Lo squat stesso, e ancor di più lo squat con bilanciere (con carico) è uno degli esercizi di forza più popolari e anche insostituibile. Molto comune nel bodybuilding, principalmente per il fatto che coinvolge un gruppo muscolare molto ampio, pur dando risultati davvero buoni. Ma come praticare uno squat con il bilanciere per ottenere risultati e non infortunarsi?

Tutti vorrebbero ottenere risultati il ​​prima possibile, ma per non infortunarsi è necessariosquat con un bilanciereprepararsi molto bene. La verità è che se stai appena iniziando la tua avventura con il bodybuilding, è una buona idea iniziare preparando i muscoli e iniziando con squat regolari (o squat, se preferisci quel nome). Lo sforzo aumenta l'efficacia di questo esercizio, ma deve essere eseguito correttamente, sia in termini di effetti che di sicurezza!

Gli squat con il bilanciere purtroppo appartengono a esercizi di trauma. Anche le persone più avanzate dovrebbero iniziare con un carico più basso (volutamente non dare un peso specifico qui, perché è una questione molto individuale, ma ne parleremo più avanti) e aumentarlo gradualmente in serie settimanali.

Ricorda che gli squat con il bilanciere appartengono al gruppo di esercizi che sono i più difficili in termini di padronanza della tecnica: è molto facile commettere errori durante l'esercizio, ma di più su questo. È un esercizio completo di modellamento del corpo, ma richiede anche un lavoro completo sul corpo.

Perché vale la pena fare squat con un bilanciere?

La loro azione è inestimabile. Anche se a prima vista sembra essere solo un esercizio per i muscoli di cosce e glutei, vale la pena sapere che gli squat con bilanciere coinvolgono anche altri gruppi muscolari, come: schiena e addominali, polpacci e molti altri. Questo è il motivo per cui diciamo degli squat con bilanciere che è un esercizio di sviluppo generale e porta molti risultati, ovviamente, a condizione che sia eseguito correttamente.

Preparazione per gli esercizi

Abbiamo già detto che dovresti provare a fare gli squat classici prima di iniziare ad allenarti con un bilanciere. Ricordiamo inoltre che, come prima di ogni tipo di esercizio, anche prima di fare squat con bilanciere è necessario eseguire un riscaldamento che prepari i muscoli e aumenti il ​​flusso sanguigno. È molto utile utilizzare alcune serie introduttive con una più piccola dopo il riscaldamentocarico

La laurea dell'esercizio in questo caso è molto consigliabile! Di che cosa hai bisogno? Questo esercizio richiede attrezzature professionali, quindi si consiglia di farlo in palestra. All'inizio è sicuramente bene avvalersi dell'aiuto di un formatore professionista, sia in termini di istruzione che di cure adeguate (supervisione).

Per eseguire squat con bilanciere, oltre al bilanciere e alla presa, avrai bisogno di scarpe stabilizzatrici solide, non adatte a questo esercizio, ad esempio scarpe da corsa che si adattano al terreno. A causa del carico pesante, è necessaria una solida stabilizzazione.

Quale carico devo scegliere?

Per questo esercizio, è fondamentale. Purtroppo la risposta alla domanda non è chiara. Da un lato, dobbiamo sentire lo sforzo durante l'esecuzione dell'esercizio, dall' altro, dobbiamo imparare a graduare l'esercizio e, soprattutto, adattarlo alle nostre capacità. Ricordiamo inoltre che non applichiamo il principio di proporzionalità al peso corporeo

Come verificare se il carico è selezionato correttamente?

Di solito si consiglia di iniziare l'allenamento con un carico iniziale ad esempio di 20 kg (o meno - nel caso delle donne) ed eseguire esercizi in 4 serie di circa 10 ripetizioni all'inizio. Man mano che procediamo, aumentiamo il carico (preferibilmente su base settimanale). È molto comune verificare che il carico sia corretto su una serie di 8-12 ripetizioni - se non siamo in grado di fare 8 ripetizioni, riduci il carico, quando ne facciamo 12 senza molto sforzo, aumentalo. È molto importante - controlliamo il peso del carico fino a quando non saremo in grado di eseguire tutte le serie pianificate.

Il carico è così importante in questo esercizio che nel caso dei muscoli delle cosce o dei glutei è più importante del numero di ripetizioni. Diversamente, ad esempio, dai muscoli addominali, dove il numero di serie è fondamentale.

Ecco alcuni esempi per iniziare: 3 serie da 15, 12 e 10 ripetizioni, 5 serie da 8-10 ripetizioni.

Tecnica di esercizio corretta

La tecnica di eseguire squat con un bilanciere è di enorme importanza in termini di efficacia e sicurezza. Prima di fare squat con il bilanciere, ricorda la postura corretta! Se sei inesperto, chiedi prima protezione durante l'esercizio, preferibilmente qualcuno con esperienza.

1. Stare leggermente divaricati davanti al supporto del bilanciere - piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Allarga i piedi, facendo scorrere leggermente le dita dei piedi verso l'esterno in modo che formino un angolo di circa 30 gradi.

2. Metti il ​​bilanciere sulle tue spalle sul cosiddetto muscoli trapezoidali, ricordati di afferrarlo il più possibileil più ampiamente possibile. Inclina leggermente indietro i gomiti

3. Ricorda che la postura che adotterai nella posizione di partenza è fondamentale per la sicurezza e gli effetti dell'esercizio - ricorda anche di mantenere la schiena tutta dritta, muovi il petto leggermente in avanti, la parte bassa della schiena spinta in avanti, fai un respiro profondo. Tieni la testa dritta, può anche essere leggermente sollevata (mento in su). Guarda avanti, contrai gli addominali

4. Il movimento (cambiando la posizione in squat) inizia spingendo indietro i fianchi - lascia che siano loro l'iniziatore del movimento, poi le ginocchia, scendi fino a sentire il massimo allungamento dei quadricipiti. Ricorda che le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea delle dita dei piedi. Fermiamo il traffico per un momento.

5. Ritorna alla posizione di partenza - durante l'espirazione. Può essere effettuato ad un ritmo più veloce rispetto alla discesa. Cerca di non raddrizzare completamente le ginocchia. Durante l'allenamento, ricorda sempre di stabilizzare la postura - non lasciare andare la schiena o i muscoli addominali! Piedi completamente per terra - non sollevare i talloni da terra!

Tipi di squat con bilanciere

Come accennato, lo squat è un esercizio molto versatile, ma ha anche molte varianti e varianti: possiamo dividere gli squat in base all'attrezzatura utilizzata per eseguirli, ma anche a causa di una tecnica leggermente diversa di esecuzione e alcune modifiche

Squat basati sui pesi a parte lo squat con bilanciere (divisione per attrezzatura) - ecco alcuni esempi:

  • squat con manubri
  • squat sulla gru
  • squat con la macchina Smith

Tipi di squat in base alla tecnica di esecuzione - ecco alcuni esempi:

  • half-squat o shallow squat (eseguito fino a un massimo di 90 gradi)
  • squat con un bilanciere davanti
  • hack squat
  • squat - avanti o indietro (le cosiddette forbici)
  • passo con un bilanciere

Squat con bilanciere - gli errori più comuni

Vale la pena evitarli, perché quando si esegue questo esercizio è molto facile ferire muscoli, articolazioni e tendini. Errori possono verificarsi sia con la postura stessa che con il movimento.

Errori nella postura:

  • sono solitamente impegnati nella posizione dei piedi - dovrebbero essere alla larghezza delle spalle ma leggermente aperti e con la testa;
  • ricordati di guardare dritto davanti a te - qualsiasi occhiata ai lati può causare lesioni gravi;
  • mancato rispetto della linea: fianchi, ginocchia, piedi - può essere efficacedanno ai legamenti; in caso di posizionamento errato delle ginocchia (posizione errata rispetto ai piedi), l'articolazione del ginocchio potrebbe danneggiarsi;
  • La mancanza della posizione corretta della colonna vertebrale può provocare uno stiramento del lombo

Errori nell'esecuzione del movimento:

  • non completare il movimento fino alla fine o una cattiva tecnica risulterà semplicemente nella mancanza di effetti dell'esercizio, che ha un tale potenziale;
  • non alzare i talloni durante l'esecuzione dell'esercizio - i piedi aderiscono completamente al suolo, altrimenti sovraccaricherai i fianchi, le ginocchia e la colonna vertebrale.

Ricorda la tecnica quando esegui tutti gli esercizi! Altrimenti, a parte il fatto che potremmo ferirci, il suo effetto semplicemente non sarà soddisfacente.

Categoria:

Anatomia