Il riscaldamento del bodybuilding serve ad aumentare la temperatura dei muscoli e rendere le articolazioni più flessibili prima dell'allenamento di forza. La preparazione dell'apparato motorio per gli esercizi di bodybuilding è particolarmente importante perché i muscoli e le articolazioni sono sottoposti a carichi pesanti, e questo comporta un aumento del rischio di lesioni. Controlla come riscaldarti prima dell'allenamento di bodybuilding.

Il riscaldamento prima dell'allenamento di forza( bodybuilding ) è di grande importanza per l'efficacia dell'esercizio e per ottenere risultati soddisfacenti. Sfortunatamente, molte persone che vanno in palestra non ci prestano attenzione, partendo dal presupposto che il riscaldamento richieda solo il tempo e l'energia necessari per sollevare pesi. Ed è proprio il contrario! Grazie agli esercizi di riscaldamento iniziali, puoi allenarti più a lungo, in modo più intenso ed efficace - ecco perché chi sogna di avere una muscolatura estesa non dovrebbe s altarli.

Riscaldamento del bodybuilding: quali sono i vantaggi?

Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea a circa 38-39 gradi - sebbene una tale temperatura corporea a riposo indichi un'infiammazione, è anche desiderabile durante l'esercizio. Maggiore è la temperatura di muscoli, tendini e legamenti, migliore è la loro flessibilità. Questo, a sua volta, li rende più resistenti agli infortuni, ai sovraccarichi e alle sollecitazioni, che si verificano molto spesso durante l'allenamento della forza.

Inoltre, il riscaldamento aumenta la capacità di esercizio dei muscoli e non - come dicono alcuni - li stanca. Questo perché all'aumentare della temperatura corporea, aumenta anche la velocità con cui gli impulsi nervosi vengono trasmessi ai singoli muscoli. Inoltre, il riscaldamento accelera la circolazione sanguigna, che contribuisce a un migliore apporto di ossigeno alle fibre muscolari. Di conseguenza, reagiscono più velocemente agli stimoli, migliorano la coordinazione generale e aumentano la dinamica dei movimenti.

Riscaldamento per bodybuilding: come dovrebbe essere e quanto tempo dovrebbe volerci?

Il riscaldamento prima dell'allenamento di forza dovrebbe durare non meno di 10 minuti, in modo ottimale circa 15 minuti. La regola generale è che alla fine del riscaldamento dovremmo sudare un po' e avere una frequenza cardiaca elevata, segno che il corpo è pronto per ulteriori esercizi.

Lo sforzo cardio è un must in ogni riscaldamento, non importa qualequale gruppo muscolare vogliamo allenare in un dato giorno

Si raccomanda che la prima parte dell'esercizio sia di natura aerobica, cioè l'aumento della frequenza cardiaca. Per questo scopo sono perfetti i dispositivi di allenamento cardio presenti nella maggior parte delle palestre: tapis roulant, bici, stepper, ellittiche, scale. All'inizio, il riscaldamento dovrebbe essere di circa il 50%, quindi aumentare gradualmente fino all'80%.

La seconda parte del riscaldamento è statica sul posto, senza pesi aggiuntivi - cerchi delle braccia, squat, affondi, crunch, ecc. Può includere anche lo stretching dinamico. L'ordine usuale è dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo.

Vale la pena ricordare che il riscaldamento può (e anche dovrebbe) essere modificato a seconda di quale parte dei muscoli alleni in un determinato giorno. Ad esempio, se stai pianificando esercizi per la schiena e le spalle, devi concentrarti maggiormente sugli esercizi per aumentare la mobilità della parte superiore del corpo.

Esempio di riscaldamento del bodybuilding (sviluppo generale)

  1. 5 minuti di esercizi cardio (ad es. andare su una cyclette o fare jogging su un tapis roulant con un battito di circa 140 battiti al minuto);
  2. jump jack (2 minuti);
  3. circolazione della testa (10 ripetizioni);
  4. braccia in cerchio (circa 10 ripetizioni avanti e indietro);
  5. circondando i gomiti dentro e fuori (circa 10 ripetizioni);
  6. circolazione dell'anca (10 in ciascuna direzione);
  7. deglutizione (si piega in avanti con le braccia tese davanti a te e una gamba dietro di te, in equilibrio per 1-2 secondi; fai 5 ripetizioni per ogni gamba);
  8. crunch (20 ripetizioni);
  9. bicicletta (scricchiolii con il gomito tira al ginocchio opposto; 10 ripetizioni);
  10. schiena (sdraiata prona, sollevando braccia e gambe con un movimento a molla allo stesso tempo; 10 ripetizioni);
  11. burpees (10 ripetizioni);
  12. squat (discendente in basso, come sollevare un bilanciere; 20 ripetizioni);
  13. affondi con le ginocchia tirate al petto (in piedi, tira il ginocchio al petto, quindi con la stessa gamba un ampio passo in avanti, piega le ginocchia, torna alla posizione di partenza, stringi l' altra gamba e ripeti intera sequenza; fai 10 ripetizioni per ogni gamba);
  14. circolazione di caviglie e polsi

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Bodybuilding