Plank, ovvero una tavola, in altre parole: appoggio frontale sugli avambracci. È un esercizio isometrico che modella magnificamente i muscoli addominali. Nel video, Ola Żelazo mostra come eseguire correttamente un plank per non sovraccaricare la colonna vertebrale e quali sono le idee per modificare questo esercizio, ad esempio un plank pagliaccetti o una tavola laterale.
Plank - come farlo correttamente?
- Inginocchiati sul pavimento. Appoggiati sugli avambracci, piegando i gomiti ad angolo retto.
- Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i gomiti
- Appoggiandoti sulle punte dei piedi, solleva il busto. Stringere i muscoli addominali.
- Non sollevare i glutei o piegare la colonna lombare - talloni, fianchi e spalle dovrebbero rimanere in linea retta.
- Tieni premuto per un certo numero di secondi (i principianti possono iniziare a 20 secondi e allungare l'esercizio di 10 secondi ogni settimana fino a quando non riescono a resistere per 60 secondi).
Guarda il video su come eseguire correttamente il plank:
Plank - tipi
- Plank - posizione base, tavola con avambracci;
- Jack per plancia;
- Alpinisti Plank - tirando le gambe alternativamente al petto;
- Plank con una gamba sollevata - rimanendo nella posizione di plank, alzare alternativamente le gambe (fermandosi per alcuni secondi);
- Plank con una mano alzata - rimanendo nella posizione di plank, alzare alternativamente le braccia (raddrizzare), fermandosi per alcuni secondi;
- Side-plank - side plank (il corpo poggia su un avambraccio e una gamba);
- Impulsi side-plank - sollevando i fianchi su e giù in posizione laterale (esercizio di modellamento della vita);
- Plank laterale con gamba sollevata - sollevamento della gamba libera (nella posizione side-plank).
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Plank (tavola) - effetti
La tavola è un esercizio fondamentale. Correttamente eseguito, rafforza i muscoli del tronco e i muscoli profondi responsabili della corretta postura del corpo, che aiuta ad eliminare il mal di schiena. È un esercizio ideale per le persone che conducono uno stile di vita sedentario e quindi lamentano spesso mal di schiena.
Plank e side plank sono tra i primi cinqueesercizi per sviluppare tutte le parti dei muscoli addominali (compresi gli obliqui). Questo esercizio coinvolge anche i muscoli deltoidi, i pettorali, i muscoli retti e obliqui dell'addome, i quadricipiti e i dorsali della schiena.
L'allenamento regolare con un pianificatore impegna quasi tutto il corpo - lo rafforza, lo scolpisce e lo snellisce.
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Plank - controindicazioni
Plank può essere fatto da chiunque ea qualsiasi età - ovviamente, sempre al proprio livello, aumentando lentamente il livello di difficoltà. I plank non dovrebbero essere eseguiti solo da donne in gravidanza a causa dell'elevata tensione muscolare richiesta da questo esercizio. Sarà meglio nuotare, nordic walking, praticare ginnastica adatta alle donne durante la gravidanza, esercizi di potenziamento yoga o pilates per le donne in gravidanza.
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Anche le persone che soffrono di discopatia e curvatura della colonna vertebrale dovrebbero prestare attenzione alla tavola. E sebbene il compito della tavola sia quello di rafforzare il corsetto, che è importante per la colonna vertebrale, in questo tipo di malattie è bene controllare se la tavola non approfondirà la curvatura o la pressione. È meglio consultare il medico.
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