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Per snellire l'interno delle cosce, è necessario utilizzare esercizi che coinvolgano gli adduttori della coscia, il pettine e i muscoli snelli. L'allenamento per queste parti non è dei più semplici, ma se regolare dovrebbe portare i risultati attesi dopo 2-3 mesi. Scopri 7 esercizi per aiutarti a snellire e tonificare le cosce interne.

Gli esercizi per l'interno delle cosce​​sono progettati per attivare le parti muscolari che spesso vengono trascurate durante il normale allenamento delle gambe. La loro condizione in molte donne è precaria, il che ha un impatto diretto sulla deposizione di grasso intorno alle cosce e sulla perdita di compattezza della pelle in questo luogo.

Come fare esercizio per snellire le cosce dall'interno? Esegui il seguente allenamento 2-3 volte a settimana (ma attenzione, mai due giorni di seguito, perché deve esserci almeno 1 giorno di pausa tra gli allenamenti) e usa anche esercizi cardio, ad esempio spinning, stepper, corsa. Gli effetti possono essere ancora migliori se segui una dieta adeguata.

1. Esercizi per l'interno cosce: squat con s alti

Stare distanti. Per equilibrio, puoi unire i palmi delle mani davanti a te all' altezza del torace. Piega le ginocchia ed esegui uno squat profondo in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Fermati in questa posizione per un secondo, poi s alta su vigorosamente, unendo le gambe. Quando cadi a terra, torna immediatamente alle gambe, accovacciati e s alta di nuovo. Esegui in totale 10 squat con jump jack.

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2. Esercizi all'interno della coscia: affondi laterali

Stare leggermente divaricati, puntare le dita dei piedi in avanti. Raddrizza la schiena e appoggia le mani sui fianchi. Fai un ampio affondo a sinistra, quindi piega il busto in avanti (la schiena dovrebbe essere dritta) e piega la gamba allo stesso tempo spostando il peso sul lato sinistro. Torna alla posizione di partenza unendo entrambe le gambe. Esercitati per mezzo minuto, poi ripeti l'intera sequenza sulla gamba destra.

3. Esercizi per l'interno delle cosce: squat plié

Stai dritto, i talloni uniti, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Piega le gambe e fai uno stretto plié senza separare i talloni e assicurandoti che le ginocchia non escano davanti alle dita dei piedi. Quindi, con un piede, fai un passo di lato e piega di nuovo le ginocchia mentre ti alleniwide squat (wide plié). Fornisci l' altra gamba ed esegui di nuovo uno squat stretto. Assicurati che i tuoi piedi siano sempre rivolti verso l'esterno. Ripetere il movimento alternativamente a destra ea sinistra per 30 secondi

4. Esercizi per l'interno delle cosce: sollevare la gamba stando seduti

Sedersi sul pavimento, inclinare leggermente il busto e sostenersi da dietro sulle braccia. Piega una gamba al ginocchio, raddrizza l' altra gamba e ruotala di 45 gradi, in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno. Contrai l'addome e per 30 secondi solleva ritmicamente la gamba estesa fino al ginocchio. Assicurati che i tuoi piedi siano sempre rivolti verso l'esterno. Cambia gamba ed esercitati per un altro mezzo minuto.

Ti sarà utile

Il lato interno delle cosce può essere snellito utilizzando attrezzature ginniche aggiuntive. L'allenamento di forza sulla macchina muscolare adduttori della coscia dà grandi risultati. È anche una buona idea utilizzare elastici speciali che aumentano la resistenza durante l'esercizio e impegnano i singoli gruppi muscolari a lavorare più energicamente.

Esempio di esercizio con elastico all'interno delle cosce:stare in piedi lateralmente contro lo schienale della sedia. Lega l'elastico intorno alle caviglie. Appoggia una mano sulla sedia e metti l' altra mano sul fianco. Tirare la gamba della sedia in avanti e sollevarla di lato il più in alto possibile. Quindi rilassati e abbassalo. Esegui 15 ripetizioni su entrambi i lati

5. Esercizi per l'interno coscia: ritorno elastico

Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo. Stringi lo stomaco, raddrizza le gambe e sollevale verticalmente verso l' alto. Estendi le gambe ad un angolo di circa 90 gradi (in modo che prendano la forma della lettera V). Quindi inizia a balzare in alto, cioè inizia rapidamente ad estendere le gambe alla massima deflessione e ad avvicinarti di nuovo all'angolo di 90 gradi. Cerca di farlo il più rapidamente possibile per sentire i muscoli adduttori che lavorano duramente. Esercitati per mezzo minuto

6. Esercizi per l'interno coscia: forbici

Mantieni la posizione di partenza dell'esercizio precedente. Estendi le gambe alla loro massima larghezza. Quindi sollevali verticalmente, incrociali e estraili nuovamente. Per mezzo minuto, solleva le gambe alternativamente incrociandole. Ricordati di uno stomaco forte e teso.

7. Esercizi per l'interno delle cosce: farfalla

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi in modo che formino una linea retta con il busto e le cosce. Metti le braccia lungo la lunghezza del tuo corpo o piegale dietro la nuca. Metti i piedi sui talloni e impostali leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Visita le ginocchia da un lato all' altro il più possibile, quindi porta dentro. Fai un movimento ritmico e pulsante: abduzione - adduzione - abduzione ecc. Esercitati per 30 secondi

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Categoria:

Cosce e glutei