelta del carico giusto è una delle condizioni per un allenamento di forza efficace. Sfortunatamente, spesso non lo facciamo bene. Sopravvalutiamo le nostre capacità, scegliendo un carico eccessivo (ovvero superando l'80% del peso massimo), il che si traduce in una scarsa tecnica di esecuzione delle ripetizioni, sovraccarico delle articolazioni e aumento del rischio di lesioni. D' altra parte, sottovalutare le proprie capacità (esercitare al livello del 50% del peso massimo) e scegliere carichi troppo leggeri renderà inefficace l'allenamento della forza, perché non coinvolgerà le fibre muscolari bianche responsabili dell'aumento di peso e della crescita della forza muscolare.
Ricorda che quando inizi ad allenarti in palestra, dovresti lavorare con un piccolo carico, uno che ti permetta di eseguire ripetizioni facilmente e correttamente. L'obiettivo è imparare una tecnica e, per apprenderla in modo efficace, dobbiamo essere in grado di eseguire i movimenti necessari senza problemi. Il carico può essere aumentato sistematicamente, man mano che l'esperienza di allenamento si sviluppa.
Leggi come calcolare il tuo peso massimo e scegli il carico ottimale:
5. Ricordarsi di riscaldarsi e rinfrescarsi
Se ritieni che non valga la pena perdere tempo a riscaldarsi nell'allenamento di bodybuilding, ti sbagli. Il riscaldamento non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma, come suggerisce il nome, riscalda anche il corpo e allunga i muscoli. Qual è la conclusione? Il muscolo allungato aumenta anche il volume dei vasi sanguigni e il muscolo assorbe circa il 20% in più di sangue. Più sangue, a sua volta, significa più ossigeno e sostanze nutritive nei muscoli, che danno loro più energia. Il riscaldamento del bodybuilding dovrebbe includere esercizi di stretching dinamico, esercizi per la coordinazione motoria, nonché attività di forza che coinvolgono la parte dei muscoli su cui vogliamo lavorare durante un determinato allenamento. Esegui 2-3 serie di una dozzina di ripetizioni con carichi leggeri - fino al 70 percento del valore del carico eseguito durante l'allenamento effettivo.
Il defaticamento è importante quanto il riscaldamento, poiché consente ai muscoli stanchi di recuperare meglio dopo l'allenamento e accelera anche il processo di combustione dei grassi. Anche il raffreddamento è molto importante per il corretto funzionamento del sistema circolatorio: durante l'esercizio, le vene si allargano per consentire il trasporto del sangue ai tessuti attivi. L'interruzione improvvisa dell'esercizio provoca un ristagno di sangue e sconvolge il sistema cardiovascolare. Il modo migliore peril raffreddamento sono esercizi di stretching, ad esempio piegamenti. Vale anche la pena fare una doccia fredda (inizialmente l'acqua non deve essere fredda, è possibile ridurne la temperatura gradualmente) e, se possibile, massaggiare.
Guarda come dovrebbe essere il riscaldamento davanti alla palestra: