Un cane a testa bassa è una delle asana yoga più popolari. Non solo la sua popolarità viene scelta così spesso, ma anche la relativa facilità di esecuzione, scopo, multifunzionalità ed efficienza. Un cane a testa bassa non solo consente di affrontare dolori articolari e muscolari, ma ha anche un effetto preventivo: rafforza il corpo, tonifica i tessuti e insegna al nostro corpo una postura corretta e un movimento corretto e consapevole. Apri il tappetino e fai qualcosa di utile per te stesso!
Un cane con la testa in giù , o Adho Mukha Svanasana, è un vero sollievo per il corpo e un sollievo per muscoli e articolazioni doloranti. Questo asana non è solo preventivo: previene lesioni, sovraccarico e difetti di postura, ma è anche un ottimo strumento per affrontare lesioni e disfunzioni già acquisite.
Oggi molti di noi trascorrono troppo tempo seduti e il cane a testa bassa viene in nostro aiuto. Eseguito più volte al giorno durante le pause dal lavoro alla scrivania, può essere un vero salvataggio e un sorprendente alleato. Vale la pena sapere che per le persone che hanno un duro lavoro fisico, sarà consigliato anche un cane a testa bassa: si rilasserà, ossigenerà e rigenererà il corpo sovraccarico.
Contenuto:
- Un cane a testa bassa: come farlo correttamente?
- Cane a testa bassa - gli errori più comuni
- Cane con la testa in giù - cosa dà?
- Cane a testa in giù contro cobra
- Cane a testa in giù e cane a testa in su
- Cane a testa in giù - controindicazioni
- Cane a testa in giù - Respira
- Cane a testa in giù - da dove viene questo oggetto?
Un cane con la testa in giù non ha molte controindicazioni. Dopo aver consultato un medico, può essere eseguito anche durante la gravidanza. È interessante notare che nella lezione di yoga è una delle prime posizioni in cui "entriamo". Diamo un'occhiata più da vicino a questa delle posizioni base dello yoga.
Un cane a testa bassa: come farlo correttamente?
- Scendi in posizione frontale o plank
- Metti le mani parallele l'una all' altra alla larghezza delle spalle. Metti le dita abbastanza distanziate e punta i pollici verso l'interno.
- Prova a svitare le spalle dal materassino e punta delicatamente i gomiti verso l'esterno. Questo ti aiuterà anche a posizionare correttamente le scapole e stringerle.
- Posiziona le ginocchia all'incirca alla larghezza dei fianchi e metti i piedi paralleli l'uno all' altro.
- AlloraSpingiti con decisione fuori dal tappetino con i fianchi rivolti verso l' alto.
- Non devi toccare subito il tappetino con i talloni e raddrizzare le ginocchia. Puoi solo appoggiarti sulla punta dei piedi. Tuttavia, assicurati di stringere i glutei in modo che le ginocchia siano rivolte verso l'esterno e i piedi siano serrati e svitati delicatamente.
- Ricorda di tenere le spalle lontane dalle orecchie e di non appendere le scapole. Tieni l'addome leggermente teso e il bacino sollevato.
- Non scompigliare la testa! La testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale ed essere la sua estensione naturale.
Cane a testa bassa - gli errori più comuni
1. Piegare la colonna lombare
Piegare la colonna lombare è uno degli errori più comuni quando un cane è posizionato a testa in giù. Certo, un cane a testa bassa è un ottimo esercizio di stretching per la colonna vertebrale, ma non bisogna dimenticare l'aspetto rinforzante. Se permettiamo l'iperestensione nella colonna lombare, tutto il nostro corpo non funzionerà correttamente. Quindi i muscoli dei glutei e dei bicipiti si rilasseranno, l'addome rilascerà la tensione e la nostra regione lombare si stimolerà troppo. Per prevenire il piegamento della colonna lombare, dovresti tendere l'addome e i glutei: questo ci fornirà una perfetta stabilizzazione e, soprattutto, la posizione di ciascuna vertebra.
2. Iperestensione dei gomiti
Questo è un errore abbastanza comune quando un cane è a testa in giù. I gomiti dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno e le dita delle mani dovrebbero essere distanziate. Per evitare l'iperestensione dei gomiti, immagina di suonare un pianoforte. Quindi stringi correttamente i muscoli e proteggi l'articolazione da un raddrizzamento eccessivo. Può anche essere utile puntare i pollici verso di sé e stringere saldamente le palette.
3. Ginocchia rivolte verso l'interno
Un cane a testa bassa non è un esercizio in cui si fa pressione sulle ginocchia, ma vale comunque la pena posizionarle correttamente. Le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso l'esterno e le dita dei piedi dovrebbero essere parallele tra loro. Grazie alla delicata rotazione delle ginocchia, attiveremo i muscoli glutei per lavorare, il che è un ulteriore vantaggio della posizione del cane a testa in giù.
4. Appendere alle scapole
Appendere alle scapole è un grosso errore per un cane a testa bassa. Non solo è pericoloso e può danneggiare in modo permanente l'articolazione della scapola e il cingolo scapolare, ma è anche semplicemente inefficace. Le spalle del cane devono essere tenute ben salde, cioè tirate verso il basso.
5. Pancia flaccida
Contrariamente all'apparenza, un cane a testa bassa è un esercizio che non solo ti rende flessibile, ma ti rafforza anche. La pancia mentre il cane è a testa in giù dovrebbe essere leggermente tesa. Questo può essere ottenuto con una piega pelvica o semplicementestomaco tirato dentro. Se non lo facciamo, tutto il nostro centro, che è responsabile della stabilizzazione, si disattiva. Ciò causerà modifiche all'allineamento dell'intero corpo, che a sua volta renderà l'esercizio inefficace.
6. Inclinare la testa
Inclinare la testa mentre il cane è a testa in giù è un grosso errore. Non solo disturba il lavoro dell'intero busto, ma cambia anche la posizione delle vertebre nella colonna vertebrale. Ciò può causare sovraffaticamento, lesioni e persino un successivo difetto di postura. Il corretto posizionamento della testa durante l'esercizio è particolarmente importante, spesso è il costante guardarsi lateralmente allo specchio mentre si fa esercizio o alzare la testa che provoca difetti di postura permanenti o dolore da sovraccarico ai muscoli e alla testa.
7. Spingere da terra troppo debolmente
Il cane con la testa in giù è un esercizio in cui tutta la forza della parte superiore del corpo genera una forte spinta fuori dal tappeto. Se lo facciamo correttamente, tutta la nostra schiena si allungherà correttamente, gli spazi tra le vertebre aumenteranno e l'intera colonna vertebrale diventerà più elastica.
8. Le spalle vicino alle orecchie
Le spalle dovrebbero essere il più lontano possibile dalle orecchie. Un problema comune tra le scarpe da ginnastica è stringere il collo e l'ambiente circostante e tirare le spalle fino alle orecchie. Tale posizionamento non solo ha un effetto negativo sul lavoro dell'intero cingolo scapolare, ma anche un'eccessiva tensione nella zona del collo e della nuca. Quando tiriamo le spalle fino alle orecchie, la nostra scapola non funziona correttamente ed è costantemente tesa - anche questo limita l'efficacia di questo esercizio.
Cane con la testa in giù - cosa dà?
Un cane a testa bassa è un esercizio inestimabile in termini di proprietà salutari! Vediamo cosa dà il cane a testa in giù e cosa aspettarsi quando lo fa regolarmente:
- rimuove il mal di schiena
- rafforza la colonna vertebrale e ne previene le disfunzioni
- rafforza le spalle e migliora il lavoro dell'intero complesso delle spalle
- apre il suo petto
- regola il lavoro degli ormoni
- rigenera il sistema nervoso
- supporta il lavoro del diaframma e dei muscoli respiratori
- rafforza articolazioni e legamenti
- aumenta la mobilità di anche, spalle e colonna vertebrale
- migliora la circolazione sanguigna
- regola la pressione
- rimuove la fatica
- ripristina l'energia
- ossigena il cervello e ne supporta il lavoro
Un cane a testa bassa è principalmente un esercizio di rafforzamento e vale la pena dare un'occhiata più da vicino a questo riguardo.
In questa posizione, il lavoro inizia sui muscoli flessori del polso, che mantengono il corpo in appoggio. I tricipiti delle braccia, cioè i tricipiti, raddrizzano i gomiti, mentre i bicipiti, cioè i bicipiti delle braccia,rimangono in un allungamento costante, ma controllano l'articolazione del gomito e ne impediscono l'eccessivo allungamento. Inoltre, la parte anteriore dei muscoli deltoidi mantiene le spalle elevate e l'infraspinato e le curve minori guidano le braccia verso l'esterno. Il muscolo anteriore dentato, invece, stabilizza la scapola e, insieme al trapezio, tiene le spalle lontane dalle orecchie.
Per quanto riguarda il lavoro del busto, in un cane a testa bassa, l'estensore della colonna vertebrale mantiene la colonna vertebrale in linea retta, e insieme alle spalle e al bacino forma un insieme unito dal muscolo gran dorsale , che si allunga uniformemente in questa posizione. Il torace si apre per consentire ai muscoli pettorali di allungarsi e sollevare le braccia sopra la testa. Andando avanti, i muscoli addominali si allungano ma allo stesso tempo rimangono costantemente tesi, il che aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. L'ileopsoas mantiene le articolazioni dell'anca piegate e il diaframma invertito solleva gli organi interni durante l'inspirazione e spinge contro di essi durante l'espirazione, consentendo loro di rilassarsi.
Anche le nostre gambe e glutei funzionano quando il cane è a testa bassa! La parte posteriore delle nostre gambe è sottoposta a tensione isometrica costante e allungamento simultaneo. Le nostre gambe sono collegate da una catena miofasciale, che inizia alla fascia plantare del piede, entra nel muscolo tricipite del polpaccio e nei muscoli della parte posteriore della coscia e termina nei grandi muscoli glutei, a cui il successivo inizia la catena - quella risultante dalle braccia di lavoro
In un cane a testa in giù, i quadricipiti sono tesi concentricamente e il muscolo tibiale anteriore tira il piede contro le cosce e permette ai polpacci di allungarsi. Tutto il lavoro del corpo si conclude con i muscoli del perone che girano il piede verso l'interno e gli permettono di appoggiarsi sulla parte interna ed enfatizzare l'arco plantare. È interessante notare che il loro lavoro si collega al muscolo dell'ampia fascia, che ruota l'articolazione dell'anca verso l'interno.
Come puoi vedere, un cane a testa bassa è un esercizio completo che ha una gamma estremamente ampia di applicazioni.
Cane a testa in giù contro cobra
Un cane con la testa in giù, un cane con la testa in su e un cobra sono posizioni yoga molto conosciute e allo stesso tempo rendono difficile riconoscerle e distinguerle. Certamente questo è principalmente perché ognuna di queste pose si verifica nella sequenza yoga più famosa: il saluto al sole. Un altro motivo potrebbe essere la nomenclatura che potrebbe far venire in mente associazioni simili sulla curvatura della colonna vertebrale. Tuttavia, questi articoli hanno usi e tecniche completamente diversi. Diamo un'occhiata a loropiù vicino
Cobra è abbastanza simile alla posizione del cane a testa in su, ma leggermente diversa dal suo predecessore. Durante il cobra, non spingiamo via il tappetino, ma pieghiamo solo la colonna vertebrale toracica in un arco. Le nostre mani riposano sotto le spalle, ma i gomiti non sono raddrizzati, come in un cane a testa alta. Nel cobra, inoltre, non sosteniamo i nostri piedi, sebbene i piedi rimangano attivamente tesi.
Cane a testa in giù e cane a testa in su
Anche un cane a testa in su è una posa yoga, ma non deve essere confuso con un cane a testa in giù. Questi due esercizi sono immagini speculari l'uno dell' altro, e quindi l'esatto opposto! Un cane a testa alta è una posizione in cui pieghiamo la colonna vertebrale in un arco, spingendoci fuori dal materassino con le mani, ma rimaniamo sdraiati a pancia in giù. Più precisamente, siamo vicini al materassino, ma spingendo verso l' alto la parte superiore dei nostri piedi, i nostri fianchi si sollevano dolcemente
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Cane a testa in giù - controindicazioni
Una controindicazione per un cane a testa in giù sono tutti i tipi di malattie dell'apparato locomotore che rendono impossibile eseguire esercizi sui supporti anteriori, in base alla flessione dell'anca.
Anche le persone che non riescono a rimanere a testa in giù e soffrono di mal di testa saranno escluse dall'esecuzione di questo esercizio. Si tratta, ad esempio, di persone con pressione alta o sopravvissute a un ictus.
Un cane con la testa in giù non dovrebbe essere eseguito da persone in convalescenza e da persone con una recente lesione al cingolo scapolare, all'articolazione della caviglia, ai polsi o alla colonna vertebrale.
Alcuni problemi legati al cuore e al sistema circolatorio sono anche una controindicazione all'esercizio del cane a testa bassa. Un cane a testa bassa migliora il lavoro del sistema circolatorio, ma solo quando questa posizione viene eseguita secondo le raccomandazioni del medico o del fisioterapista.
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Cane a testa in giù - Respira
La respirazione negli esercizi di yoga è molto importante. Il respiro è, per così dire, parte di una determinata posizione e senza di esso non è pienamente efficace. Inspirare un cane a testa bassa è particolarmente importante: scioglie i punti tesi del corpo, ossigena il corpo, calma il sistema nervoso e assicura il corretto funzionamento del diaframma.
La respirazione dovrebbe essere regolare e calma. Durante il respiro, dovremmo immaginare di dirigerlo lungo la schiena e ai lati del nostro corpo: questo ci fornirà una respirazione assialea 360 gradi, che è quello che dovrebbe essere. Una corretta inalazione dovrebbe riempire il nostro busto come un barile. Dovremmo respirare un diaframma che si muova in ogni direzione: lateralmente, avanti e indietro, su e giù. In un cane a testa bassa, la respirazione è particolarmente piacevole e calmante: influisce perfettamente sul lavoro del SNC, ovvero sul nostro sistema nervoso.
Dovresti inspirare in circa 4 secondi ed espirare per un minimo di 8 secondi. Dovremmo anche ricordare una breve pausa subito dopo l'espirazione, eviterà l'iperventilazione e ci ossigenerà meglio. Quando espiri, cerca di dirigere l'aria su per il palato, grazie al quale lo eseguiremo correttamente.
Cane a testa in giù - da dove viene questo oggetto?
Il cane a testa in giù è uno degli asana più popolari e usati nello yoga: il sistema di esercizi e la filosofia indiana. Il nome completo e professionale del cane a testa in giù è Adho Mukha Svasana, dove "adho" significa "avanti", "mukha" significa "faccia" e "svana" è cane. D' altra parte, "asana" è in altre parole una posa.
La posa del cane a testa in giù deriva dal sistema yoga chiamato hatha yoga. Si basa sull'assunzione di posizioni corporee appropriate (asana), sui sei processi di purificazione del kriya e sul controllo della respirazione, i cosiddetti pranayama.