L'allenamento con l'ormone della crescita (GH) dovrebbe consistere in esercizi ad alta intensità che coinvolgono grandi gruppi muscolari. È stato dimostrato che questo regime di allenamento aumenta la concentrazione di acido lattico nel sangue, che a sua volta stimola la produzione di GH. Altrettanto importante per mantenere alti livelli di ormone della crescita è una dieta corretta e molto sonno. Guarda come allenarti e cosa mangiare per aumentare il livello di somatropina nel corpo.

L'ormone della crescita(akaGH ,somatotropina ) svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare massa. Per aumentare la sua concentrazione nel corpo, non è necessario allenarsi con pesi pesanti. Studi di ricerca hanno dimostrato che la produzione di ormone della crescita è maggiore quando l'atleta esegue molte ripetizioni con carichi moderati e un breve riposo tra le serie. È anche noto che la concentrazione di GH è influenzata non solo dall'allenamento: la giusta dose di sonno e una dieta adeguatamente composta sono ugualmente importanti.

Guarda come fare esercizio e quali regole seguire per aumentare il livello dell'ormone della crescita nel corpo

Ormone della crescita: che ruolo svolge?

L'ormone della crescita è naturalmente alto nelle persone durante l'adolescenza. Quindi è il principale responsabile della crescita del tessuto osseo. Con l'età, la produzione di somatotropina diminuisce, il che si traduce in un ritmo più lento di rigenerazione del corpo, una diminuzione del contenuto di tessuto muscolare e una maggiore tendenza all'aumento di peso. Questi processi sono inerenti all'invecchiamento e sono quindi inevitabili. Tuttavia, ci sono diversi modi per rallentarli in modo significativo e quindi mantenere il corpo in buona forma per molti anni. Questi includono: allenamento regolare, dieta adeguata e molto sonno.

Allenamento dell'ormone della crescita - regole

La produzione dell'ormone della crescita avviene, tra l' altro, come risultato di esercizi di forza. Tuttavia, questi non possono essere esercizi selezionati casualmente. La concentrazione dell'ormone dipende, tra l' altro, dalle dimensioni dei pesi sollevati, dal numero di ripetizioni e dalla durata delle pause tra le serie. Sono state fatte molte ricerche su culturisti e sollevatori di pesi, il che conferma che l'allenamento mirato ad aumentare i livelli di GH dovrebbe essere molto intenso. Uno degli esperimenti ha coinvolto due gruppi di controllo: uno ha eseguito un allenamento composto da 8 esercizi di 3 serie con 10 ripetizioni. Il secondo è lo stessoesercizi, ma con più peso e un solo set. I risultati dello studio hanno mostrato che il primo allenamento ha portato a una maggiore concentrazione di ormone della crescita nel corpo.

Sulla base dell'esperimento citato, si possono trarre diverse conclusioni, che costituiscono anche i principi di un allenamento efficace per il guadagno di GH:

  1. puoi ottenere i migliori risultati con l'allenamento della forza;
  2. ogni esercizio deve essere eseguito in un minimo di 3 serie (preferibilmente 4-5);
  3. ogni serie dovrebbe essere 10-12 ripetizioni;
  4. utilizzare un peso di circa 65% CM o superiore;
  5. gli esercizi dovrebbero coinvolgere grandi gruppi muscolari

Un altro problema molto importante che influisce sull'aumento della secrezione dell'ormone della crescita è la durata delle pause tra le serie. La ricerca ha dimostrato che più breve è il periodo di riposo, maggiore è la concentrazione di somatropina dopo l'allenamento. Idealmente, le pause dovrebbero esseremeno di un minuto , in modo ottimale -30 secondi . Una pausa più lunga (più di 1 minuto) riduce la produzione di acido lattico, la cui concentrazione è correlata al livello dell'ormone della crescita nel sangue.

Allenamento dell'ormone della crescita - effetti

L'effetto dell'allenamento per l'ormone della crescita dovrebbe essere un aumento della massa muscolare magra. Tuttavia, risultati soddisfacenti possono essere osservati solo combinando l'esercizio con una dieta ricca di proteine. Senza il piano nutrizionale, gli effetti delle tue sessioni di allenamento non saranno evidenti.

Per verificare se gli esercizi stanno dando i risultati desiderati, vale la pena misurare la circonferenza del corpo ogni 2 settimane: bicipiti, barre, torace, addome, cosce. Ad ogni misurazione successiva, le circonferenze dovrebbero essere più grandi di qualche millimetro. Se non vedi alcun progresso, significa che il tuo piano di allenamento o la tua dieta devono essere modificati. In questo caso, è meglio chiedere consiglio a un allenatore professionista che abbia anche esperienza nella creazione di piani nutrizionali per gli atleti.

Importante

Fai attenzione a non sopravvalutare le tue capacità mentre ti alleni e non portare a sovrallenamento. Un allenamento troppo frequente (oltre 3 settimane), invece di aumentare la produzione dell'ormone della crescita e intensificare i processi anabolici, può danneggiare i muscoli. Uno sforzo eccessivo aumenta la produzione di cortisolo, un ormone la cui alta concentrazione intensifica i processi catabolici (rottura del tessuto muscolare).

Ormone della crescita e dieta

L'alimentazione gioca un ruolo importante nella produzione di somatropina. Le persone che vorrebbero aumentare il livello di questo ormone nel sangue dovrebbero rinunciare a consumare zuccheri semplici. Una grande quantità di essi nella dieta contribuisce ai picchi di insulina, che contrasta la produzione dell'ormone della crescita. Puoi entrare per questoal menu prodotti contenenti carboidrati complessi - pane integrale, semole, legumi, crusca

Una bassa quantità di proteine ​​nella dieta ha anche un effetto negativo sulla concentrazione dell'ormone della crescita nel corpo. Pertanto, durante il periodo di allenamento, dovresti mangiare almeno 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dal momento che questa quantità di aminoacidi è difficile da assimilare con il cibo normale, vale la pena cercare integratori - glutammina, arginina, GABA, BCAA e consumare proteine ​​del siero di latte di buona qualità.

Importante

Attenzione agli ormoni della crescita artificiali!

Molti, specialmente i bodybuilder principianti, credono che prendendo gli ormoni della crescita artificiali saranno più forti e costruiranno massa muscolare più velocemente. Finora, la ricerca scientifica non ha dimostrato che la somatropina sintetica abbia un effetto positivo sulla forza e sul volume muscolare. Inoltre, con l'uso di questo tipo di sostanza, c'è il rischio di effetti collaterali. Gli effetti collaterali più comuni sono: ingrossamento degli organi interni e aumento delle dimensioni ossee (acromegalia), aumento della pressione sanguigna, ipoglicemia, infertilità, disfunzione testicolare e problemi di erezione.

Ormone della crescita, sonno e riposo

Circa il 70% della produzione dell'ormone della crescita del corpo avviene durante il sonno. Ecco perché è così importante dormire almeno 7-8 ore al giorno. Alcuni specialisti consigliano anche di fare brevi sonnellini durante il giorno.

Dovresti anche ricordare la pianificazione dell'allenamento in modo da dare ai muscoli il tempo di rigenerarsi. Una pausa di un giorno tra ogni sessione di allenamento è un minimo necessario.

Allenamento con l'ormone della crescita - quale piano di allenamento dovresti scegliere?

Per stimolare il corpo a produrre l'ormone della crescita, è meglio usare l'allenamento volumetrico. Presenta una serie di vantaggi importanti per la produzione di GH: impegna i gruppi muscolari più importanti, consiste in molte ripetizioni e serie, e si basa su pesi leggeri.

Va inoltre ricordato che si tratta di un tipo di formazione destinato almeno a persone intermedie che conoscono bene il metodo split. I principianti dovrebbero iniziare con esercizi di Full Body Workout e solo dopo alcuni mesi, quando il loro corpo è abituato a carichi maggiori, passare al metodo di allenamento diviso.

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Bodybuilding