Il muscolo bicipite della coscia si trova nella parte posteriore della coscia ed è costituito da una testa corta e una testa lunga. Gli esercizi per il muscolo bicipite della coscia dovrebbero essere una parte permanente dell'allenamento della forza, perché è questo gruppo muscolare che aumenta la forza e contribuisce all'aspetto attraente delle nostre gambe. Inoltre, non dimenticare di allungare i bicipiti dopo ogni sessione di allenamento. Impara la struttura e le funzioni del muscolo bicipite e scopri quali esercizi lo modelleranno meglio.

Il muscolo bicipite della cosciafa parte dei muscoli posturali perché è sempre attivo e si accorcia facilmente. Pertanto, è molto importante rafforzarlo adeguatamente.

Gli esercizi per il muscolo bicipitedovrebbero essere basati sull'allenamento della forza, ma allo stesso tempo dovrebbero essere eseguiti consapevolmente e con attenzione, poiché il muscolo bicipite della coscia è spesso ferito. Dopo ogni allenamento, ricordati dello stretching, che ossigenerà e accelererà la rigenerazione del muscolo stanco.

Per imparare a fondole funzioni del bicipitedella coscia, è necessario conoscerne l'anatomia - ti aiuterà a comprendere la tecnica di esercizi specifici per la schiena le cosce

Muscolo bicipite della coscia - anatomia e rimorchi

Il muscolo bicipite della coscia(latinomusculus biceps femoris ) è il muscolo dell'arto inferiore e si trova sulla schiena della coscia. Consiste in una testa corta e una lunga.

Il capo lungo si attacca alla superficie posteriore del tumore sciatico e il capo corto inizia dal labbro laterale della linea ruvida. Entrambe le teste del muscolo bicipite della coscia si attaccano alla superficie laterale della testa del perone

Il muscolo bicipite attraversa le articolazioni dell'anca e del ginocchio e fa parte della catena miofasciale del nastro superficiale posteriore.

Muscolo bicipite della coscia - Caratteristiche

I muscoli bicipiti della coscia svolgono una serie di importanti funzioni.

testa lunga:

  • piega l'articolazione del ginocchio,
  • raddrizza l'articolazione dell'anca,
  • inclina indietro il bacino,
  • solleva e fa girare la coscia,
  • ruota la coscia verso l'esterno

testa corta:

  • piega l'articolazione del ginocchio,
  • solleva il bacino,
  • ruota la coscia verso l'esterno

Esercizi per il muscolo bicipite della coscia

I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia in palestra che a casa (quindi sostituire il bilanciere con i manubri).

1. Stacco classico

Stacco da terra classicoeseguito su gambe leggermente piegate sarà un ottimo eserciziorafforzare il muscolo bicipite . Gli stacchi da terra possono essere eseguiti con un bilanciere o con i manubri, ma la prima versione di questo esercizio andrà molto meglio. Inoltre, il bilanciere permette di mantenere la corretta traiettoria del peso sollevato e ci aiuta semplicemente a eseguire correttamente l'esercizio di forza. Inoltre, grazie ad esso, possiamo sollevare un fardello davvero pesante senza danni alla salute.

In questo esercizio per i bicipiti, è molto importante concentrare la forza sui muscoli posteriori della coscia e che il peso venga tirato dai fianchi e non dalla colonna vertebrale.

  • Tecnica:Per eseguire uno stacco da terra, stai in piedi con le gambe ben divaricate ma senza i piedi premuti insieme. Posiziona il bilanciere proprio sopra i tuoi piedi. Piegati e afferra la tastiera. Le mani dovrebbero essere sopra le spalle. La posizione di partenza per questo esercizio dovrebbe assomigliare a uno squat, ma assicurati di non scendere troppo in basso. Dovresti piegarti in avanti di un angolo retto. Prima di estendere i fianchi, assicurati che le spalle siano retratte per mantenere la colonna vertebrale dritta. Esegui un'estensione dell'anca con il bilanciere, avvicinandolo al tuo corpo. Torna alla posizione di partenza

2. Esercizi per il bicipite della coscia: deadlift di una gamba

Lo stacco da terra con una gamba solapuò rafforzare ilmuscolo bicipitein modo ancora più efficace. Somiglia tecnicamente al classico stacco da terra, ma ci sono diversi aspetti importanti e distinti da considerare in questo esercizio.

  • Tecnica:Lo stacco da una gamba viene eseguito su una gamba leggermente piegata e durante il ritorno non la raddrizziamo all'articolazione del ginocchio. Quando ti pieghi in avanti, devi concentrarti molto sul mantenere l'equilibrio. Pertanto, non dovresti selezionare troppo carico per questo esercizio, perché eseguirlo su una gamba è una difficoltà sufficientemente grande. Non dobbiamo scendere a terra con il nostro peso. Tutto quello che devi fare è piegarti all' altezza del ginocchio in modo da poter tornare alla posizione di partenza da solo. Se siamo più allenati, possiamo usare due manubri per lo stacco su una gamba invece di uno e portarli a terra.

Lo stacco con una gamba impegna molto fortemente il gruppo posteriore dei muscoli della coscia, e soprattutto i muscoli bicipiti e glutei, che stabilizzano fortementefianchi durante questo esercizio.

3. Esercizi per il bicipite della coscia: piegare le gambe con un manubrio

Questo esercizio viene eseguito al meglio su una panca da allenamento. Se non hai tale attrezzatura a portata di mano, puoi sdraiarti sul bordo del letto con le ginocchia che sporgono oltre il bordo.

  • Tecnica:posiziona il manubrio tra i tuoi piedi e tirali forte. Quindi piega le ginocchia ad angolo retto (il manubrio dovrebbe essere appena sopra le ginocchia). I piedi dovrebbero essere alzati. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, senza estendere completamente le gambe. Al ritorno, assicurati che i muscoli bicipiti siano sempre tesi. Ciò preverrà l'iperestensione del ginocchio e possibili lesioni.

4. Esercizi per il bicipite della coscia: oscillare le gambe all'indietro

Le oscillazioni delle gambe all'indietro sono note per essere uno dei migliori esercizi per i glutei. Nel frattempo, anche i muscoli della schiena della coscia, come il bicipite e il semimembranoso, lavorano molto duramente quando si oscilla all'indietro.

  • Tecnica:Durante questo esercizio, ricordarsi di non flettere eccessivamente la regione lombare. Porta la gamba all'incirca alla stessa altezza dei fianchi, ma non più in alto. Oscilla leggermente la gamba inclinando leggermente il busto. Questa posizione ti permetterà di completare correttamente l'esercizio

5. Esercizi per il bicipite della coscia: squat con un bilanciere tenuto basso sulla nuca

Lo squat con il bilanciere è un esercizio che impegna principalmente i muscoli quadricipiti, ma non bisogna dimenticare il lavoro dei muscoli portanti, anch'essi attivati ​​molto fortemente durante lo squat.

Per rafforzare il lavoro dei muscoli posteriori della coscia durante lo squat, posizionare il bilanciere in basso sulla nuca ed eseguire uno squat con bilanciere basso. Grazie alla grande inclinazione in avanti durante questa posizione, rafforzerai il lavoro non solo dei glutei, ma anche del muscolo dorsale della coscia.

6. Esercizi per il muscolo bicipite della coscia: piegarsi con un bilanciere tenuto sul collo ("buongiorno")

"Buongiorno" con un bilanciere sul collo è un esercizio che attiva non solo gli estensori della colonna vertebrale, ma anche i muscoli bicipiti delle cosce per il lavoro.

  • Tecnica:Per eseguire un piegamento con bilanciere, posizionare il bilanciere sul collo e piegare delicatamente le ginocchia. Quindi, spingendo indietro i fianchi, piegati in avanti non oltre un angolo retto. Ricordati di non caricare troppo il bilanciere in quanto ciò può affaticare la colonna vertebrale. Inoltre, cerca di non inclinare troppo la testa e di mantenere la schiena dritta.
Vale la pena saperlo

Dolore al bicipite della coscia - cosa significa?

Il muscolo bicipite della coscia fa parte del gruppo ischio-stinco e giace sul lato posteriore della coscia. I muscoli di questo gruppolavorano per lo più in modo eccentrico perché rallentano l'arto inferiore. Il muscolo bicipite della coscia è più spesso infortunato negli atleti che cambiano spesso la direzione e il ritmo della corsa, ad esempio giocatori di basket, velocisti, giocatori di pallavolo.

La lesione dei muscoli bicipiti della coscia si manifesta con un dolore forte e improvviso che impedisce il movimento e le cause più comuni del suo danno sono la corsa sportiva. Tuttavia, un muscolo non deve sempre essere rotto per sentire dolore nella parte posteriore della coscia. Una lesione comune al muscolo bicipite è semplicemente uno sforzo o un sovraccarico che si manifesta in crampi e dolore che impediscono l'intera gamma di movimento. In questo caso, dovresti rinunciare all'esercizio per alcuni giorni e applicare impacchi freddi sul punto dolente, quindi allungare delicatamente il muscolo. In caso di rottura muscolare, ovviamente, dovresti consultare immediatamente il medico.

Esercizi per allungare i bicipiti

L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere eseguito in modo statico, dopo ogni sessione di allenamento durante la quale hai esercitato questa parte. Mantieni la posizione dell'esercizio per almeno 20 secondi

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e piegati in avanti il ​​più possibile. Afferra le caviglie con le mani o appoggiale a terra. Cerca di non piegare la colonna vertebrale. Stringi saldamente i muscoli della coscia mentre approfondisci la curva.
  2. Stai su una gamba e piega il ginocchio con l' altra e appoggia la gamba su cui sei in piedi contro la coscia. Appoggiati in avanti e mantieni la posizione. Per mantenere l'equilibrio, puoi afferrare qualcosa con le mani.
  3. Sedersi a terra con le gambe dritte e inclinarsi il più in avanti possibile. Cerca di portare la pancia vicino alle cosce per evitare che si pieghi.
  4. Sedersi a terra con le gambe dritte. Piegare una gamba al ginocchio e posizionarla sulla coscia della gamba raddrizzata. Piegati in avanti con decisione
  5. Sdraiati sulla schiena con la gamba raddrizzata e stringi le mani dietro la coscia. Quindi piega il ginocchio e tiralo verso il petto.
  6. Stai in piedi con le gambe distese davanti a te e l' altra gamba leggermente piegata dietro. Piegati sulla gamba dritta e tira un muscolo. Appoggia le mani sulla tibia
  7. Posiziona la gamba dritta su una piattaforma come un davanzale e piegati in avanti. Cerca di raggiungere con le mani in modo da afferrare la caviglia. Tieni la schiena dritta.
  8. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba dritta. Afferra la punta del piede e porta la gamba al petto. Cerca di non piegare o piegare il ginocchio. Se l'esercizio è troppo difficile, puoi aiutarti con le cinghie di allenamento che dovrebbero essere avvolte attorno al piede e afferrate da esse, tirandolo contro il petto.

Categoria:

Cosce e glutei