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Il jogging regolare richiede cambiamenti nella dieta? Sì. Non deve essere particolarmente rigoroso, ma è meglio se i prodotti trasformati spazzatura, i dolci e i prodotti bianchi: da esso si tolgono sale, zucchero, farina raffinata, e al loro posto ci saranno verdure, pasta integrale e pane, magro e carne facilmente digeribile. Guarda un menu da jogging esemplare preparato da un fisiologo nutrizionista - Iza Czajka.

BilanciataLa dieta di una donna che fa joggingdovrebbe essere basata su carboidrati complessi con un indice glicemico medio e basso. Le verdure sono una componente importante del menu quotidiano del jogger: devono essere incluse in ogni pasto. Una sana alimentazione quotidiana dovrebbe contenere circa 1600 kcal.

Vale anche la pena cambiare la tecnica di preparazione dei piatti: cuocere a vapore sottovuoto e cuocere in forno, invece di friggere. Il cibo preparato in questo modo manterrà più valore nutritivo e antiossidanti.

Esempio di menu per una donna che fa jogging

Valori nutrizionali nel menu giornaliero del jogger suggeriti di seguito:

  1. Energia: 1605 kcal;
  2. Carboidrati: 157 g;
  3. Fibra: 27 g;
  4. Proteine: 88 g;
  5. Grassi: 76 g (di cui 10 g saturi)

Colazione (347 kcal)

Panino all'uovo alla fiorentina

Ingredienti per porzione: 1,5 cucchiai di hummus, una tazza di spinaci sbollentati, uovo di gallina felice, pane integrale, cucchiaio di olio d'oliva, 120 g di melone.

Scaldare il pane in forno, spennellare con l'hummus. Scaldare gli spinaci sbollentati nell'olio d'oliva e metterci sopra un uovo. Mangia con il melone. Puoi mangiare 2 uova senza paura. Il che dà 70 kcal in più.

Valori nutrizionali: 347 calorie, 13 g di grassi (3 g saturi), 46 g di carboidrati, 10 g di fibre, 16 g di proteine.

2a colazione (151 kcal)

Yogurt con fragole

Mescolare 180 g di yogurt greco denso con ¾ tazza di fette di fragola. Cospargere un cucchiaino di miele o sciroppo d'agave

Informazioni nutrizionali: 151 kcal, 0 g di grassi, 22 g di carboidrati, 3 g di fibre, 18 g di proteine ​​

Pranzo (404 kcal)

Insalata di pollo

Ingredienti per porzione: ½ petto di pollo cotto e tritato, 4 noci, 1 cucchiaio di uvetta tritata, sedano tritato, 100 g di yogurt greco, 1 cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di acetobalsamico

Mescolare gli ingredienti della salsa e aggiungerli agli altri ingredienti, anch'essi mescolati. Se mangi con un po' di pita integrale, aggiungerai 120 kcal al valore calorico sopra indicato.

Valori nutrizionali: 404 calorie, 21 g di grassi (2 g saturi), 48 g di carboidrati, 7 g di fibre, 15 g di proteine.

Tè pomeridiano (148 kcal)

Trio gustoso

Ingredienti per porzione: 5 pomodorini; uovo sodo; 2 cucchiai di hummus

Valori nutrizionali: 148 calorie, 8 g di grassi (2 g saturi), 11 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di proteine.

Cena (455 kcal)

Salmone al forno

Ingredienti per porzione: una campana di salmone (120 g), 3 tazze di spinaci, ½ tazza di quinoa, un cucchiaio di pinoli tostati, olio d'oliva, succo di limone, un cucchiaino di senape, un cucchiaino di miele

Strofinare il pesce con la marinata di miele, senape, sale e pepe. Cuocere. Cuocete il porridge e mescolatelo con i pinoli, il succo di limone ed eventualmente l'olio d'oliva. Da mangiare con gli spinaci cotti, stufati con l'aglio in padella

Valori nutrizionali: 455 calorie, 24 g di grassi (3 g saturi), 30 g di carboidrati, 5 g di fibre, 31 g di proteine.

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Categoria:

Diete per persone attive