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Dove trovare esercizi per la pancia piatta? Abbiamo buone notizie per te - la nostra esperta di fitness - Joanna Barcikowska - ha sviluppato un programma efficace per sbarazzarsi della pancetta e della stanchezza. È una combinazione di allenamento aerobico, cioè allenamento brucia grassi, con esercizi per rafforzare i muscoli addominali. Prova i nostri esercizi per la pancia piatta

Esercizi per pancia piattasaranno utili a tutti. Una "pancia" sporgente può essere ereditaria, il risultato di una postura del corpo anormale, uno squilibrio ormonale, una gravidanza recente, muscoli addominali deboli, tessuto adiposo accumulato o una combinazione di questi fattori.

Tuttavia, a prescindere dal motivo della sua creazione, vale la pena cercare di mantenerlo il meno possibile.

Le strategie più importanti nella lotta per una bella pancia sono esercizi sistematici per rafforzare i muscoli, bruciare i grassi e una dieta adeguatamente bilanciata.

Senza una combinazione di tutti questi fattori in una volta, sarà difficile migliorare il tuo aspetto. Ci sono molte "leggi" o cosiddette modelli di allenamento, modellando una bella figura intorno alla pancia e alla vita.

Il programma di esercizi addominali che propongo è una combinazione di allenamento aerobico, cioè brucia grassi, con esercizi di potenziamento.

Esercizi per l'addome, cioè sbarazzarsi della cupola

L'aumento della quantità di tessuto adiposo, spesso il risultato dell'accumulo di calorie in eccesso con un'attività fisica insufficiente, si distribuisce uniformemente in tutto il nostro corpo o si accumula in un punto sotto forma di un cosiddetto "pneumatico" intorno o sotto la vita

Per liberarsi di queste "riserve" ed esporre i muscoli addominali faticosamente scolpiti durante l'esercizio, è necessario un allenamento aerobico, eseguito a ritmo moderato, sistematicamente 3-5 volte a settimana per almeno 40-60 minuti.

Potrebbe trattarsi di ciclismo, escursionismo veloce, allenamento su stepper o tapis roulant, pattinaggio a rotelle o nuoto.

È importante allenarsi all'intensità appropriata per te. Successivamente, è una buona idea fare alcuni esercizi di stretching e passare a esercizi di rafforzamento.

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Importante

L'intensità dell'allenamento aerobico è determinata al meglio dalla frequenza cardiacamassimo, ovvero la frequenza cardiaca massima alla quale il nostro cuore può lavorare durante il massimo sforzo entro un minuto.

Il modo più semplice per stimarli è: 220 meno l'età per gli uomini e 226 meno l'età per le donne

L'intensità di allenamento ottimale per bruciare i grassi è compresa tra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima.

Esempio: la frequenza cardiaca massima di un uomo all'età di 30 anni è di 190 battiti al minuto, quindi l'intervallo di frequenza cardiaca appropriato per bruciare i grassi è 190x65%=123 e 190x85%=161.

Set di esercizi per pancia piatta

I principianti possono eseguire 8-10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi presentati, ripetizioni intermedie - 10-16 ripetizioni e avanzate - 16-20 ripetizioni. Se ti senti all' altezza, puoi aumentare il numero di ripetizioni per "affaticare" i muscoli addominali, cioè sentirne un po' "bruciare". Esegui tutti gli esercizi in 2-3 serie, riposando per circa 30-40 secondi tra di loro. Per aumentarne l'efficacia, puoi esercitarti con una pallina.

ESERCIZIO 1

Alzare il busto ei fianchi con la palla premuta tra le gambe Sdraiarsi sulla schiena, sollevare entrambe le gambe dritte, stringere la palla tra i piedi. Stringi le braccia dietro la testa, apri i gomiti verso l'esterno. Contrai i muscoli addominali, solleva i fianchi e il torace dal pavimento, tienilo per alcuni secondi e poi torna alla posizione iniziale.

ESERCIZIO 2

Alzare il busto alla gamba dritta Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, mettere i piedi a terra. Alza il polpaccio destro, raddrizza la gamba destra e posizionala in modo che le cosce siano parallele tra loro. Stringi la palla tra le ginocchia Appoggia le mani dietro la testa senza premere contro di essa. Alza la testa, le spalle e il petto sopra il pavimento e torna alla posizione iniziale.

ESERCIZIO 3

Torso del busto con le gambe sollevate Sdraiato sulla schiena, porta le braccia piegate dietro la testa, piega le gambe ad angolo retto e sollevale dal pavimento. Stringi la palla tra le ginocchia. Alza le spalle dal pavimento e ruota il busto a destra, portando il gomito sulle ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall' altra parte.

ESERCIZIO 4

Alzare il busto stando sdraiati su un fianco Sdraiati su un fianco. Piega la parte superiore del braccio all' altezza del gomito e posizionala dietro la testa e posiziona la parte inferiore del braccio perpendicolarmente davanti a te. Posiziona la parte inferiore della gamba sulla palla e solleva leggermente la parte superiore della gamba dal pavimento. Alza la parte superiore del corpo verso la gamba raddrizzata, flettendo i muscoli obliqui e mantenendo l'equilibrio sulla palla.

ESERCIZIO 5

Abbassamento simultaneo del busto e della gamba piegata

Quando sei sdraiato sulla schiena, solleva le gambe piegateentrambe le gambe sulle ginocchia. Stringi la palla con le mani e con le braccia tese sopra il petto. Solleva il petto da terra flettendo gli addominali, abbassa il busto e la gamba destra verso il pavimento. Ripetere gli esercizi per l' altra gamba

ESERCIZIO 6

Le torsioni del busto sollevato Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate sul pavimento, stringendo la palla tra le ginocchia. Solleva il busto da terra flettendo gli addominali. Ruota il busto a destra, sollevalo e gira a sinistra. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi senza abbassare il petto a terra.

ESERCIZIO 7

Abbassare le gambe dritte Sdraiato sulla schiena, alza entrambe le gambe e stringi la palla tra i piedi. Piega le braccia piegate dietro la testa e solleva il busto dal pavimento. Piegare leggermente le gambe raddrizzate verso il pavimento mantenendo la colonna lombare incollata al pavimento

ESERCIZIO 8

Tenendo i muscoli addominali stando seduti Mentre si è seduti sul supporto, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e stringere la palla tra i piedi. Porta le ginocchia al petto e torna alla posizione di partenza.

Devi farlo

Cambia dieta

  • Pertanto, ridurre la quantità di carboidrati (zucchero, dolci, torte, farina di frumento, pane bianco, pasta, succhi di frutta e frutta) e grassi.
  • Aumentare la quantità di prodotti contenenti fibre (pane a grana grossa, semole, pasta scura, riso integrale, farina d'avena, verdure crude).
  • La fonte di proteine ​​dovrebbe essere principalmente carne o pesce magri cotti o grigliati.
  • Mangia piccole quantità 4-5 volte al giorno in modo che l'intervallo tra i pasti non superi le 3 ore
  • È meglio programmare i pasti contemporaneamente
  • Fornire al corpo almeno 6-8 bicchieri di acqua minerale non gassata ogni giorno

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Categoria:

Pancia