Una dieta vegana per una persona attiva: facendo sport, andando regolarmente in palestra, i corridori dovrebbero essere ricchi di proteine ​​e carboidrati. Guarda un esempio di menu giornaliero per un vegano fisicamente attivo e prova alcune deliziose ricette vegane.

I vegani che praticano sport dovrebbero aumentare il contenuto calorico della loro dieta e adeguare la quantità di proteine ​​e carboidrati all'intensità dello sforzo fisico. Informazioni dettagliate sui principi di composizione di una dieta vegana sono disponibili nell'articolo. Di seguito presentiamo un esempio di menu giornaliero per un vegano fisicamente attivo.

Esempio di menu per una formazione vegana

Valore energetico: 2.500 kcal, proteine: 85 g, grassi: 100 g, carboidrati: 440 g

Colazione vegana (450 kcal)

Budino di riso

2/3 tazze di riso integrale cotto, una manciata di uvetta, 30 g di mandorle, 30 g di nocciole, 1 cucchiaino di cannella, 1 tazza di latte di soia

Mescolare tutti gli ingredienti, mettere in una pentola e far sobbollire, coperto, a fuoco basso finché non saranno teneri (circa 20 minuti). Dopo l'ebollizione, frullare fino a che liscio. Puoi aggiungere la tua frutta preferita

Seconda colazione vegana (320 kcal)

Tofucznica

20 g di tofu, qualche fungo o funghi secchi, brodo vegetale, mezza cipolla, radice di prezzemolo, spinaci (qualche foglia), pomodoro, aglio semolato, pepe nero

Tritare la cipolla, affettare il prezzemolo, metterlo nella padella e stufare nel brodo per circa 6 minuti. Aggiungere il tofu tritato, il prezzemolo tritato e le foglie di spinaci tritate, cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti. Servire con crostini o pane integrale e pomodoro fresco.

Pranzo vegano (850 kcal)

Pasta al pesto di piselli

100 g di pasta integrale, 100 g di piselli, 5 pomodori secchi, 2 cucchiai di olio, 2 spicchi d'aglio, basilico, origano, peperoncino, peperoncino, 2 cucchiai di semi di girasole

Cuocere i piselli. Dopo averlo fatto raffreddare, frullatelo con semi di girasole tostati, aglio, spezie e olio. Tagliare a listarelle i pomodori secchi, unirli al pesto. Lessate le tagliatelle in acqua salata. Unite il pesto alla pasta, mescolate delicatamente e portate a bolloreservire caldo per un po'.

Tè vegano (valore energetico di 1 porzione da 5 pezzi: 430 kcal)

Palline d'avena (circa 30 pezzi)

tazza di fiocchi d'avena secchi, 1 cubetto di margarina, 2 cucchiai di zucchero, 3 cucchiai di cacao, acqua, nocciole, una manciata di uvetta, 3 datteri, scaglie di cocco

Metti la margarina in una pentola e falla sciogliere. Aggiungere lo zucchero, il cacao, mescolare. Dopo qualche minuto, togliere dal fuoco. Aggiungere la farina d'avena, la frutta secca tritata e le noci tritate. Mescolare tutto accuratamente fino a che non sia denso. Formare delle palline, ricoprirle con scaglie di cocco. Servire dopo il raffreddamento

Cena vegana (470 kcal)

Panino con humus e insalata di broccoli

30 g di humus, 1 fetta di pane integrale, 1/2 broccoli, piselli, mais, scaglie di mandorle, 3 pomodorini, 1 pepe, 1 mela, basilico, succo di limone, olio, sale, pepe, senape

Lavare i broccoli e dividerli in cimette, aggiungerli all'acqua salata, cuocere finché sono teneri. Tagliare a metà i pomodori, tagliare i peperoni a listarelle, sbucciare la mela e tagliarla a dadini. Verdure miste. Con l'olio, la senape, il succo di limone, il pepe, il sale e il basilico preparate la vinaigrette (grattugiate tutti gli ingredienti).

Servire con un panino con hummus

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Diete per persone attive