La divisione è altrimenti un allenamento diviso. Consiste nell'esercitare separatamente ogni gruppo muscolare e non - come nel caso del Full Body Workout - tutto il corpo durante una sessione di allenamento. Questo regime di esercizi è il modo più efficace per costruire massa muscolare e scolpire la tua figura. Quali sono le regole dell'allenamento diviso?

Splitè un metodo di allenamento in cui ogni parte muscolare viene esercitata una volta alla settimana. La frequenza degli allenamenti dipende dai risultati che ci aspettiamo e può variare da 3 a anche 6 sessioni di allenamento a settimana. Questo regime di esercizi consente una stimolazione più intensa dei singoli gruppi muscolari, che si traduce in una più rapida crescita della massa muscolare e modellamento del corpo.

Split - a chi è consigliato?

L'esercizio secondo il metodo split richiede una certa esperienza nell'allenamento della forza da parte dell'atleta. Questo non è sicuramente un regime di esercizi adatto ai principianti per almeno due motivi.

Prima di tutto: il corpo di una persona che finora non ha allenato la forza non è adattato ai carichi che si verificano durante questo tipo di sforzo. Prima di iniziare gli allenamenti con i pesi, è necessario abituare i muscoli a un lavoro intenso, rafforzarli inizialmente e renderli più flessibili per ridurre al minimo il rischio di lesioni. L'allenamento completo del corpo, ovvero l'allenamento di tutto il corpo, è perfetto per questo scopo. I principianti dovrebbero usarlo per almeno sei mesi prima di passare a metodi di allenamento più complessi.

Un altro motivo per cui la divisione non è consigliata ai principianti è la loro mancanza di esperienza nell'allenamento della forza. Per utilizzare correttamente lo split è necessario padroneggiare tecnicamente almeno una dozzina di esercizi per i gruppi muscolari più importanti (i cosiddetti esercizi isolati). È un compito difficile, soprattutto se non ci siamo mai allenati con i pesi prima. Full Body Workout è la soluzione migliore in una situazione del genere, perché insegna schemi di movimento specifici, che consistono in esercizi più complessi. Padroneggiare le basi rende molto più facile passare a metodi di allenamento più difficili in seguito e inoltre non espone il tuo corpo a shock causati da uno sforzo eccessivo.

Per riassumere, la divisione è consigliata per le persone che hanno avuto almeno sei mesi di esperienza nell'allenamento della forza. I principianti dovrebbero scegliere il metodo FBWo qualsiasi altro tipo di allenamento in circuito che farà lavorare tutti i tuoi muscoli.

Split - varianti di allenamento

Lo split è una variante abbastanza flessibile dell'allenamento della forza e può essere soggetto a varie modifiche, ad esempio la diversa frequenza, il modo di unire i singoli gruppi muscolari o il tipo di esercizi utilizzati. Ognuno di questi aspetti dipende dal nostro obiettivo di formazione. Può essere:

  1. aumento della massa muscolare,
  2. scolpire la figura,
  3. aumentare la forza e la resistenza

Naturalmente, la suddivisione ha un effetto positivo su ciascuna delle aree sopra menzionate, ma opportune modifiche al piano di formazione possono contribuire a ottenere risultati migliori solo in una specifica area. Pertanto, conoscendo lo scopo dei tuoi allenamenti, vale la pena organizzare un piano di allenamento secondo uno dei seguenti schemi.

Variante dello split training per la massa muscolare:

  • frequenza: 3-4 allenamenti a settimana,
  • serie: serie 12-16 per muscoli grandi, serie 8-12 per parti piccole,
  • ripetizioni: da 6 a 12 ripetizioni in ogni serie,
  • durata della pausa tra le serie: da 2 a 2,5 minuti

Variante dello split training per scolpire la figura:

  • frequenza: 4-6 allenamenti a settimana,
  • serie: 16-20 serie per i muscoli grandi, 12-16 serie per i piccoli,
  • ripetizioni: da 12 a 15 ripetizioni per serie,
  • pausa tra le serie: 1-1,5 minuti

Variante di allenamento diviso per forza e resistenza:

  • frequenza: 3 sessioni di allenamento a settimana,
  • serie: 10-14 serie per i muscoli grandi, 6-10 serie per i piccoli,
  • ripetizioni: 8-1 ripetizioni per serie,
  • pausa tra le serie: 3-4 minuti
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Split - come collegare i singoli gruppi muscolari?

Nel metodo split, dividiamo il corpo nei seguenti gruppi muscolari: petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe. Puoi allenarne uno ogni giorno, quindi devi dedicare 6 giorni alla settimana ad allenarti. Tuttavia, se vogliamo aumentare la massa muscolare o migliorare forza e resistenza, è necessario limitare le sessioni di allenamento a 3-4 a settimana. Implica anche la combinazione di singoli gruppi muscolari che verranno esercitati in un giorno. Molto spesso, queste connessioni hanno il seguente aspetto:

Allenamento per la massa muscolare (4 allenamenti a settimana):

  • lunedì: petto ebicipiti
  • martedì: ritorno
  • mercoledì: riposo
  • giovedì: spalle e tricipiti
  • venerdì: gambe
  • Sabato: riposo
  • domenica: riposo

Allenamento di forza e resistenza (3 allenamenti a settimana):

  • lunedì: petto e bicipiti
  • martedì: riposo
  • mercoledì: gambe e spalle
  • giovedì: riposo
  • venerdì: schiena e tricipiti
  • Sabato: riposo
  • domenica: riposo

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Categoria:

Bodybuilding