- Allenamento 5x5: regole
- Allenamento 5x5: gli esercizi più popolari
- Allenamento 5x5: piano di allenamento per principianti
- Allenamento 5x5: piano di allenamento intermedio
- Allenamento e dieta 5x5
- Allenamento 5x5: effetti
L'allenamento 5x5 è focalizzato sullo sviluppo della forza e della massa muscolare. Come suggerisce il nome, consiste nell'eseguire esercizi in 5 serie da 5 ripetizioni. Le attività, come nell'allenamento FBW, riguardano tutte le parti del corpo e si basano su esercizi complessi, non isolati. Leggi cos'è l'allenamento 5x5, scopri i suoi effetti e un piano di allenamento di esempio.
Assunzionitraining 5x5furono sviluppate dall'allenatore americano Bill Starr negli anni '70. È un tipo di allenamento Full Body Workout (FBW), che include esercizi di forza che stimolano tutti i gruppi muscolari del corpo a lavorare. Le attività svolte sono esercizi complessi, cioè quelli che coinvolgono più distretti muscolari contemporaneamente, ad esempio quando si voga con il bilanciere si utilizzano principalmente i muscoli della schiena, ma vengono coinvolti anche gli avambracci, i bicipiti, gli estensori della colonna vertebrale, i bicipiti e i quadricipiti ( questo è l'opposto degli esercizi isolati) .
Allenamento 5x5: regole
1.L'allenamento 5x5 prevede l'esecuzione di esercizi in 5 serie da 5 ripetizioni, ma nel corso degli anni sono apparse nuove varianti di questo principio: puoi fare meno esercizi, più ripetizioni e viceversa (di solito da 3 a 6 esercizi / ripetizioni). Gli esercizi vanno eseguiti 3 volte a settimana per 45 minuti, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì (mai giorno dopo giorno), ma qui puoi anche apportare modifiche e scrivere un piano di allenamento, ad esempio per 2 o 4 giorni. C'è anche una regola per 2-3 minuti, o lunghe pause tra i set, ma se ci sentiamo all' altezza, possiamo ridurne la durata. L'allenamento 5x5 si basa su una progressione lineare: non s altiamo subito su carichi che in re altà sono al di sopra delle nostre forze, ma iniziamo con pesi più piccoli. In questo tipo di allenamento, la regolarità è la cosa più importante. Non c'è posto qui per cercare di sollevare più pesi possibile per metterti alla prova.
Bill Starr - il creatore delle regole di allenamento 5x5 - si è concentrato su quelli che ha chiamato i "tre grandi": panca, squat e carichi con il bilanciere sulle spalle.
2.Prima di iniziare l'allenamento 5x5, dobbiamo sapere che forza abbiamo. Per prima cosa, controlliamo il carico con cui siamo in grado di eseguire 5 ripetizioni di un determinato esercizio, quindicalcoliamo il 90 percento di questo valore, che possiamo considerare come carico iniziale per la prima sessione di allenamento della settimana, il 70 percento del valore ottenuto sarà il carico per la seconda sessione di allenamento e l'80 percento - per l'ultima sessione di allenamento di quella settimana. Aumentiamo gradualmente il carico - ad ogni allenamento di circa 2 kg, ma se durante una delle sessioni di allenamento scopriamo che questa volta non saremo in grado di sollevare di più, sarà meglio attenersi al carico precedente. Dopo 4-6 settimane, vale la pena impostare nuovi valori massimi dei carichi, ma non ci sono indicazioni assolute sulla durata di un ciclo di allenamento
3.L'allenamento 5x5 è più spesso consigliato per le persone che iniziano l'allenamento della forza e per coloro che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa, anche a causa di un infortunio. L'allenamento 5x5 si basa su esercizi provati e ripetibili, ma molto efficaci.
4.Prima di ogni allenamento 5x5, è necessario un riscaldamento, ad esempio fare jogging o eseguire alcuni esercizi dall'allenamento stesso, ma con un carico minimo. Inoltre, non dimenticare la rigenerazione dopo l'esercizio, ad esempio lo stretching, che ti permetterà di allungare i muscoli. Dopo la giornata di allenamento, prenditi una giornata "off": puoi poi andare in bicicletta o andare in piscina.
Vale la pena saperloBill Starr, creatore dell'allenamento 5x5 è una delle leggende dell'allenamento della forza. Ha lavorato sia nelle università americane che con le più famose squadre di football americano, tra cui i famosi Colts. Ha anche prestato servizio nell'aeronautica americana e ha sollevato pesi da solo: nel 1968 ha stabilito il record degli Stati Uniti nel powerlifting. Il suo libro del 1976, The Strongest Shall Survive, è ancora un classico per tutti coloro che sono coinvolti nell'allenamento della forza. Fu qui che Starr introdusse le ipotesi dell'allenamento 5x5.
Allenamento 5x5: gli esercizi più popolari
Nell'allenamento 5x5, la scelta giusta degli esercizi è molto importante. Possiamo allenarci su un set fisso o creare piani di allenamento separati per ciascuno dei giorni della settimana in cui ci alleniamo. Puoi anche utilizzare due piani di allenamento, eseguiti alternativamente.
Gli esercizi più popolari utilizzati durante gli allenamenti 5x5 sono:
- stacco
- squat classici
- squat con il bilanciere tenuto dietro o davanti
- remare con un bilanciere tenuto con una maniglia
- pressa con bilanciere su panca orizzontale
- premi il bilanciere dalla clavicola in su in piedi
- Panca francese
- flessioni
- scricchiolii
- piegare le braccia con un bilanciere
- carica del bilanciere sulle spalle
- deflessione dell'avambraccio zgrifone dritto in piedi
Allenamento 5x5: piano di allenamento per principianti
| Giorno | Esercizio | Carica |
| Lunedì |
| 90% 5 RM |
| Mercoledì |
| 70% 5 RM |
| Venerdì |
| 80% 5 RM |
Il piano di allenamento per principianti è stato sviluppato dall'allenatore Jacek Bilczyński (fonte: "FIT MAGAZYN").
Allenamento 5x5: piano di allenamento intermedio
| Giorno | Esercizio | Carica |
| Lunedì |
| 90% 5 RM |
| Mercoledì |
| 70% 5 RM |
| Venerdì |
| 80% 5 RM |
Allenamento e dieta 5x5
Non dimenticare che la dieta è una parte importante dell'allenamento 5x5, proprio come qualsiasi allenamento di potenziamento della forza. Grazie ad esso, non solo migliorerai la tua capacità di esercizio, ma supporterai anche i corretti processi di rigenerazione dopo l'esercizio e farai meglio ad affrontare i carichi durante l'allenamento.
La dieta di una persona che pratica l'allenamento 5x5 dovrebbe coprire il fabbisogno calorico giornaliero del corpo o fornire un piccolo surplus di calorie. La quantità di queste calorie di cui il nostro corpo ha bisogno, possiamo, ad esempio, verificare con l'uso di appositi calcolatori. La base della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati (circa la metà dell'assunzione giornaliera di ingredienti), proteine (circa il 25%) e - in misura minore -grassi
Allenamento 5x5: effetti
L'allenamento 5x5 viene solitamente implementato da persone che hanno un obiettivo principale: aumentare la forza. È anche accompagnato da un aumento della densità e del volume muscolare. Come risultato dell'allenamento 5x5, aumenta anche la resistenza della persona che fa esercizio - i muscoli si stancano più lentamente, quindi attività come camminare o correre saranno meno problematiche - sarai sorpreso di correre o coprire la distanza che prima sarebbe difficile viaggiare senza troppa fatica. Vale la pena ricordare che l'allenamento 5x5 è pensato per rafforzare i muscoli, e quindi anche il muscolo cardiaco, che riduce il colesterolo e la pressione sanguigna. Grazie agli esercizi di forza nell'allenamento 5x5, la densità ossea aumenta, la colonna vertebrale e i muscoli intorno ad essa diventano più forti. L'allievo ha più energia di prima, il suo corpo è più flessibile, il torace si apre, che, per così dire, adotta automaticamente la postura corretta - eretta - ogni giorno.
L'allenamento 5x5 non dovrebbe aver luogo più di tre, massimo quattro giorni alla settimana, 45 minuti ciascuno - ciascuno di essi dovrebbe essere seguito da un giorno di pausa. Quindi non ci vuole molto tempo alla settimana, e allo stesso tempo ti permette di ottenere risultati soddisfacenti.