Le curve sono un esercizio comune nelle palestre e nei fitness club. Non c'è da stupirsi: è uno degli esercizi di forza più efficaci! Le labbra hanno molte varianti e i kettlebell o i giri incrociati sono solo alcune di queste. Tuttavia, molte persone continuano a farlo in modo errato, il che riduce notevolmente gli effetti di questo esercizio. Scopri perché gli affondi sono meglio degli affondi.

Zakroki non è solo un esercizio per gambe e glutei. Un esercizio di allenamento per tutto il corpo può essere eseguito bene e il carico aggiunto, come manubri o bollitore, è uno stimolo di allenamento aggiuntivo che influisce sull'ipertrofia muscolare (crescita). Affondi o affondi? Questa domanda è sicuramente posta da molti utenti - per una buona ragione! Scopri come gli affondi sono migliori degli affondi e impara la tecnica corretta per realizzarli.

Passi - come eseguirli correttamente

Adottare la corretta postura del corpo - i piedi alla larghezza dei fianchi, piegare delicatamente il bacino e tendere i glutei, abbassare le costole, tirare indietro le scapole e tirare indietro il mento. Durante l'esercizio, assicurati che il piede anteriore poggi su tre punti di appoggio: il tallone, l'alluce e il bordo esterno del piede.

Quindi, con il corpo nella posizione corretta, sposta indietro la gamba in modo che il busto sia centrato. Il movimento di abduzione della gamba all'indietro deve progredire dolcemente fino al piegamento del ginocchio e avvicinarlo al tappeto. L'angolo di piegatura del ginocchio non deve essere necessariamente di 90 gradi. È molto più importante che il ginocchio della gamba incriminata non vada troppo oltre la linea delle dita dei piedi.

Un' altra importante linea guida è la corretta distribuzione del peso. Circa l'80% del peso dovrebbe poggiare sulla gamba anteriore - posta nella parte anteriore - mentre la gamba posteriore dovrebbe sostenere il restante 20% e solo sostenere il movimento e stabilizzare il corpo. Quando fai un affondo, ricorda anche di piegarti delicatamente in avanti e di mantenere la schiena dritta. Nella fase finale dell'esercizio, dovremmo stringere il gluteo, ma è un errore eseguire l'iperestensione del ginocchio. Il movimento deve sempre essere eseguito con la forza delle anche, non delle ginocchia.

Si ferma - gli errori più comuni

1. Appoggiarsi troppo indietroQuando si effettua una curva, il baricentro dovrebbe trovarsi tra la gamba anteriore e la gambazombie. Allo stesso tempo, va ricordato che la gamba principale dovrebbe essere più carica. Appoggiarsi all'indietro durante un piegamento provoca uno stress eccessivo al ginocchio della gamba posteriore e in futuro provocherà dolore e sovraccarico delle sue strutture.

2. Appoggiando il peso sulla gamba posterioreAppoggiando il peso sulla gamba posteriore si sovraccarica il muscolo flessore dell'anca e provoca troppa compressione sulla rotula. Durante le curve, la gamba davanti dovrebbe essere molto più caricata e la gamba posteriore serve solo a stabilizzare la figura. Qui vale la pena ricordare la regola 20:80, ovvero il 20% della forza della zampa posteriore e l'80% della forza della zampa anteriore.

3. Fianchi dondolanti / fianchi stortiI fianchi dondolanti sono un problema comune in curva. Per stabilizzarlo, devi sollevare l'anca della gamba posteriore, piegare il bacino e abbassare le costole. Le spine dell'anca devono essere allineate durante l'esercizio.

4. Ginocchia discendenti verso l'internoLe ginocchia dovrebbero essere leggermente dirette verso l'esterno durante le virate. Se vanno verso l'interno, potrebbe essere un segno di muscoli glutei deboli (glutei medi e piccoli). Per fare questo, è necessario stringere ancora di più l'area dell'anca e attivare il centro, cioè i muscoli addominali profondi, abbassando le costole e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

5. Piede instabileI piedi correttamente posizionati sono la base di ogni esercizio. È comune vedere i tuoi piedi girati all'indietro quando ti giri, il che è un grosso errore. Il piede della gamba anteriore dovrebbe poggiare su tre punti di appoggio: le ossa sotto l'alluce, il bordo esterno del piede e il tallone. La gamba posteriore, invece, dovrebbe poggiare principalmente sull'alluce ed essere girata verso l'esterno.

6. Chinarsi / sporgersi troppo in avantiI giri, se eseguiti correttamente, esercitano quasi tutto il corpo. Ecco perché la postura corretta e il corretto posizionamento della colonna vertebrale sono così importanti. Il busto dovrebbe essere leggermente inclinato, ma non curvo

7. Nessuna discesa nella fase finaleI giri senza una discesa visibile non svolgono il loro compito fino alla fine. Gli esercizi dovrebbero terminare con la discesa, in modo da toccare quasi il tappetino con il ginocchio. Solo allora i muscoli glutei saranno sufficientemente attivati ​​

8. Appoggiarsi sulla gamba anterioreAppoggiarsi sulla gamba anteriore è un grosso errore e riduce l'efficacia dell'esercizio. Quando appoggiamo le mani sulla gamba davanti, spegniamo quasi completamente i muscoli delle cosce e dei glutei. Che i passaggi ci portino i risultati attesi, la nostra cifradeve rimanere eretto. Se, durante le curve, non riusciamo a far fronte a questo, vale la pena cambiare l'esercizio con uno più semplice o modificare i giri: ridurre l'angolo di piega delle ginocchia o, ad esempio, utilizzare le cinghie trx per lavorare, che possiamo aggrapparsi delicatamente a.

Affondi meglio degli affondi?

Ti chiedi cosa scegliere: affondi o affondi? Entrambi questi esercizi ti porteranno sicuramente molti benefici, ma la loro specificità è molto diversa l'una dall' altra.

Gli affondi sono un esercizio in cui l'arto viene spostato in avanti e si accovaccia con una gamba. Gli affondi hanno una tecnica leggermente diversa. È anche un esercizio molto meno sicuro e complesso. L'esecuzione di un affondo richiede da parte del corpo una perfetta stabilizzazione dinamica e molta forza muscolare per rimbalzare sulla gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza quando torni.

Anche gli affondi sono un esercizio che forza le ginocchia molto più forte. Quando l'arto è sollevato, il ginocchio è in una catena cinematica libera, mentre portare dinamicamente la gamba in avanti richiede una catena cinematica improvvisamente chiusa. Per alcuni, questa potrebbe essere una sfida e le persone che soffrono di dolore o instabilità al ginocchio dovrebbero astenersi dal fare questo esercizio perché mette a dura prova i legamenti e le strutture più profonde del ginocchio.

I giri sono un esercizio molto più efficace non solo per la tecnica della loro esecuzione. Il movimento di abduzione della gamba posteriore protegge le nostre ginocchia, attiva i muscoli del gruppo posteriore della coscia e fa lavorare i glutei in modo molto più efficiente rispetto all'affondo. Inoltre, i giri sono molto più facili da padroneggiare, quindi questo esercizio è consigliato principalmente ai principianti. È molto più difficile infortunarsi durante le curve, perché la gamba anteriore è appoggiata stabilmente a terra, e la gamba girata all'indietro non sostiene l'intero peso del corpo, ma controlla solo la stabilizzazione della figura.

Zakroki - varianti (ossa incrociate, con manubri, con bollitori)

I giri possono essere eseguiti in diverse varianti. I più popolari sono:

  • Giro incrociato- questa versione dell'esercizio impegna ancora di più i muscoli glutei medi e piccoli, responsabili della stabilizzazione dell'intero arto inferiore. I giri di attraversamento sono fatti in diagonale. Ricordarsi di non puntare le ginocchia verso l'interno e mantenere l'arto nella posizione corretta nonostante questo movimento. Il ginocchio dovrebbe essere posizionato sopra il secondo e il terzo dito del piede, mentre l'anca potrebbe piegarsi leggermente a causa della meccanica dell'esercizio. I colpi incrociati contribuiscono anche alla stabilizzazione del ginocchio e allenano perfettamente i legamenti crociati, che sono in gran parte responsabili di un lavoro efficiente e stabileginocchio
  • Giri con manubri- i giri con manubri sono un esercizio frequente in palestra. La tecnica della variante di questo esercizio non differisce dalla versione base. L'unica variabile è il peso extra sui lati del corpo. Vale la pena ricordare che il valore dei manubri dovrebbe essere aumentato gradualmente
  • Giri con il bollitore- in questo esercizio, il kettleball dovrebbe essere posizionato all' altezza del petto e premuto delicatamente contro il petto. Quando tieni in mano un kettlebell, ricorda di non inclinarti. Le spalle devono essere tirate indietro e le costole abbassate. Se scegliamo la variante con due bollitori, dovremmo posizionarli esattamente come durante i giri con i manubri.

Zakroki - effetti

Se i passaggi sono eseguiti correttamente, non devi aspettare molto per i loro effetti. Quali muscoli lavorano durante i piegamenti? Se eseguiamo l'esercizio correttamente, quasi tutti! Gli effetti più importanti dei passaggi sono:

  • più forza muscolare
  • migliore mobilità delle articolazioni responsabili del movimento
  • migliore stabilizzazione pelvica
  • maggiore capacità aerobica
  • eliminazione del dolore alle ginocchia e ai fianchi
  • miglioramento del sistema circolatorio e cardiovascolare
  • ridurre il rischio di lesioni
  • accelerazione del metabolismo
  • rassodamento della pelle
  • scolpire e costruire i muscoli di: quadricipiti, bicipiti cosce, gastrocnemio, glutei medi, piccoli e grandi, muscoli addominali profondi e del cingolo scapolare
Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Categoria:

Cosce e glutei