Una dieta vegana e gli sport attivi si escludono a vicenda? Secondo gli ultimi rapporti scientifici, una dieta sana composta solo da prodotti vegetali ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti in salute e avere la forza di fare esercizio attivamente. Quindi controlla cosa dovrebbero mangiare i vegani fitness.
La dieta dei vegani fisicamente attivi dovrebbe essere più calorica e contenere più proteine, carboidrati, alcuni minerali e vitamine, in modo che il corpo sia preparato per un allenamento intenso. Una dieta vegana adeguatamente composta e adattata alle attività sportive garantirà una bella figura e migliorerà la tua condizione fisica.
La dieta vegana esclude prodotti animali e animali come latte e latticini, uova e miele. La dieta è basata su cibi vegetali, quindi puoi mangiare verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Veganismo e sport: nutrienti essenziali
I vegani attivi dovrebbero fornire al corpo proteine di alta qualità, principalmente da cereali e legumi, carboidrati, oltre a calcio, ferro e antiossidanti (vitamina E, vitamina C e carotenoidi).
Dieta vegana per persone attive: quante proteine mangiare?
Le persone che seguono una dieta vegana sono in grado di coprire il fabbisogno proteico del corpo mangiando solo cibi a base vegetale. Rispetto alla dieta delle persone che non praticano sport, la quantità di proteine assunte quotidianamente può essere ulteriormente aumentata nelle persone fisicamente attive fino a 1,2-1,4 g / kg di peso corporeo al giorno. Le proteine vengono utilizzate per ricostruire i tessuti danneggiati durante l'esercizio e aumentano la forza e l'aumento di peso in caso di allenamenti lunghi.
Le migliori fonti vegetali di proteine, che sono anche una fonte di carboidrati, includono: riso integrale, semole d'orzo, pane integrale, ceci, lenticchie, latte di soia, tofu. Le fonti proteiche secondarie sono: spinaci, broccoli e banane
I vegani attivi dovrebbero mangiare proteine tre volte al giorno. Vale la pena comporre i piatti unendo in un unico pasto cereali e semi di legumi o noci, perché ciò consente di soddisfare il 20% del fabbisogno proteico giornaliero.
Dieta vegana perattivo: carboidrati
I carboidrati sono il carburante energetico più efficace per fare esercizio ai vegani. Sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio, il glucosio nel sangue è il primo ad essere utilizzato e, quando è assente, il corpo esaurisce le sue riserve. È quindi importante fornire all'organismo la giusta quantità di carboidrati.
Ricorda, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti rapidamente, quindi aumentano l'energia durante l'allenamento. Pertanto, dovrebbero essere consumati appena prima, durante o immediatamente dopo l'esercizio. La fonte di carboidrati semplici per i vegani che praticano sport sono la frutta fresca e secca
I datteri secchi sono particolarmente consigliati per i vegani fisicamente attivi a causa dell' alto contenuto di zuccheri semplici. D' altra parte, dovrebbe essere scelta la frutta fresca, ad esempio banane, uva.
D' altra parte, i carboidrati complessi vengono digeriti e assimilati più lentamente, quindi per migliorare l'efficienza dell'esercizio, dovresti mangiarli alcune ore prima e diverse ore dopo l'allenamento. Il consumo di prodotti ricchi di carboidrati complessi dopo l'allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, preparando il corpo all'esercizio successivo.
La fonte di carboidrati complessi consigliata nella dieta dei vegani sportivi sono: prodotti a base di cereali come: riso integrale, farina d'avena, orzo, semole, semi di legumi, patate, mais, pasta.
Saranno perfetti dopo l'allenamento:
- riso integrale con verdure,
- pasta integrale con spinaci e pomodori secchi,
- stufato di riso e lenticchie,
- grano saraceno con noci e spezie
Dieta vegana per persone attive: vitamine
I vegani attivi non dovrebbero avere problemi con le carenze vitaminiche. Una dieta ricca di frutta e verdura ne assicura la massima quantità. Una dieta vegana è anche fonte di antiossidanti che hanno un effetto positivo sul corpo dell'atleta: proteggono dagli effetti dei radicali liberi, di cui ce ne sono di più quando si vive attivamente, perché l'esercizio stimola il processo di ossidazione che ne genera la formazione.
I radicali liberi sono molecole con un'elevata attività fisica, accelerano il processo di ossidazione e possono causare malattie cardiache, cancro, indebolimento dell'immunità e accelerazione dell'invecchiamento.
Gli antiossidanti includono: carotenoidi (fonte: anguria, zucca, peperone, carota, cavolo cappuccio, spinaci, broccoli, pomodoro), vitamina E (fonti: noci, semi, cereali, foglie verdi), vitamina C (fonti: fragole, ribes nero, agrumi, pepe,broccoli) .
ImportanteL'unica vitamina che le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero assumere è la vitamina B12, che non si trova negli alimenti vegetali.
Dieta vegana per persone attive: calcio e ferro
Gli atleti vegani dovrebbero occuparsi dell'inclusione di prodotti di calcio e ferro nella dieta, perché le loro carenze influenzano il funzionamento del corpo dell'atleta. Una concentrazione di ferro troppo bassa nel corpo provoca un rapido affaticamento durante lunghi esercizi fisici e una diminuzione dell'energia. Una buona fonte di ferro è: lenticchie, fagioli rossi e bianchi, semi di soia, tofu, ceci, semi di zucca, albicocche secche.
Gli atleti sono a rischio di carenza di calcio perché i muscoli si contraggono più spesso durante l'esercizio, utilizzando più calcio nel processo. Contrariamente alla credenza popolare, i vegani che esercitano fitness sono in grado di coprire il loro fabbisogno di calcio con la loro dieta.
Fonti di calcio sono: tempeh, sesamo, soia, latte di soia, tofu, mandorle, lenticchie, fagioli, fichi secchi, rape, broccoli, cavolo nero