I carboidrati sono molto importanti nella dieta di ogni essere umano, specialmente le persone fisicamente attive. Sono la fonte di energia di base e, immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, influiscono sull'efficienza durante l'allenamento. Diversi tipi di carboidrati provocano una diversa reazione del corpo, quindi è importante selezionarli nella nutrizione pre-allenamento.

Quanti carboidrati dovremmo mangiare al giorno? In precedenza, si raccomandava che i carboidrati fornissero il 60-70% dell'energia della dieta quotidiana. Tuttavia, questo approccio è ambiguo e può portare a un accumulo di glicogeno insufficiente (dieta ipocalorica) o all'ingestione di quantità che il corpo non può immagazzinare (dieta ipercalorica).

Sembra più ragionevole calcolare il fabbisogno di carboidrati tenendo conto del peso corporeo, del tipo e della frequenza dell'allenamento.

Quanti carboidrati dovrebbero mangiare le persone fisicamente attive?

Maggiore è il peso corporeo, maggiore è la massa muscolare e maggiore è la capacità di accumulo di glicogeno. Ciò significa che più ti alleni, più glicogeno ti serve. In caso di allenamento moderato della durata di circa 1 ora, dovresti fornire 5-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo, mentre se ti alleni intensamente, 2-3 ore. al giorno il fabbisogno aumenta a 7-12 g per kg di peso corporeo

Ad esempio, una donna di 60 kg che fa aerobica per un'ora ha bisogno di 300-420 g di carboidrati al giorno e un uomo di 80 kg che va in bicicletta veloce per 2 ore al giorno ha bisogno di 560-960 g di carboidrati

Nel caso di una domanda molto elevata, può essere difficile o addirittura impossibile coprirla con il cibo a causa del grande volume di pasti e della sensazione di eccesso di cibo. In questa situazione, si consigliano bevande a base di carboidrati - frullati sostitutivi del pasto e bevande con polimeri di glucosio.

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Già durante la ricerca condotta sugli atleti negli anni '60 da Bergstrom e colleghi, si è scoperto che il contenuto di carboidrati nella dieta, e quindi - la quantità di glicogeno, influisce sulle prestazioni. Il gruppo che ha seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati ha avuto risultati significativamente peggiori, si è stancato più velocemente e ha optato per un allenamento più leggero rispetto al gruppo che ha seguito la dieta ad alto contenuto di carboidrati.

È stata anche misurata la concentrazione di glicogeno nei muscoli delle gambe dei soggetti. La quantità di glicogeno ule persone che seguivano una dieta ricca di carboidrati erano due volte più alte di quelle che seguivano una dieta a medio contenuto di carboidrati e 7 volte più alte di quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quando mangiare carboidrati e cosa scegliere?

Non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sul corpo. Quando si scelgono i carboidrati per i pasti, è meglio utilizzare il valore dell'indice glicemico, che descrive cosa succede alla glicemia dopo aver consumato un determinato prodotto. Il cibo con un IG basso durante la digestione rilascia energia più lentamente e ti fa sentire pieno più a lungo. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano significativamente il livello di zucchero nel sangue e, dopo averli consumati, ci sentiamo subito affamati.

Il tempo, la quantità e il tipo di pasti sono molto importanti nella nutrizione pre-allenamento. È meglio mangiare un pasto prima dell'esercizio 3-4 ore prima. Questo è il tempo necessario al cibo per digerire e allo stomaco per svuotarsi. Questo ti impedirà di sentirti né troppo pieno né troppo affamato.

Se il tuo programma quotidiano non ti consente di mangiare un pasto completo prima dell'esercizio, fai uno spuntino leggero 1-2 ore prima dell'esercizio. La tua resistenza sarà maggiore e utilizzerai il tuo allenamento meglio che se avessi fame. Intervalli troppo lunghi tra i pasti e l'allenamento possono causare un calo dei livelli di zucchero nel sangue, affaticamento più rapido e vertigini.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, l'esercizio a stomaco vuoto subito dopo il risveglio può aiutarti a bruciare i grassi più velocemente. Questo è quando i livelli di insulina sono al minimo e i livelli di glucagone sono al massimo. In questo stato, più grasso del tessuto adiposo viene trasportato ai muscoli e utilizzato come fonte di energia.

Carboidrati prima e durante l'allenamento

Esercitandoti a stomaco vuoto, tuttavia, rischi di affaticarti molto più velocemente, di interrompere l'allenamento e di bruciare meno calorie rispetto a quando ti alleni dopo un pasto. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che raccomandano cibi a basso indice glicemico come la migliore fonte di carboidrati nel pasto pre-allenamento perché forniscono energia per tutta la durata dell'esercizio. Inoltre provocano una migliore combustione dei grassi durante l'allenamento.

Grazie a questo, puoi allenarti più a lungo e più intensamente, perché otterrai più energia dai grassi e le tue riserve di glicogeno dureranno più a lungo. Questo approccio è stato confermato da numerosi studi. La maggior parte di loro ha chiaramente dimostrato che le persone che si allenano dopo un pasto con un valore GI basso possono allenarsi più a lungo e in modo più efficiente rispetto a persone che mangiano cibi con un GI alto.

La quantità raccomandata di carboidrati prima dell'allenamento è di circa 2,5 g per kg di peso corporeo

Non è necessario consumare carboidrati durante l'esercizio della durata di 45-60 minuti. Tuttavia, dovrebbe essere integratoperdita di acqua nel corpo. L'allenamento di durata superiore a un'ora richiede carboidrati per mantenere un livello adeguato di glucosio nel sangue, ritardare il momento di fatica e consentire un esercizio più intenso. Si consiglia quindi di fornire 30-60 g di zucchero all'ora, preferibilmente sotto forma di prodotti ad alto indice glicemico. È anche importante mangiare entro i primi 30 minuti di esercizio, e non solo quando sei stanco, poiché il corpo impiega circa mezz'ora prima che lo zucchero entri nel flusso sanguigno.

I carboidrati erogati durante l'allenamento possono essere sia liquidi che solidi, ma lavati con acqua. Questo snack deve essere leggero, non appesantire lo stomaco e, soprattutto, deve contenere zuccheri che saranno facilmente e rapidamente assorbiti e utilizzati come fonte di energia. Questi possono essere bevande isotoniche, succhi di frutta diluiti, cereali o barrette energetiche o uvetta. Mangiare miscele di proteine-carboidrati già pronte può essere molto più vantaggioso rispetto al consumo di carboidrati da soli durante l'esercizio. Questo kit può ridurre al minimo la scomposizione delle proteine ​​durante l'allenamento e accelerare la loro rigenerazione.

Carboidrati dopo l'allenamento

Mangiare carboidrati dopo l'esercizio è essenziale per ricostituire le riserve di glicogeno perse. È particolarmente importante assumere la giusta quantità di zucchero se ti alleni vigorosamente ogni giorno. Il glicogeno si rigenera più velocemente nelle prime due ore dopo l'allenamento. Nelle ore successive, la velocità del processo rallenta gradualmente e, circa 6 ore dopo l'esercizio, torna alla normalità.

Per un'integrazione di glicogeno più efficiente, si raccomanda di mangiare 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime due ore dopo l'esercizio. Se ti alleni spesso, è meglio scegliere cibi con un alto indice glicemico dopo l'allenamento in quanto aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e contribuiscono a un rifornimento di glicogeno più rapido.

Dopo 8 ore il tuo glicogeno muscolare è più alto se mangi un pasto ad alto indice glicemico che se mangi un pasto a basso indice glicemico. Tuttavia, dopo 24 ore, i livelli di glicogeno sono gli stessi. Ciò significa che il tipo di carboidrato consumato dopo un pasto è importante soprattutto per le persone che si allenano frequentemente. Se ti alleni una volta al giorno e non molto intensamente, puoi mangiare carboidrati sia ad alto che a basso indice glicemico.

Come per l'esercizio, il pasto post-allenamento dovrebbe contenere proteine, non carboidrati. Tale composizione provoca un ripristino più rapido del glicogeno e un migliore assorbimento degli aminoacidi nel sangue, grazie al quale stimola la sintesi proteica. Indebolisce anche la produzione di cortisolo, che è responsabile della scomposizione delle proteine. Se ti alleni intensamente, ricordacalcolare il fabbisogno di carboidrati per il tuo corpo e soddisfarli correttamente. La corretta distribuzione dei carboidrati nell'arco della giornata e la loro selezione aiuta a ottenere migliori risultati sportivi, migliorare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

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Diete per persone attive