La dieta di un maratoneta è diversa dai menu degli atleti che praticano altre discipline. Guarda quali nutrienti dovrebbe essere la dieta di un corridore di lunga distanza.

Uno degli elementi più importanti diallenamento per la corsaè una correttaalimentazionee fornire al corpo il carburante necessario per il duro lavoro. Il corpo dovrebbe avere grandi quantità di energia, soprattutto risorse di carboidrati. Non appena le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il processo di produzione di energia inizia ad andare storto. La conseguenza è un calo delle prestazioni e della fatica.

Gli ingredienti costitutivi ed energetici più importanti in una dieta a distanza sono carboidrati, proteine, grassi, ferro, calcio e vitamine.

Cosa dovrebbe mangiare un corridore: carboidrati

I carboidrati a basso e medio indice sono la principale fonte di energia per i muscoli di un maratoneta e gli consentono di correre su lunghe distanze. Gli allenamenti di corsa non solo sviluppano velocità e resistenza, ma adattano anche il corpo all'accumulo di glicogeno nei muscoli e nel fegato. La maggior parte dei corridori richiede un'assunzione di almeno 5-7 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, i professionisti aumentano periodicamente queste quantità a 7-12 g / kg / giorno.

Quando ti prepari per una corsa, i carboidrati dovrebbero costituire il 60-65% delle calorie consumate. Tre giorni prima della gara, quando i carichi di allenamento vengono rimossi, viene effettuato il carico di carboidrati (la loro quantità dovrebbe aumentare fino al 70%) per proteggere dal "muro", ovvero dall'esaurimento delle riserve di glicogeno, necessario per il risparmio energetico. Questo trattamento ti dà un aumento di peso di 1-2 kg.

Prodotti che forniscono carboidrati:pane, riso, semole, pane, pasta, succhi di frutta e frutta, latticini, alcune verdure (mais, piselli, patate), cereali secchi / semi.

Cosa dovrebbe mangiare un corridore: proteine ​​

Le proteine ​​sono un ingrediente di costruzione e riparazione per i corridori. Non è una buona fonte di energia durante la corsa. Il consumo di proteine ​​dovrebbe essere di 1,2-1,8 g / kg / giorno. Ad esempio, un atleta di 60 kg avrà bisogno di mangiare 72-108 grammi di proteine ​​al giorno.

Le migliori fonti di proteine ​​sono:carne rossa magra, pesce, pollame o alternative vegetariane come tofu o legumi. Importanteè che le proteine ​​dovrebbero essere consumate ad ogni pasto.

Cosa dovrebbe mangiare un corridore: grasso

Il grasso è un macronutriente energetico. Una dieta ricca di grassi (fast food, cucina polacca con salse, zuppe dense e carne grassa) causerà rapidamente un aumento di peso. Nella dieta di un corridore di lunga distanza, non più del 20-25% dovrebbe essere grasso.

Quando componi i pasti, sceglicibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo:noci, semi, oli. Il pesce grasso è anche essenziale nella dieta di un corridore a causa degli acidi grassi antinfiammatori omega-3.

Minerali nella dieta di un corridore: ferro

Il corpo di un corridore di lunga distanza richiede fino a 1,7 volte più ferro di una persona sedentaria per funzionare correttamente. Questo perché il ferro è precipitato dal corpo quando si corre a lungo su superfici dure.

Poche riserve di ferro nei maratoneti portano a una diminuzione dell'immunità, aumento della frequenza cardiaca, basso consumo di energia e incapacità di allenarsi in modo efficace. I vegetariani, in particolare, devono sottoporsi a regolari esami del sangue per assicurarsi che non siano carenti di questo nutriente.

La migliore fonte di ferro èproteine ​​animali. Il ferro proveniente da questa fonte è ben assorbito dal nostro corpo.

Minerali nella dieta di un corridore: calcio

Gli ioni calcio sono coinvolti nella contrazione muscolare, consentendo la produzione di energia. Il calcio è anche coinvolto nel rimodellamento osseo. È un ingrediente essenziale nella dieta di un maratoneta, perché una pressione aggiuntiva regolare sulle ossa delle gambe e dei piedi riduce la loro densità. I corridori quindi hanno bisogno di mangiare cibi ricchi di calcio (ad es. latticini, prodotti a base di soia fortificati con calcio, pesce). Da settembre ad aprile, alle nostre latitudini, si consiglia l'integrazione di vitamina D per aumentare l'assorbimento del calcio.

Cosa dovrebbe mangiare un corridore: vitamine

I radicali liberi prodotti nel corpo dalla corsa possono danneggiare le cellule muscolari. DOMS, ovvero indolenzimento muscolare ritardato, incl. deriva dalla sovrapproduzione di radicali liberi. La vitamina C, E e A, il coenzima Q aiuterà a neutralizzarli. Tuttavia, con una dieta ipercalorica e i corridori di lunga distanza consumano 2000-2900 kcal al giorno, non c'è rischio di carenze vitaminiche.

Acqua ed elettroliti

Cosa dovrebbe bere un maratoneta? Acqua e bevande con elettroliti. Durante l'allenamento, segui queste linee guida:

  • bere un bicchiere di acqua poco mineralizzata 10-15 minuti prima dell'allenamento;
  • prova a bere regolarmente, circa 150-350 ml ogni 15-20 minuti (American College of Sports Medicine2000);
  • dopoNell'ora della corsa, passa alle bevande a base di carboidrati - (ACSM 2000) consiglia di consumare circa 30-60 g di carboidrati all'ora e di aumentare la quantità di liquidi che bevi.

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Diete per persone attive