Sei stanco della tavola tradizionale? Scopri 21 nuovi tipi di questo esercizio che renderanno più forte ogni parte del tuo corpo! Side, torsione, camminata, plank con pagliaccetto sono solo alcune delle varianti del tradizionale "plank" che dovresti includere nel tuo piano di allenamento.
Prova tipi di planka completamente nuovi , grazie ai quali diversificherai il tuo allenamento e darai ai tuoi muscoli un ulteriore stimolo per lo sviluppo.
Il plank ordinario, o tavolato, può essere modificato in molti modi ottenendo così nuovi tipidi questo esercizio, più difficili, ma anche più efficaci. L'aggiunta di un semplice movimento può rendere il planking della parte del corpo più veloce ed efficiente e rafforzare i muscoli profondi.
1. Plank laterale delle gambe (per i muscoli addominali e delle gambe)
Prendi la posizione della plancia con le braccia tese, poi piega una gamba nel ginocchio e, guidando il ginocchio lateralmente, tiralo il più vicino possibile al gomito. Rimetti la gamba indietro e ripeti lo stesso sull' altro lato. Allenati alternativamente
2. Plank con elevazione delle gambe (per cosce e glutei)
Mantenendo la posizione sulla plancia, solleva la gamba estesa (dita dei piedi all'insù). Metti giù e solleva l' altra gamba. Ripetere l'esercizio alternativamente
3. Piano laterale (per muscoli trasversali addominali)
Fai una tavola tradizionale, quindi solleva un braccio e un piede da terra e posiziona il tuo corpo lateralmente a terra, appoggiando solo sull'avambraccio e sul bordo esterno del piede. La testa, il busto e le gambe rimangono in linea. Puoi appoggiare la mano libera sul fianco o posizionarla lungo il tuo corpo. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e, una volta che ti senti a tuo agio, aumenta gradualmente la durata dell'esercizio.
4. Plank di rotazione dell'anca (per addominali obliqui)
Rimanendo nel piano, ruota la vita e abbassa l'anca verso il pavimento, quindi fai lo stesso con l' altra anca. Lavora in modo alternato, portando l'anca una volta o l' altra a terra.
5. Plank con le mani alzate (per i muscoli delle braccia)
Fai una tavola tradizionale. Alza ed estendi il braccio dritto davanti a te, mettilo da parte e ripeti lo stesso con l' altro braccio.
I suddetti tipi di aerei e molte altre varianti di questo esercizio possono essere visti nel video qui sotto:
6. Punta del tallone (per la coordinazione motoria fine)
Fai una tavola sulle braccia dritte. Sollevare e piegare una gamba all' altezza del ginocchio (ginocchio rivolto verso l'esterno), allo stesso tempo sollevare da terra il braccio opposto e toccare con la mano il tallone della gamba sollevata. Ripetere l'esercizio sull' altro lato
7. Plank per gambe incrociate (per muscoli addominali obliqui)
L'esercizio è analogo al 6°, solo che tiri il ginocchio della gamba piegata sotto di te fino al gomito opposto.
8. Superman (per i muscoli della schiena)
Fai un plank sugli avambracci. Alza e allunga il braccio destro in avanti (raddrizzato al gomito), sollevandolo da terra e sollevando la gamba sinistra. Cerca di rimanere in questa posizione per almeno una dozzina di secondi circa, quindi cambia lato.
9. Plank laterale con rotazione del busto (per addominali obliqui)
Fai una plancia laterale, piega il braccio libero e mettilo sulla testa. Ruota il busto, cercando di toccare il pavimento con il gomito e tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio su entrambi i lati del corpo
ImportanteRicorda di tenere d'occhio la tua postura quando esegui vari tipi di plank: l'addome deve essere tirato in dentro, testa, busto, glutei e talloni devono essere allineati, le scapole serrate, i gomiti perfettamente sotto le spalle ( a meno che l'esercizio non richieda di strappare un arto da terra).
10. Plank climber (per i muscoli delle braccia)
Fai una tavola tradizionale sugli avambracci. Rimanendo in questa posizione, allunga un braccio, poi l' altro, poi piega di nuovo i gomiti e appoggiati sugli avambracci.
11. Pulsare con la gamba sul piano laterale (verso i muscoli esterni della coscia)
Fai una tavola laterale. Alza la gamba raddrizzata e pulsala su e giù con una leggera gamma di movimenti (alcuni centimetri). Ripetere l'esercizio su entrambi i lati
12. Lifting dell'anca (per addominali dritti e obliqui)
Mentre sei in posizione plank sugli avambracci, sposta leggermente le spalle indietro e solleva i fianchi in alto in modo che il tuo corpo diventi una forma ad A. Quindi abbassa i fianchi e torna alla posizione iniziale.
13. Plank con pupazzi (per rafforzare e bruciare simultaneamente)
Prendi la posizione della plancia con le braccia tese. Estendi i piedi ai lati con un s alto, quindi uniscili di nuovo con un altro s alto. Ripeti a turno allontanandoti l'uno dall' altro e unendo le gambe.
14. Plank da passeggio (per i muscoli delle braccia e delle gambe)
Fai una tavola, appoggiandoti sulle mani tese. Estendi il braccio destro e la gamba destra di lato, appoggialo a terra e fornisci l' altro braccio e la gamba. Fai lo stesso nella direzione opposta.
15. Plank invertito (per i muscoli dorsali delle braccia e delle spalle)
Siediti sul pavimento. Sostieniti da dietro con le mani (manigomiti raddrizzati). Metti i piedi sui talloni. Assicurati che tutto il corpo sia su una linea.
16. Plank sulla palla (per il senso dell'equilibrio)
Prepara una palla da pilates di medie dimensioni. Appoggia entrambe le mani su di esso, posizionandole molto vicine l'una all' altra. Metti i piedi sulla punta dei piedi in modo che il tuo corpo sia in posizione plank.
17. Pump plank (per i muscoli delle braccia e del torace)
Fai un plank con le mani dritte. Piega le braccia ai gomiti puntandole verso l'esterno e fai un push-up. Torna alla posizione di partenza
18. Alpinisti (per rafforzare e bruciare simultaneamente)
Fai un plank sulle braccia dritte. In alternativa, porta rapidamente le ginocchia al petto e rimettile a terra imitando una salita orizzontale.
19. Plank su una gamba (per i muscoli delle cosce e dei glutei)
Prendi una posizione di plank e solleva una gamba in alto (dita dei piedi che puntano a terra). Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, poi cambia gamba
20. Stella (per stabilizzare i muscoli)
Fai un plank laterale (puoi appoggiarti sull'avambraccio o su un braccio dritto). Con l' altra mano, sollevalo verticalmente verso l' alto e allo stesso tempo solleva la gamba. Mantieni questa posizione per 20 secondi
21. Plank con manubri (per i muscoli delle braccia)
Prendi i manubri con entrambe le mani. Mettili paralleli tra loro a terra, alla larghezza delle spalle. Prendi una posizione della plancia con le braccia tese, appoggiando le mani sulle maniglie dei manubri. Durante l'espirazione, solleva un manubrio fino al petto, quindi appoggialo. I gomiti devono essere sempre vicini al corpo. Ripetere alternativamente, sollevando la mano destra, poi la mano sinistra con il manubrio.