Il muscolo quadricipite della coscia si trova nella parte anteriore della coscia ed è costituito dal retto e dai grandi muscoli: laterale, mediale, mediale. Gli esercizi per i muscoli quadricipiti dovrebbero essere eseguiti in modo che le gambe siano forti e forti e che abbiano un bell'aspetto. Controlla quali funzioni sono i quadricipiti e quali esercizi sono i migliori per rafforzarlo.

Il muscolo quadricipite della cosciaha una serie di funzioni nel nostro corpo: mantiene la figura corretta, sostiene il peso del corpo e aiuta nelle attività quotidiane come camminare, accovacciarsi e correre. I forti muscoli delle gambe supportano anche le nostre articolazioni, che sono esposte a molte lesioni.

I muscoli quadricipiti sono particolarmente importanti per la salute delle nostre ginocchia. Per capire come funzionano e perché sono così importanti, dovresti conoscere la loro struttura.

Contenuto:

  1. Muscolo quadricipite della coscia - struttura e rimorchi
  2. Quadricipiti - Caratteristiche
  3. Esercizi a casa per il muscolo quadricipite
  4. Allungare il muscolo quadricipite

Muscolo quadricipite della coscia - struttura e rimorchi

I quadricipiti sono i muscoli anteriori delle cosce. Nello specifico, comprende anche il muscolo del sarto, che è responsabile della rotazione della coscia verso l'esterno. Il suo attacco iniziale è sull'osso dell'anca e le sue fibre scorrono diagonalmente verso il basso dove il muscolo termina alla tibia.

Tuttavia, i muscoli anteriori della coscia più importanti sono i quadricipiti. Sono costituiti da 4 teste:

- retto femorale( retto femorale ) - il suo attacco iniziale si trova sull'osso dell'anca. Viene utilizzato per lavorare sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio (contrassegnate nell'immagine).

- muscoli voluminosi- lavorare solo nell'articolazione del ginocchio. I loro attacchi iniziali sono sul femore e gli attacchi finali sono attorno alla rotula. Questo gruppo è composto da:

  • muscolo intermedio esteso ( vastus intermedius ),
  • muscolo esteso mediale ( vasto mediale ),
  • muscolo laterale grande ( vastus lateralis ).

Quadricipiti - Caratteristiche

I quadricipiti sono l'estensore più forte del ginocchio e le sue funzioni sono le seguenti:

  1. Raddrizza la parte inferiore della gamba all' altezza dell'articolazione del ginocchio
  2. Flette l'articolazione dell'anca (sollevando la gamba in avanti)
  3. Stabilizza le ginocchia

Ora che conosci la struttura dei muscoli della coscia anteriore, è probabilmente più facile per te immaginare quanto siano importanti nel funzionamento quotidiano. Grazie a loro, puoi correre più veloce, s altare più in alto ed eseguire esercizi come squat, lap e affondi in modo più efficiente.

Quando si discute della struttura e delle funzioni dei muscoli quadricipiti, vale la pena fermarsi più a lungo sull'estremità del rimorchio di tutte le sue teste. Come mai? Ognuno di essi si intreccia con il legamento rotuleo e in qualche modo lo circoscrive. Grazie a ciò, stabilizza il ginocchio stringendo la capsula articolare del ginocchio. Questa è una funzione estremamente importante del muscolo che spesso viene dimenticata.

Esercizi a casa per il muscolo quadricipite

Vale la pena notare all'inizio che gli esercizi per le gambe più efficaci sono quelli eseguiti senza l'ausilio di macchine. Coinvolgono grandi gruppi muscolari, grazie ai quali lavora quasi tutto il corpo, mentre durante l'allenamento sulla macchina isoliamo i muscoli e spesso escludiamo dal lavoro molti gruppi muscolari. Tuttavia, se sei un professionista, vale la pena allenarsi anche sulle macchine, ma quando si allenano i muscoli quadricipiti, non è consigliabile. Scegli tra manubri, bilancieri o il tuo peso corporeo.

Se ti interessa l'allenamento ricreativo, puoi eseguire i seguenti esercizi senza attrezzatura.

1. Esercizi quadricipiti: squat

Se stai facendo un allenamento di forza, fai uno squat con il bilanciere sulla clavicola davanti al petto, poiché questo peso distribuito aumenta maggiormente la parte anteriore delle cosce. Per le persone che vogliono rafforzare il muscolo gluteo, invece, sarà consigliato uno squat con bilanciere tenuto basso sulle spalle (barra bassa)

Lo squat inizia con il corretto posizionamento dei piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi. Metti i piedi paralleli tra loro. Stringiamo l'addome inclinando il bacino (cioè stringiamo anche i glutei). Eliminiamo l'eccessiva flessione nella regione lombare, uniamo le scapole, attaccando così il petto leggermente in avanti. La testa fissa davanti a sé

Il movimento inizia con il piegamento dell'articolazione dell'anca, cioè spingendo i fianchi all'indietro, mantenendo la colonna vertebrale in una linea. Quindi piega le ginocchia, ruotandole delicatamente verso l'esterno in modo che non scappino verso di te. Non cambiamo la posizione dei piedi!

Come eseguire correttamente uno squat per rafforzare i muscoli quadricipiti? Consulta i consigli del fisioterapista, dott. Ryszard Biernat

2. Esercizi quadricipiti: giri

Sono sicuramente una versione migliore degli affondi, perché sollecitano meno l'articolazione del ginocchio. Durante un affondo, quando sollevi la gamba davanti a te, l'articolazione del ginocchio è allentata e quando calpesti la gamba attiva, è fortemente tesa e tesa, il che la costringe fortemente. Naturalmente, questo vale principalmente per esercizi pesanti, ma vale la pena ricordarlo. I giri sono più vantaggiosi per le ginocchia perché quando pieghi la gamba all'indietro e la riporti indietro, l'articolazione del ginocchio rimane sempre tesa e non è soggetta a pressioni improvvise.

Ricorda di mantenere il bacino in piano quando fai le curve e di non inclinarlo verso il basso su entrambi i lati.

Per eseguire correttamente questo esercizio per i quadricipiti, devi adottare la postura corretta, esattamente come eri prima di eseguire lo squat. Quindi riporta indietro la gamba in modo da metterla più o meno sulle dita dei piedi. Quindi, mantenendo la postura corretta, piega le gambe a terra, ma senza toccare terra con il ginocchio, e torna alla posizione di partenza.

I giri possono essere fatti alternativamente o con una gamba sola. Se ti interessa l'allenamento di resistenza, aerobica o fitness, puoi scegliere qualsiasi opzione, ma se ti alleni per la massa muscolare, vale la pena fare un affondo prima con una gamba e poi con l' altra. Eserciterai più pressione sul muscolo, il che si tradurrà in una circolazione sanguigna più veloce e migliore, grazie alla quale crescerà.

3. Esercizi per il muscolo quadricipite della coscia: entrare in elevazione

Questo esercizio è ottimo per molte ragioni. Salire il gradino è un movimento naturale del nostro corpo, possiamo farlo ovunque: sulle scale, salire il petto in palestra o sul gradino durante l'allenamento fitness. Tutto dipende dagli effetti che vogliamo ottenere. Più alto è l'ingresso, più le cosce, compresi i quadricipiti, lavorano duramente.

Ricorda però che l'ostacolo di fronte a te ti permette di entrare liberamente senza troppe difficoltà o affaticare le ginocchia.

Ogni variante dell'esercizio può essere eseguita con un carico. Se scegli i manubri, tienili ai lati del corpo e, se scegli un bilanciere, puoi tenerlo dietro la testa o davanti a te.

4. Esercizi per i quadricipiti: solleva la gamba

Questo non è l'esercizio più efficace per i muscoli anteriori, ma è un'ottima alternativa per le persone che non possono accovacciarsi e fare le ginocchia.

Adottare una postura eretta e pulsare semplicemente la gamba estesa fino a circa il livello dell'anca. Puoi eseguire l'esercizio con o senza pesi. Ricorda, tuttavia, che funziona durante la sua esibizioneprincipalmente il flessore dell'anca e il quadricipite lo accompagnano

5. Esercizi per il muscolo quadricipite della coscia: sedia

Un altro buon sostituto per l'allenamento con i pesi. Stiamo vicino al muro in una posizione letteralmente come se fossimo seduti su una sedia e resistiamo per diverse o diverse decine di secondi.

Questo è un esercizio isometrico statico in cui i quadricipiti non si allungano o si contraggono, ma rimangono in una posizione fissa. Pertanto, facendoli, non costruiremo una massa muscolare consistente, ma non è tutto. Questa posizione ricorda uno squat, grazie al quale la coscia acquisirà più forza e sarà più facile per noi eseguire squat o affondi classici.

Non farlo

La salute delle ginocchia mentre si lavora sui quadricipiti è estremamente importante! Guarda quali esercizi evitare

L'esercizio per i quadricipiti è abbastanza faticoso per il nostro corpo, ma ha molti vantaggi. Naturalmente, devi sapere quali scegliere e come eseguirli. Ci sono esercizi per le cosce che non sono il massimo per la nostra salute e che dovrebbero essere evitati

  • Non piegare le gambe mentre sei seduto sulla macchina- l'errore di base qui è la posizione seduta. Esercitando in questo modo, non attiviamo il muscolo retto della coscia, che è responsabile della stabilizzazione della gamba, ei muscoli glutei, che sono estremamente importanti per l'arto inferiore e l'anca. Inoltre, il movimento che viene eseguito ha un effetto negativo sull'articolazione del ginocchio, è innaturale per essa e può sovraccaricarla, causando la destabilizzazione dell'articolazione.
  • Non eseguire sumo squat con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno- sono sfavorevoli quando le dita dei piedi puntano verso l'esterno, non parallele tra loro. Quindi la nostra articolazione dell'anca è danneggiata e l'attrito eccessivo, che può portare a lesioni e dolore, e le ginocchia lavorano nel movimento sbagliato. Inoltre, il sumo squat è solo un esercizio ausiliario per i muscoli trapezi, perché attiva principalmente i glutei e la parte interna delle cosce.

Allungare il muscolo quadricipite

Lo stretching dopo l'allenamento è estremamente importante per i muscoli stanchi:

  • aiuta a una rigenerazione più rapida,
  • si calma e permette al corpo di tornare alla normalità,
  • ossigena i muscoli e assicura un migliore apporto di sangue, e quindi anche la loro crescita,
  • migliora la mobilità articolare

Allungati dinamicamente prima dell'allenamento e staticamente dopo l'allenamento, mantenendo ciascuna posizione per un minimo di 20 secondi.

Ecco alcuni esercizi per allungare i quadricipiti:

  1. Stare su una gamba, da dietro, afferrare la caviglia e premere il tallone contro il gluteo, tenere le ginocchia parallele.
  2. Siediti in ginocchio sulle cosce e piegati in modo da essere seduto sui glutei, con una gamba che si muove all'indietro e l' altra gamba leggermente in avanti, tienile piegate. Afferra la caviglia e allunga la coscia
  3. Stare su una gamba, piegare l' altra gamba e metterla sulla coscia raddrizzata. Tieni la gamba con le mani
  4. Sedersi in ginocchio sulle cosce e visitare una gamba all'indietro finché non è dritta, allo stesso tempo piegare leggermente l' altra gamba e camminare in avanti con essa. In questa posizione, usa il muscolo anteriore della coscia della gamba posteriore per toccare il tappetino. Ora inclina delicatamente il busto in avanti allungando i muscoli.

Categoria:

Cosce e glutei