- Regole per la sfida dei 50 push-up
- Push-up: Sfida settimana 1
- Flessioni: Sfida settimana 2
- Flessioni: Sfida settimana 3
- Flessioni: Sfida settimana 4
- Push-up: sfida - ultimi 2 giorni
- Ricorda la tecnica
Accetta la sfida dei push-up di 30 giorni! L'obiettivo è fare 50 flessioni di fila. Impossibile? Attieniti al tuo piano di allenamento e noterai che i muscoli delle braccia, del torace e della schiena diventano più forti giorno dopo giorno. Questa sfida cambierà completamente il tuo corpo, ti darà forza e aumenterà la tua sicurezza.
La sfida50push-upin 30 giorni sembra estremamente difficile, specialmente per qualcuno a cui non è piaciuto questo esercizio finora. Tuttavia, vale la pena rompere la riluttanza e provare a fare flessioni.
La sfidaconpushupscomporta un aumento graduale del numero di ripetizioni su base regolare, in modo che i muscoli non siano esposti al shock di allenamento troppo duro. La chiave del successo è il rigoroso rispetto del piano di allenamento: anche un giorno di pausa in più può distruggere gli effetti di molti giorni di sforzi.
Regole per la sfida dei 50 push-up
La sfida delle flessioni è stata suddivisa in 4 settimane - in ciascuna di esse il numero di ripetizioni viene sistematicamente aumentato di 2-5 flessioni. Gli ultimi 2 giorni sono il test finale della tua forza, in cui devi eseguire 45 ripetizioni seguite da 50 ripetizioni.
Per raggiungere l'obiettivo, devi iniziare con un tetto adatto a te. Se non sei in grado di eseguire almeno 8 flessioni classiche di fila, faresti meglio ad accettare la sfida eseguendo flessioni (ginocchio) femminili. Se riesci a fare 8 flessioni regolari, puoi scegliere la variante tradizionale dell'esercizio.
Si raccomanda che nelle fasi successive della sfida, quando il numero di ripetizioni aumenta in modo significativo (fino a 30-40), non si dovrebbero eseguire flessioni in batch, ma invece eseguire l'intera serie senza interruzioni . È così che i muscoli del torace e delle braccia lavorano più intensamente. Tuttavia, se ritieni di non poter eseguire tutte le ripetizioni in una volta sola, puoi dividere l'intera ripetizione in 2-3 parti e fare una pausa di 1 minuto tra ogni ripetizione.
Non iniziare mai un allenamento senza prima aver effettuato il riscaldamento. In particolare, non dimenticare di muovere la parte superiore del corpo: spalle, braccia, polsi, vita e colonna vertebrale
Push-up: Sfida settimana 1
La prima settimana è una specie di riscaldamento per preparare i muscoli a uno sforzo maggiore. Anche se questa fase della sfida ti sembra semplice, non aumentare il numero di ripetizioni.
| Giorno | Numero di ripetizioni |
| 1 | 5 flessioni |
| 2 | 5 flessioni |
| 3 | riposo |
| 4 | 5 flessioni |
| 5 | 10 flessioni |
| 6 | riposo |
| 7 | 10 flessioni |
Flessioni: Sfida settimana 2
| Giorno | Numero di ripetizioni |
| 8 | riposo |
| 9 | 12 flessioni |
| 10 | 12 flessioni |
| 11 | riposo |
| 12 | 15 flessioni |
| 13 | 15 flessioni |
| 14 | riposo |
Potresti essere colpito da una crisi questa settimana. Consiglio? Allenati al mattino quando le tue mani non sono ancora stanche. Se necessario, dividi tutte le ripetizioni in 2 parti (ma non scomporle durante il giorno: esegui tutte le ripetizioni in un allenamento, facendo una pausa di 1 minuto). Assicurati di respirare correttamente! Espira quando ti alzi e inspira quando ti abbassi rendono l'esercizio molto facile e distraggono anche dalla sensazione di bruciore nei muscoli.
Flessioni: Sfida settimana 3
| Giorno | Numero di ripetizioni |
| 15 | 20 flessioni |
| 16 | 24 flessioni |
| 17 | riposo |
| 18 | 25 flessioni |
| 19 | 30 flessioni |
| 20 | riposo |
| 21 | 32 flessioni |
Flessioni: Sfida settimana 4
| Giorno | Numero di ripetizioni |
| 22 | 35 flessioni |
| 23 | 35 flessioni |
| 24 | riposo |
| 25 | 38 flessioni |
| 26 | 40 flessioni |
| 27 | riposo |
| 28 | 42 flessioni |
Push-up: sfida - ultimi 2 giorni
| Giorno | Numero di ripetizioni |
| 29 | 45 flessioni |
| 30 | 50 flessioni |
Ricorda la tecnica
Quando affrontiamo una sfida di fitness, spesso ci concentriamo principalmente sul numero di ripetizioni, dimenticando la tecnica corretta. Ricorda: affinché l'esercizio sia efficace, deve essere eseguito correttamente, concura di ogni dettaglio. Prestare particolare attenzione a quanto segue:
- il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni,
- la colonna lombare dovrebbe essere in posizione neutra,
- glutei non devono essere più alti del busto,
- le tue mani non dovrebbero essere troppo strette o troppo larghe (preferibilmente alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe),
- abbassa il busto fino a formare un angolo retto tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio,
- ricorda di respirare! - inspira quando si abbassa, espira quando si sale