Esistono molti tipi di squat, motivo per cui lo squat è uno degli esercizi di forza più popolari. Lo squat attiva le capacità motorie di base dei nostri muscoli e articolazioni. Questo esercizio è estremamente benefico per la salute perché ha un grande effetto sulla qualità delle articolazioni e sulla forza muscolare. Durante questo esercizio, quasi tutto il corpo lavora, il che rende lo squat un esercizio multiarticolare. Esistono molti tipi di squat, ognuno con usi di allenamento diversi. Scopri quali sono i tipi di squat, impara la tecnica di ogni squat e scopri quali sono i loro vantaggi.

Esistono moltitipi di squatperché lo squat come esercizio multiarticolare ha molte applicazioni sportive. Gli squat con bilanciere o manubri svilupperanno i muscoli delle gambe e dei glutei, gli squat con i jump jack diventeranno un esercizio che migliora la resistenza e la resistenza muscolare e le forme classiche di squat - con il peso del proprio corpo, eseguiranno la riabilitazione e miglioreranno il lavoro delle articolazioni.

Esistono molti tipi di squat e la decisione di praticare uno squat particolare dovrebbe essere basata sulle tue capacità di salute e sugli obiettivi di allenamento. Tra tanti tipi, abbiamo selezionato quelli più efficaci e salutari. Impara la tecnica e i benefici degli squat.

1. Squat classico

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo - spingere in avanti il ​​petto, tirare le scapole avanti e indietro, stringere l'addome e i glutei e piegare il bacino (non la regione lombare ). Tieni le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. I piedi devono essere paralleli tra loro e il peso del corpo deve essere distribuito uniformemente su di essi, dal mignolo e alluce al mesopiede e al tallone. Quindi allunga le braccia davanti a te o stringili dietro la testa. Inizia ad accovacciarti: piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi. Non perdere la tua precedente posizione pelvica. Quando ti siedi, assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno e non scappino verso l'interno. Quindi, siediti per terra in modo che i tuoi glutei tocchino i talloni. Ritorna alla posizione di partenza contraendo i muscoli addominali: saranno molto utili quando tornerai.

Vantaggi:Uno squat classico ben fatto ha molti vantaggi. Perfetto come esercizio di forza e riabilitazione. È ottimo per le articolazioni e aumenta la densità ossea. Squat classicoimpegna tutti i muscoli dell'arto inferiore, dell'addome e della schiena per lavorare.

2. Mezzo squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Le gambe sono divaricate alla larghezza dell'anca e i piedi sono paralleli l'uno all' altro. Metti le braccia davanti a te. Inizia a fare un mezzo squat, piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi con forza. Non perdere la precedente posizione pelvica, ma cerca di mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Quando ti siedi, assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno e non scappino verso l'interno. Scendi fino al punto in cui le cosce e le ginocchia formano un angolo retto (come se volessi sederti su una sedia). Torna alla posizione di partenza

Vantaggi:Il mezzo squat ha benefici per la salute simili allo squat classico, tranne per il fatto che il mezzo squat è ideale come esercizio per costruire i glutei. Il momento finale dell'esercizio è una posizione in cui i muscoli glutei, e soprattutto i muscoli glutei, che sono responsabili delle dimensioni del nostro sedere, sono fortemente attivati ​​per lavorare.

3. Sumo squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Tieni le gambe più larghe della larghezza dei fianchi. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro o leggermente rivolti verso l'esterno. Inizia a fare il sumo squat: spingendo leggermente i fianchi all'indietro, scendi in una posizione al di sotto dell'angolo retto. Non perdere la tua precedente posizione pelvica. Quando ti siedi, assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno e non scappino verso l'interno. Cerca di non attraversare la linea della punta con le ginocchia. Torna alla posizione di partenza

Questo tipo di squat può essere eseguito anche con un kettlebell o un manubrio tra le gambe.

Vantaggi:Il sumo squat, a parte il grande lavoro del gruppo muscolare anteriore della coscia, impegna fortemente i muscoli glutei allo sforzo, grazie all'ampia spaziatura delle gambe. Inoltre, il sumo squat è ottimo per migliorare l'aspetto e rafforzare i muscoli dell'interno coscia, come gli adduttori e le cosce snelle.

Vale la pena saperlo

Perché vale la pena fare squat?

Ciò che tutti i tipi di squat hanno in comune sono i loro inestimabili benefici per la salute:

  • rafforzare i muscoli anteriori e posteriori della coscia;
  • grazie al forte lavoro dei glutei stabilizzano il bacino e tutto il corpo;
  • aiutano a mantenere la corretta postura del corpo;
  • rafforzare la cartilagine e le articolazioni (soprattutto l'articolazione del ginocchio);
  • aumentare la densità ossea;
  • aumentare la secrezione di liquido tra le articolazioni, prevenendo così l'abrasione;
  • sono esercizi multiarticolari;
  • hanno proprietà riabilitative;
  • migliora la resistenza, la condizione, la forzae aiuta a ridurre il grasso.

4. Accovacciarsi con i piedi uniti

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Unisci le cosce e metti i piedi paralleli in modo che si tocchino, quindi allunga le braccia davanti a te. Inizia ad accovacciarti piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Non perdere la tua precedente posizione pelvica. Scendi più in basso che puoi e torna alla posizione di partenza.

Vantaggi:Lo squat con i piedi uniti è un' altra alternativa a questo esercizio. Durante questo tipo di squat, i più coinvolti sono: il muscolo grande intermedio (parte esterna della coscia), il muscolo retto della coscia e i muscoli dei glutei.

5. Pulse squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Posiziona le gambe all'incirca alla larghezza dei fianchi e i piedi paralleli tra loro. Metti le braccia davanti a te e scendi in posizione semi-accovacciata. Non perdere la tua precedente posizione pelvica. Quando ti siedi, assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno e non scappino verso l'interno. Quindi esegui energici movimenti pulsanti su e giù.

Vantaggi:Il pulse squat è un eccellente esercizio di resistenza. Coinvolge i muscoli anteriori e posteriori delle cosce e, soprattutto, i glutei.

6. Front squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Scegli una distanza tra i tuoi piedi che sia conveniente per te (la versione ottimale è i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi). I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro. Afferra il bilanciere con l'overgrip, piega i gomiti e posiziona il peso davanti alle spalle. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe dei gomiti. Inizia ad accovacciarti - spingendo leggermente i fianchi all'indietro, scendi il più in basso possibile senza perdere la posizione pelvica. Quando ti siedi, assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno e non scappino verso l'interno. Torna alla posizione di partenza

Vantaggi:Il front con bilanciere squat è un esercizio eccellente per coloro che vogliono potenziare i muscoli quadricipiti.

Guarda nel VIDEO come eseguire correttamente il front squat

7. Back squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Sposta la schiena al rack e afferra il bilanciere dal basso. Metti il ​​tuo peso in un posto comodo sulle tue spalle. I gomiti dovrebbero essere un po' più larghi dei palmi. Ricordati di non chinarti e di non tenere la testa troppo alta. Inizia ad accovacciarti: spingendo indietro i fianchi, scendi il più in basso possibile senza perdere la posizione pelvica. Ricorda di durantesiediti, le ginocchia sono andate in fuori e non sono andate verso l'interno. Quando si torna alla posizione di partenza, non allungare eccessivamente le ginocchia e non spingere eccessivamente i fianchi in avanti.

Durante il back squat puoi scegliere la versione con la barra alta - poi la barra è vicino al collo o la barra bassa - quindi dovresti abbassare il bilanciere e appoggiarlo sulle spalle. Per quest'ultima opzione, ricorda che è assolutamente consigliabile sporgersi in avanti. Ciò eviterà un possibile rib altamento e una caduta dolorosa.

Vantaggi:Uno squat con un bilanciere sul collo rafforzerà uniformemente i muscoli quadricipiti e bicipiti e il resto dei muscoli delle gambe. D' altra parte, uno squat con un bilanciere tenuto basso sulle spalle sarà un esercizio ideale per sviluppare i muscoli glutei.

Importante

Pistol squat - perché non dovresti fare questo esercizio?

La tecnica di questo esercizio consiste nel sedersi su una gamba senza alcun aiuto dall' altro arto. Questo movimento è molto innaturale per il nostro corpo, ed è principalmente l'articolazione del ginocchio che ne soffre. Un buon sostituto per i pistol squat ("pistol") sono gli affondi, gli squat bulgari e gli squat affondi, perché il peso del nostro corpo è distribuito su entrambi gli arti e non sovraccarica nessuno dei due.

Le pistole non devono risultare pericolose per tutti, soprattutto se le realizziamo senza carico aggiuntivo, che può anche schiacciarci le articolazioni in questa posizione scomoda. Tuttavia, nella profilassi sanitaria, non è consigliabile praticare il pistol squat se abbiamo a disposizione altri tipi di squat.

8. Squat con un kettelbell

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi o più larghe. Afferra il kettelbell e avvicinalo alla gabbia, oppure lascialo cadere liberamente tra le gambe. Fai lo squat più in basso che puoi. Senza iperestendere le ginocchia, torna alla posizione iniziale.

Vantaggi:Lo squat con kettelbell è un eccellente esercizio di forza che rafforzerà i muscoli glutei, i muscoli dell'interno coscia, il muscolo retto e - durante una discesa bassa - il muscoli della parte posteriore della coscia. L'effetto dell'esercizio è leggermente diverso a seconda della versione del kettlebell scelta. Se tieni anche il kettel vicino al petto, i muscoli delle braccia e dell'addome lavoreranno sodo. Se hai scelto la versione con il kettlebell abbassato tra le gambe, ricordati di non inclinare il busto sotto il peso dell'attrezzatura. Questa versione sarà un po' più facile da realizzare. Lo squat con kettlebell è buono da fare nelle steppe o su qualche altra piccola elevazioneposizionato su entrambi i lati del corpo. Questo rende possibile entrare in uno squat più basso.

9. S alta squat

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Le gambe sono divaricate alla larghezza dell'anca e i piedi sono paralleli l'uno all' altro. Fai lo squat e s alta su da questa posizione, atterrando in semi-squat. Quando s alti fuori, assicurati di stringere forte lo stomaco e i glutei.

Vantaggi:Jumping squat è un esercizio di resistenza alla forza. Inoltre, il jump squat ha elevate proprietà brucianti e migliora l'efficienza del corpo.

10. Squat in un affondo

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Muovi una gamba indietro, facendo un giro in modo che il peso del tuo corpo sia distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Non perdere la posizione pelvica e non piegare i fianchi lateralmente. Quindi siediti e porta il ginocchio della gamba posteriore appena sollevato da terra. Tieni il busto eretto. Torna alla posizione di partenza

Questo esercizio può essere eseguito con i manubri tenuti su entrambi i lati del corpo.

Vantaggi:Il lunge squat è un ottimo esercizio non solo per le gambe, ma soprattutto per i muscoli glutei - piccoli e medi. Gli esercizi eseguiti con una gamba stabilizzano perfettamente l'arto inferiore e il bacino, ed è di questo che sono responsabili i muscoli glutei. Inoltre, durante lo squat in affondo, le nostre ginocchia non sono appesantite, pertanto durante la riabilitazione sono consigliati esercizi con una gamba sola per le persone che hanno problemi alle ginocchia.

11. Squat bulgaro

Tecnica:Adottare la corretta postura del corpo. Visita la parte posteriore della gamba e appoggia le dita dei piedi sulla piattaforma. Non perdere la posizione pelvica e non piegare i fianchi lateralmente. Esegui lo squat nella posizione ad angolo retto. Tieni il busto eretto. Torna alla posizione di partenza

Questo esercizio può essere eseguito con i manubri tenuti su entrambi i lati del corpo.

Vantaggi:Lo squat bulgaro è un esercizio eccellente che aumenta la forza e migliora l'efficienza dell'arto inferiore. Durante questo squat, tutti i muscoli delle gambe e dei glutei lavorano insieme. Lo squat bulgaro è consigliato per compensare le sproporzioni nella forma e nella forza delle gambe, quando una gamba è più efficiente o più muscolosa dell' altra.

Categoria:

Anatomia