La frutta è un importante integratore di carboidrati in una dieta sportiva. Sono anche ricchi di fibre, potassio e molte vitamine, in particolare vitamina C. I nutrienti contenuti nel frutto aiutano a curare le lesioni, facilitano il recupero dopo l'esercizio e riducono il rischio di cancro, ipertensione e stitichezza.
Secondo i principi di una corretta alimentazione, come illustrato dalla piramide alimentare, dovresti mangiare almeno una tazza e mezza di frutta o succo al giorno - che è solo una o due porzioni standard. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie incoraggiano le persone a mangiare più frutta come parte della prevenzione di molte malattie tipiche della vecchiaia.
Se per qualche motivo non mangi frutta durante il giorno, includila come parte obbligatoria della tua colazione. Un bicchiere di succo d'arancia (240 millilitri) e una banana media tagliata nei petali sono sufficienti per coprire il fabbisogno minimo giornaliero di frutta. Inoltre, prova a mangiarli in altre occasioni: per uno spuntino pre-allenamento, scegli la frutta secca rispetto a una barretta energetica o bevi un cocktail di frutta di recupero dopo l'esercizio. In entrambi i casi sarà meglio di niente frutta!
Quali sono i frutti più sani?
Se trovi difficile introdurre la frutta nella tua dieta quotidiana perché si deteriora troppo in fretta o la stagione è finita, puoi mangiare frutta congelata o bere succhi di frutta.
Agrumi (frutta e succhi)Succhi appena spremuti e frutta intera - arance, pompelmi e mandarini, contengono più vitamina C e potassio di molti altri frutti.
Se non vuoi divertirti a sbucciare un'arancia o un pompelmo, compra del succo. Il frutto intero ha un po' più di valore nutritivo, ma anche il succo è ottimo se non hai altra scelta. Un bicchiere di succo d'arancia (240 millilitri) contiene più della dose giornaliera raccomandata di 75 milligrammi di vitamina C, tanto potassio quanto sudi durante un'ora di allenamento e acido folico, una vitamina B necessaria per costruire proteine e globuli rossi.
Puoi anche scegliere un succo fortificato con calcio per una sana dose di ossa. Per bere più succhi di frutta, fai scorta di succo appena spremuto e consumalo a pranzo o al posto di uno spuntino. E ancora meglio: tieni sempre le arance fresche in frigorifero che puoiinizia ad allenarti
BananeQuesto frutto povero di grassi e ricco di potassio è perfetto per le persone attive. Le banane completano perfettamente il potassio che perdiamo con il sudore. E vale la pena prendersi cura del giusto livello di questo minerale, perché protegge dall'ipertensione.
Le fette di banana possono essere tagliate a fette nei cereali per la colazione, confezionate per il lavoro e consumate come dessert dopo pranzo o come spuntino. La mia combinazione preferita è una banana con burro di arachidi, cracker magri e un bicchiere di latte scremato: è un pasto bilanciato o uno spuntino contenente prodotti di quattro gruppi (frutta, noci, cereali, latticini), grazie ai quali fornisco al corpo carboidrati (banane, cracker) e proteine (burro), arachidi, latte)
Per mantenere le banane più a lungo, conservarle in frigorifero. La buccia potrebbe diventare nera dal freddo, ma il frutto sarà buono. Un altro modo è conservare i pezzi di banana sbucciata nel congelatore. Hanno il sapore del gelato alla banana ma hanno significativamente meno calorie; e aggiungendo il latte se ne ricava un cocktail denso. La banana è senza dubbio uno degli snack più amati dagli sportivi. Una volta ho visto un ciclista che si attaccava due banane al casco: poteva afferrarle in qualsiasi momento per darsi forza.
Meloni, kiwi, fragole e altri frutti di boscoQuesti frutti nutrienti sono anche un'ottima fonte di vitamina C e potassio. Molti dei miei pazienti conservano fragole e pezzi di melone nel congelatore, pronti per essere trasformati in un frullato per la colazione o in un frullato rinfrescante.
Frutta seccaSono ricchi di potassio e carboidrati e puoi portarli con te ovunque tu vada. Conserva un mix di frutta secca e noci in un sacco da boxe e mangiali invece di un' altra barretta. Se mangi poca frutta, assicurati che la frutta che mangi sia il più nutriente possibile. La tabella seguente ti aiuterà a scegliere.
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| Frutta | Quantità | Kcal | vitamina A (UI) | vitamina C (mg) | potassio (mg) |
| Ananas | 1 tazza | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Anguria | 1 tazza | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banana | 1 medio | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Pesca | 1 media | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Ciliegie | 10 articoli | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Date | 5 essiccati | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 media | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Pompelmo | 1 rosa, medio, mezzo | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Mela | 1 medio | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Frutti di bosco | 1 tazza | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantalupo | in pezzi, 1 tazza | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 medio | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Melone miele | taglio, 1 tazza | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Albicocche | essiccato, 10 metà | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Arancio | 1 media | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Uvetta | 1/3 tazze | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Succo di ananas | 1 bicchiere | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Succo di pompelmo | bianco, 1 bicchiere | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Succo di mela | 1 bicchiere | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Succo d'arancia | appena spremuto, 1 tazza | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Succo di mirtillo rosso | 1 bicchiere | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Prugne secche | 5 pezzi | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Fragole | 1 tazza | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Uva | 1 tazza | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Importo consigliato: |
Uomini Donne |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Secondodati di J. Pennington, 1998 contenuti in Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
