La dieta di un ciclista dovrebbe contenere il 60% di carboidrati complessi. Per mantenere l'energia, mangiare facilmente e reintegrare sistematicamente l'acqua e gli elettroliti persi prima di avere sete. Guarda cosa e quando mangiare e bere per mantenerti energico per il ciclismo.

Quandopedalandoperdi liquidi sudando e respirando. È importante bere prima di avere sete in modo da evitare la disidratazione.

Dieta del ciclista - cosa bere?

L'acqua agisce come un refrigerante sui muscoli che lavorano e aiuta a trasportare i nutrienti attraverso il flusso sanguigno. Pulisce anche le cellule dai metaboliti non necessari come l'acido lattico. Lubrifica le articolazioni ed è studiato per facilitare la digestione.

L'acqua naturale è ottima da bere per brevi distanze, ma una corsa di più di due ore richiede che gli elettroliti vengano riempiti con una bevanda isotonica. Elettroliti o minerali (sodio, cloro, calcio, magnesio, potassio) portano una carica elettrica necessaria alla contrazione muscolare e al mantenimento di un adeguato livello di idratazione. Gli squilibri elettrolitici possono causare una riduzione delle prestazioni, crampi (di solito affetti da carenze di potassio, sodio e calcio) e colpi di calore, soprattutto nella stagione calda.

Puoi reintegrare gli elettroliti bevendo bevande isotoniche o mangiando frutta e verdura. Sarai meglio idratato se bevi 420-600 ml di acqua un'ora prima di pedalare intensamente, e durante la pedalata (ogni 15 minuti) bevi un sorso solido, ovvero berrai circa 600 ml all'ora.

Non importa quanto bevi durante la guida, devi rimanere idratato dopo l'allenamento. Un modo semplice per sapere quanto bere è pesarsi prima e dopo una corsa, e poi fare la differenza. La quantità consigliata è di bere 600 ml di acqua o una bevanda isotonica per ogni chilogrammo di peso corporeo perso. Un buon test per una corretta idratazione è osservare il colore della tua urina: più è chiara, più idratato è il tuo corpo.

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Dieta del ciclista - cosa mangiare?

La dieta del ciclista dovrebbe essere composta da prodotti che diano forza per la pedalata intensiva. I carboidrati sono il carburante più importante per i muscoli che lavorano perché possono essere digeriti rapidamente econvertito in glucosio necessario per il corretto funzionamento dell'organismo. Pertanto, dovrebbero rappresentare il 60% del fabbisogno calorico.

I carboidrati sono immagazzinati come glicogeno nelle cellule epatiche e nei muscoli. I muscoli lo raccolgono quando hanno bisogno di un maggiore apporto di energia. Per i lunghi viaggi, devi mangiare carboidrati extra poiché il tuo corpo immagazzina glicogeno solo per le prime 1-2 ore di pedalata.

Cosa mangiare per ottenere carboidrati di buona qualità? È meglio mangiare cibi complessi e non trasformati: farina d'avena, pasta, riso, frutta, verdura, pane integrale. È un errore cercare dolci, caramelle, patatine, bibite gassate o biscotti.

Una dieta sana per motociclisti è completata con proteine ​​magre e una piccola quantità di grassi. Le proteine ​​sono importanti perché ricostruiscono e riparano i muscoli e rafforzano il sistema immunitario. Non viene utilizzato dall'organismo come fonte di energia fino all'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare. Il corpo non immagazzina proteine ​​in eccesso. il più possibile con carboidrati e grassi, quindi dovresti integrarlo quotidianamente (non dovrebbe essere superiore al 15% del numero totale di calorie assunte). Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono pollo, tacchino, pesce, carne magra, uova, noci, fagioli, yogurt, formaggio e latte.

Il corpo ha la maggiore capacità di immagazzinare grasso, quindi non ha bisogno di essere reintegrato così spesso. È sufficiente che il 20-25% delle calorie assunte siano grassi. I grassi saturi non hanno alcun beneficio positivo per le prestazioni atletiche. I grassi monoinsaturi sono i più preferiti. Questi sono oli (olio d'oliva, olio di colza), noci, avocado, olive e semi. Pesce e semi di lino sono esempi di grassi polinsaturi sani.

Dieta del ciclista - quando mangiare?

Cosa mangiare prima di andare in bicicletta?

Circa un'ora prima del tuo breve viaggio (gita in bicicletta ricreativa), mangia un piccolo pasto. Questi possono essere frutta fresca e toast integrali

Se hai intenzione di impegnarti per più di 60 minuti, devi fornire al tuo corpo più carboidrati. Si consigliano farina d'avena, banane, frittelle, pane integrale e frutta fresca. Evita di mangiare cibi ricchi di grassi come patatine, torte, salumi e formaggio. Sono "carburanti" meno efficaci, durano più a lungo da digerire e possono causare infiammazioni della mucosa gastrointestinale.

Cosa mangiare in bicicletta?

Non cercare di aumentare la tua riserva di energia mangiando grandi quantità a colazione o mentre guidi. Questa "ricarica" ​​richiede dalle 12 alle 24 ore e dipende dalle dimensioni dei tuoi muscoli e dal tuo livello di allenamento.

Gli scienziati ti incoraggiano a mangiare da 30 a 40 grammi di carboidrati ogni 30 minuti dopo la prima ora di guida intensa. Consigliati sono, tra gli altri uvetta, panini, barrette di muesli, barrette energetiche, banane, salatini, fichi pressati e barrette di frutta

Cosa mangiare dopo essere andati in bicicletta?

È importante reintegrare i livelli di glicogeno dopo una corsa. Dovresti mangiare / bere una miscela di carboidrati e proteine ​​durante i primi 30 minuti dopo aver completato l'allenamento. Buoni spuntini includono un frullato proteico, ricotta magra con miele, cereali con latte e frutta, banane con yogurt, latte al cioccolato o un panino con ricotta.

La cosa più importante è reintegrare i carboidrati dopo la corsa e prepararsi per la corsa del giorno successivo. Il carico di carboidrati dei muscoli e del fegato avviene di notte, quindi una cena ricca di carboidrati è fondamentale. Dovrebbe essere pasta, riso, pizza fatta in casa, verdure, pane, cereali integrali e frutta.

Secondo un espertoMichał Ficek, un ciclista del team MTB Volkswagen Veicoli Commerciali

Quali snack portare durante l'allenamento in bicicletta? - consiglia Michał Ficek

"Inizialmente, è più facile fornire carboidrati in forma liquida, ad esempio sotto forma di bevanda isotonica, ma durante gli sforzi più lunghi sarà necessario cercare cibo semiliquido e solido. Personalmente, durante l'allenamento sessioni che durano più di due ore, mangio spuntini

Mi concentro sulla frutta fresca, il più delle volte scelgo le banane e quelle essiccate, ad esempio datteri, uvetta, fichi, albicocche. Inoltre, a volte uso le barrette energetiche, ma nel loro caso dovremmo essere particolarmente vigili. La maggior parte delle barrette di muesli disponibili nei negozi contengono grandi quantità di sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero, grassi, conservanti o aromi artificiali. Preparare da soli i biscotti a base di farina d'avena o riso è estremamente semplice e può essere un ottimo spuntino mentre si va in bicicletta.

Se iniziamo a mangiare cibo mentre pedaliamo, dovremmo fornire al corpo un' altra dose di energia ogni 20-30 minuti, fino alla fine dello sforzo. "

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Diete per persone attive