La finestra anabolica è un breve periodo dopo l'allenamento (2-3 ore), in cui il corpo utilizza in modo più efficace i nutrienti che gli vengono forniti. Un pasto adeguatamente bilanciato consumato nella finestra anabolica assicura una corretta rigenerazione dei muscoli e consente la crescita. Scopri come utilizzare la finestra anabolica per aumentare l'efficacia dell'allenamento.

Finestra anabolicaè un fenomeno estremamente importante dal punto di vista di ogni atleta. L'efficacia della formazione dipende dal fatto che li usiamo correttamente. È un errore comune pensare che la cosa più importante per il corpo sia lo sforzo stesso, non il tempo successivo. Nel frattempo, l'allenamento è solo un segnale per i muscoli che dovrebbero svilupparsi, ma non ne aumenta la crescita. L'effettiva crescita delle fibre muscolari e l'aumento della loro forza avviene dopo aver fornito all'organismo i nutrienti più importanti: proteine ​​(aminoacidi), carboidrati e minerali persi durante l'esercizio - principalmente sodio.

Finestra anabolica - perché è così importante?

La finestra anabolica dura fino a 3 ore dopo l'allenamento. Questo è il momento migliore per reintegrare i componenti energetici mancanti, perché i muscoli utilizzano in modo più efficace il "carburante" loro fornito. Durante questo periodo, dovresti mangiare un pasto contenente sostanze che compensano le carenze che si verificano dopo un intenso esercizio fisico. Aiuteranno nella rigenerazione dei muscoli, li faranno crescere e ricostituiranno le riserve di glicogeno.

Importante

Se il corpo non riceve gli ingredienti di cui ha bisogno in modo tempestivo, possono verificarsi effetti negativi del catabolismo muscolare. È una condizione in cui si verifica la rottura delle fibre muscolari - di conseguenza, l'efficacia dell'allenamento diminuisce, il corpo si rigenera più lentamente, compaiono anche indolenzimento, dolore e affaticamento cronico.

Finestra anabolica - quale dieta seguire?

Dopo l'allenamento, il livello di glucosio nel corpo diminuisce, il che intensifica il processo di catabolismo. Per inibirlo è necessario assimilare un'adeguata porzione di carboidrati a basso indice glicemico (gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e convertiti in energia). In media una porzione dovrebbe pesare circa 50 g, ma vale la pena calcolare la quantità ottimale di carboidrati in base al proprio peso corporeo (vedi tabella sotto). Buone fonti di carboidratiquelli semplici sono ad esempio:

  • frutta - cruda, essiccata e sotto forma di succhi (evitare però la frutta con un alto contenuto di fibre),
  • riso,
  • pasta,
  • barrette di cereali,
  • torte di riso,
  • bevande energetiche per gli atleti,
  • conserve (marmellate, conserve),
  • miele

Oltre ai carboidrati, che inibiscono la disgregazione delle fibre muscolari, è necessario fornire all'organismo le proteine, che costituiscono la base dei muscoli necessari per la loro crescita.

I prodotti contenenti proteine ​​sane includono:

  • carne magra (pollo, tacchino),
  • pesce,
  • latte magro,
  • latticini (ricotta magra, yogurt),
  • uova

Vale la pena diversificare la propria dieta puntando anche sulle proteine ​​di origine vegetale. Li troverai nel tofu, nei legumi (soia, fagioli, lenticchie), nelle noci, nel latte vegetale.

Un altro ingrediente importante che diminuisce dopo l'esercizio è il sodio. Il sodio è uno degli elettroliti, sostanze che aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo.

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Quali quantità di ingredienti dovrebbero essere fornite al corpo dopo l'allenamento?

Carboidrati : 1-1,2 g per kg di peso corporeo

Proteine ​​ : 1,2-2 g per kg di peso corporeo per un allenamento moderato, 2-2,4 g per kg di peso corporeo per un allenamento intensivo

Liquidi : 1,5-3 litri di liquidi dopo l'esercizio (bere gradualmente, non più di un bicchiere alla volta).

Finestra anabolica - come integrare i nutrienti?

La migliore forma di pasto dopo l'allenamento è un cocktail: i nutrienti sotto forma di liquido vengono assorbiti più facilmente dal corpo. Il cocktail è anche facile e veloce da preparare, perché basta mettere gli ingredienti giusti in un frullatore e frullare. Grazie a ciò, risparmiamo tempo e siamo in grado di utilizzare i vantaggi della finestra anabolica in modo ancora più efficace.

Un altro modo per bilanciare l'equilibrio energetico nel corpo è bere bevande sportive. Contengono non solo la giusta dose di carboidrati, ma anche elettroliti, ingredienti importanti per la rigenerazione muscolare (sodio, potassio, magnesio, calcio). Puoi prendere le bevande già pronte dal negozio o prepararle da solo mescolando 1 litro d'acqua con mezzo cucchiaino di sale, un cucchiaino di miele e succo di limone, quindi reintegrare la carenza di sodio nel corpo.

Allo stesso tempo, va ricordato che le bevande isotoniche sono adatte solo come una rapida carica di energia dopo l'esercizio, ma non forniscono proteine ​​a pieno valore. Pertanto, una buona soluzione è preparare un pasto più calorico e prima dell'allenamentomangiarlo non appena finisci di allenarti. Può trattarsi, ad esempio, di carne o pesce (fonte proteica) con riso o noodles (fonte di carboidrati).

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Ricetta per spaghetti dietetici dopo l'allenamento

Ingredienti (per 2 porzioni):

  • 250 g di tacchino tritato,
  • 200 g di spaghetti,
  • 2 pomodori grandi, pelati,
  • cucchiaino di concentrato di pomodoro,
  • cipolla media, tagliata a dadini fini,
  • 2 spicchi d'aglio,
  • cucchiaio di parmigiano grattugiato,
  • timo, origano,
  • prezzemolo tritato,
  • sale, pepe,
  • olio d'oliva

Friggere la cipolla in olio d'oliva, aggiungere la carne di tacchino e soffriggere per circa 10-15 minuti. Aggiungere l'aglio spremuto al torchio, il parmigiano, i pomodori a fette, il concentrato. Condire con sale, pepe, timo e origano. Friggere per 10 minuti fino a quando la salsa non sarà leggermente evaporata. Aggiungere la pasta precotta, mescolare, cospargere di prezzemolo

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Diete per persone attive