VO2 max è un indicatore universale delle tue prestazioni fisiche. Determina la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire durante l'esercizio fisico intenso. Un alto VO2 max può essere costruito con l'allenamento, ma il suo livello è determinato in misura maggiore dalla predisposizione genetica. Scopri come calcolare il tuo VO2max e VO2 max.value per uomini e donne
VO2maxdetermina la capacità aerobica (aerobica) del tuo corpo per l'esercizio. Maggiore è il valore di questo indicatore, più a lungo e intensamente possiamo allenarci e ottenere risultati sportivi migliori. Un VO2 max basso indica che siamo fisicamente incapaci di sopportare carichi di allenamento elevati.
Scopri come calcolare il tuo VO2 max e assicurati che il risultato rientri nell'intervallo normale
VO2max - che cos'è?
La velocità con cui corriamo, le distanze percorse in bicicletta o in quante piscine siamo in grado di nuotare è determinata dalla nostra capacità aerobica, ovvero dalla capacità del corpo di assorbire ossigeno. L'efficienza dei nostri muscoli, cervello, cuore e l'intero sistema circolatorio dipende da questo. Più ossigeno il corpo può assorbire durante l'esercizio, più energia abbiamo e più a lungo e più intensamente possiamo allenarci.
VO2max come unità è stata inventata in modo da poter misurare la propria capacità aerobica individualmente per ogni persona. È espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Mostra quanti millilitri di ossigeno è in grado di assumere il nostro corpo (più precisamente - un chilogrammo del corpo) al minuto di massimo sforzo. VO2max può anche essere espresso in litri al minuto, quindi si riferirà al consumo totale di ossigeno di un concorrente. Tuttavia, questo valore non può essere confrontato perché ognuno ha un peso corporeo diverso.
VO2max - da cosa dipende?
Ci sono diversi fattori che possono rendere diverso il VO2max di ogni persona
1. Sesso
A causa del minor peso corporeo e del minor contenuto di tessuto muscolare, le donne hanno valori di VO2max inferiori rispetto agli uomini.
2. Età
Il VO2max aumenta dall'infanzia e raggiunge il picco nell'adolescenza. Trascorso questo tempo, il VO2 maxdiminuisce e rimane allo stesso livello fino all'età di 30 anni. Poi, anno dopo anno, diminuisce sistematicamente: nei 40enni raggiunge circa il 90% del valore massimo, nei 50enni è inferiore all'80% e nei 60enni e oltre scende inferiore al 60% del valore iniziale.
3. Formazione
L'allenamento regolare contribuisce ad aumentare la capacità dei polmoni, aumentando la gittata cardiaca e abbassando la frequenza cardiaca a riposo, il tutto si traduce in un maggiore consumo di ossigeno e in un suo più efficace utilizzo nei processi di ottenimento dell'energia.
4. Genetica
Il valore massimo di VO2 max che possiamo raggiungere attraverso l'allenamento dipende dalla nostra struttura muscolare. E questo, a sua volta, lo ereditiamo dai nostri antenati e non possiamo cambiarlo in alcun modo. Ad esempio, alcune persone hanno fibre muscolari a contrazione più rapida (più adatte all'esercizio anaerobico). Ciò significa che negli sport di resistenza come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo, non saranno in grado di ottenere buoni risultati come le persone con una predominanza di fibre a contrazione lenta (meglio adattate all'esercizio aerobico). Allo stesso modo, il livello di VO2max è influenzato anche dal numero di capillari geneticamente determinato, dal loro diametro e dalla quantità di sangue che può fluire attraverso di essi.
Come si calcola il VO2max?
Esistono diversi metodi per calcolare il VO2max utilizzando i metodi casalinghi. Tuttavia, i valori ottenuti non saranno così accurati come nel caso di un test eseguito in condizioni di laboratorio. Quindi, trattali solo come indicativi.
1. Test di Cooper(risultato in ml / kg / min) - eseguire uno stress test di 12 minuti e utilizzare la formula:
VO2max=(distanza in metri - 504,9) / 44,73
2. VO2max basato sulla frequenza cardiaca(in ml / kg / min) - puoi anche calcolare il tuo VO2 max sostituendo la frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCsp) nella formula seguente:
VO2max=15 x (FCmax / FCsp)
3. VO2max basato su età, peso e FCsp(in l / min) - anche questo metodo non richiede un test aggiuntivo, basta inserire la tua età, peso e frequenza cardiaca a riposo:
VO2 max=3.542+ (-0.014 x età) + (0.015 x peso [kg]) + (-0.011 x HRsp)
Ti sarà utileTest spiroergometrico - misurazione professionale VO2max
La misurazione VO2max più accurata può essere effettuata solo con apparecchiature speciali per misurare la percentuale di ossigeno nell'aria espirata. Le accademie di educazione fisica e alcune istituzioni mediche dispongono di tali dispositivi.
La misurazione viene effettuata su una cyclette o su un tapis roulant el'intero test dura 10-15 minuti. La persona esaminata viene indossata una maschera speciale con un tubo di plastica a livello del cavo orale e collegata a un ergospirometro. Il dispositivo monitora costantemente la respirazione durante l'esercizio. Questo metodo può essere utilizzato per determinare non solo il VO2max, ma anche le soglie metaboliche (quando il corpo passa da aerobico ad anaerobico) e le zone di allenamento (gamme di frequenza cardiaca in cui allenarsi per perdere peso o migliorare la forma fisica).
VO2max - Quadro di valutazione femminile
I valori sono espressi in ml / kg / min
| Età | Cattivo | Media | Buono | Molto buono | Ottimo |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Quadro di valutazione maschile
I valori sono espressi in ml / kg / min
| Età | Cattivo | Media | Buono | Molto buono | Ottimo |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Soffitti di ossigeno di atleti famosi
Ecco i 10 VO2max più alti registrati tra atleti di sesso femminile e maschile.
Uomini
- 97,5Oskar Svendsen, ciclista norvegese
- 96.0Espen Harald Bjerke, sciatore norvegese
- 96.0Bjørn Dæhlie, sciatore norvegese
- 93.0Kurt Asle Arvesen, ciclista norvegese
- 92,5Greg LeMond, ciclista americano
Donne
- 78.6Joan Benoit, fondista americana
- 76,6Bente Skari, sciatore norvegese
- 76.0Flavia Oliveira, ciclista brasiliana
- 74.0Charlotte Kalla, sciatrice svedese
- 72,0Marit Bjoergen, sciatrice norvegese
Massime di ossigeno degli atleti polacchi
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - come aumentarlo?
Ovviamente il VO2max può essere aumentato - è consigliabile anche se il suo valore è molto basso. Ma bisogna accettare il fatto che buona parte di noi, anche dopo essersi tormentati con l'allenamento quotidiano, è in grado di migliorare il proprio VO2max di non più del 40%. Una volta raggiunto il tuo VO2 max., non potrai più progredire. Come mai? Come già accennato, i fattori genetici sono la barriera. Alcuni sono predisposti a sforzi a lungo termine e intensi e occuperanno i posti più alti nelle loro discipline, mentre altri, indipendentemente dalla quantità di lavoro messo in preparazione, saranno sempre dietro al podio. Pertanto, il successo nello sport dipende in gran parte dalle predisposizioni individuali del giocatore.
Per aumentare il tuo VO2max, pratica sport aerobici come la corsa. Se stai partendo da zero, non fare subito lunghe distanze: inizia con corse lente e introduci gradualmente una corsa sempre più normale. Un piano di allenamento ti aiuterà a mantenere la regolarità. Puoi anche eseguire esercizi di s alto, che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e rafforzano il cuore e il sistema circolatorio. Questi includono s altare la corda e burpees. Gli esercizi di respirazione aiuteranno ad aumentare la capacità polmonare.