Un corridore vegano, vegetariano o semplicemente vegetale può ottenere buoni risultati quanto uno che non rinuncia a carne e prodotti animali. Una dieta vegetale equilibrata si basa su cinque gruppi fondamentali di prodotti in grado di fornire all'organismo tutti i nutrienti (compresi proteine, ferro) e forza per un maggiore sforzo fisico. Gli autori del libro "Cucina per corridori. La forza delle piante" - due corridori e un dietista suggeriscono come farlo in modo sano e delizioso.

Chiunque voglia conoscere una cucina basata esclusivamente su prodotti vegetali può cercare questo libro. Ti invitiamo anche a leggere le persone che cercano idee per una dieta variata che fornisca energia sufficiente per le attività quotidiane, così come per gli allenamenti e le competizioni.

La cucina vegetale è generalmente suddivisa in cinque gruppi di prodotti:

  • cereali e derivati ​​(semole, pasta, fiocchi),
  • legumi,
  • verdure,
  • frutta,
  • semi e noci

Un ulteriore gruppo di prodotti, che esamina l'argomento più dal punto di vista culinario che dietetico, sono le spezie e le erbe aromatiche - fresche, essiccate o speziate, in grani.

IMPORTANTE! Affinché la dieta sia sana, vale la pena adottare una semplice regola: gli ingredienti di tutti i gruppi dovrebbero essere nel menu durante la giornata. Idealmente, ogni pasto è composto da prodotti di almeno quattro gruppi, con particolare enfasi su semi e noci.

Legumi

A causa dell' alto contenuto di proteine ​​biologicamente preziose, sono particolarmente preziose per gli atleti. Hanno una serie di usi culinari, come piatti che sostituiscono i piatti di carne. Anche i baccelli sono molto sazianti. Questo può essere sia un vantaggio che uno svantaggio. Se hai intenzione di perdere peso, includere i legumi nel tuo menu ti aiuterà, poiché li riempirai nonostante il tuo deficit calorico.

Al contrario, se hai difficoltà a consumare una quantità significativa di cibo per fornirti un gran numero di calorie. La soluzione è cuocere i legumi fino a renderli morbidi e frullarli. I chicchi di fagioli possono essere difficili da mangiare, ma gli hamburger di fagioli sono facili da ingoiare. Inoltre, ricorda le conserve di soia. Tofu e tempehottime e gustose fonti di proteine ​​che si preparano velocemente. Sono anche più facilmente digeribili dei legumi. Prova a scegliere il tofu arricchito con calcio prezioso per le ossa. Un altro prodotto a base di semi di soia da includere nel menu è il latte di soia con aggiunta di calcio.

Non aver paura di prendere le verdure in scatola, che vengono cotte molto velocemente. Le voci sulla loro nocività sono false e l'unico inconveniente delle verdure in scatola è la grande quantità di sale, che può essere facilmente risciacquato con acqua corrente.

Alcune persone hanno difficoltà a digerire i legumi. In una situazione del genere, aiuta a immergersi per molte ore cambiando l'acqua e cuocendo a lungo. Un metodo più sofisticato consiste nell'ammollo in una soluzione a metà percentuale di bicarbonato di sodio, popolarmente noto come bicarbonato di sodio. Per ottenere una tale soluzione, sciogliere 15 mg di bicarbonato di sodio in 300 ml di acqua per 100 g di baccelli. Questo trattamento riduce la quantità di sostanze che impediscono la digestione e aumenta la disponibilità di proteine, mentre il valore nutritivo rimane lo stesso2.

Prodotti a base di cereali integrali

La tavolozza dei cereali è molto varia. Dal mais, passando per semole e riso, alla pasta, pane e altri prodotti a base di farina a bassa lavorazione. Tutti questi prodotti trovano il loro posto nella dieta a base vegetale. Dal momento che sono un'ottima fonte di carboidrati, dovrebbero essere una parte importante della dieta di un corridore.

Pane di buona qualità, cereali, muesli fatti in casa o popcorn senza grassi sono una scelta gustosa e preziosa.

semi, semi, noci

Sono un'ottima fonte di grasso sano, vitamine in esso solubili e sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Grazie al loro gusto interessante, sono anche una preziosa aggiunta culinaria. Vale anche la pena cercare burri di arachidi a base di arachidi. Preparali tu stesso o cerca nei negozi le versioni senza grassi induriti.

Sorprendentemente, questo gruppo include anche gli avocado. Botanicamente riconosciuto come frutto, coltivato come ortaggio e dai nutrizionisti come fonte di grasso

Poiché le fonti di grasso non trasformate hanno un valore nutritivo maggiore rispetto agli oli, è meglio usare semi di lino rispetto all'olio spremuto e alle olive rispetto all'olio d'oliva.

Verdure

Fatta eccezione per i baccelli, sono a basso contenuto calorico. Tuttavia, sono tutti ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Mantieni il tuo piatto colorato con le verdure. Inoltre, non dimenticare i funghi: sebbene non siano piante biologicamente, sono considerati un ortaggio. Non apportano molto valore nutritivo, ma hanno molte proprietà benefiche per la salute e contengono vitamina D2, che è carente dila nostra latitudine

Frutta

Hanno lo stesso valore nutritivo delle verdure, ma leggermente più caloriche. E bene! Come corridore, hai bisogno di calorie sane sotto forma di carboidrati della frutta. Se anche tu vuoi fornire più energia al tuo corpo per l'allenamento o la competizione, usa la frutta secca, che è più facile da mangiare in grandi quantità. Non preoccuparti del fruttosio, ce n'è molto di più negli alimenti trasformati.

I prodotti elencati dovrebbero rappresentare l'80-90% del fabbisogno calorico. Poiché sono nutrizionalmente densi, forniscono al corpo la giusta quantità di ingredienti favorevoli alla forma e alla salute.

Come probabilmente avrai notato, non ci sono zucchero, oli, pane bianco o pasta chiara tra di loro. Vuol dire che non puoi mangiarli? Se non stavi correndo, ti incoraggio vivamente a rimuovere questi prodotti dal tuo menu. Ma come corridore, hai bisogno di calorie a prezzi accessibili. Anche quelli "vuoti", quindi spendi il 10-20% del tuo budget energetico per tali prodotti. Puoi anche trovare alimenti altamente trasformati, come dolci o prodotti a base di farina bianca.

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Categoria:

Diete per persone attive