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Piano di allenamento di 6 settimane per i triatleti che hanno già iniziato la loro prima competizione. L'allenamento secondo il programma sottostante ti aiuterà ad aumentare gradualmente il ritmo e ottenere un risultato migliore al traguardo. Consulta il programma di allenamento pronto per il triathlon su distanza sprint (0,75-20-5).

Il piano di allenamento di 6 settimane per il triathlonè stato preparato dall'allenatore, giocatore di triathlon dei Campionati Europei e Mondiali - Miłosz Kuszczak. Il piano è rivolto a persone che vogliono prepararsi alla prima competizione o iniziare un triathlon sono già alle spalle, ma non sono ancora soddisfatte dei risultati raggiunti.

Il programma di allenamento è stato progettato pensando agli atleti dilettanti, ovvero persone che trovano sempre il tempo per allenarsi, correre regolarmente, andare in bicicletta o nuotare.

Piano di allenamento triathlon di 6 settimane per atleti dilettanti

Le prime settimane di allenamento sono per introdurre il giocatore alla modalità allenamento e familiarizzarlo con l'attrezzatura e i metodi di allenamento. Nelle settimane successive, l'allenamento con le schede si intreccia con l'allenamento, ovvero l'esecuzione di due unità di allenamento una dopo l' altra in un breve periodo di tempo. L'allenamento ciclistico, seguito dalla corsa, mira a creare una simulazione e una sensazione di ciò che il ciclista proverà durante la competizione dopo la parte ciclistica.

Di seguito troverai una spiegazione dei termini utilizzati nel piano di formazione.

Importante

Triathlon: termini utili per l'allenamento

Nuoto:

  • crawl di rotazione del corpo - prestare attenzione alla rotazione del corpo da un lato all' altro durante i movimenti della mano;
  • zampa crawl - una scansione con zampe di supporto sulle mani;

In esecuzione:

  • WB1 - corsa di corsa nella prima fascia di intensità, la cosiddetta fare jogging;
  • FC - frequenza cardiaca, numero di battiti cardiaci al minuto;

Bici:

  • cadenza - numero di giri di manovella al minuto;
  • pedalare con accenti - è una corsa a bassa intensità con l'esecuzione di compiti assegnati;
  • corona grande nella parte anteriore - spostando il deragliatore della bicicletta sul pignone più grande nella parte anteriore (di solito ha 52 denti)
  • corona piccola nella parte anteriore - spostando il deragliatore sulla bici su una ruota dentata più piccola nella parte anteriore (solitamente 39-42 denti)

Pianoallenamento per distanza sprint triathlon (settimane 1-3) per livello intermedio

Il lunedì è sempre un giorno libero , quindi non è incluso nella tabella. Puoi usarlo per il riposo o ad esempio per l'idromassaggio.

MartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 1NUOTOBICIESEGUINUOTOBICINUOTO
TecnicaCrossoverCorsa di corsaDistanzaCrossoverTecnica
400 m crawl con rotazione del corpo, 4 x 50 m gambe al crawl in pinne, 4 x 50 m braccia "gomito alto", pause 10 sec. 200 m crawl spread (contare il numero di cicli per piscina) 10-15 km di riscaldamento, 5 x 30 secondi, cadenza 90/1 min, cadenza 70.WB1 - 8 km, di cui 2 x 1 min FC 90% / 3 min riposo completo fino a FC 70%200 m di strisciamento / colmo di diffusione, 1 x 500 m di strisciamento, 1 x 500 m di strisciamento delle gambeCrossover: 40-50 km, a seconda di come ti senti, senza accenti400 m di gattonare con rotazione del corpo, 4 x 50 m di gambe fino al gattonare con le pinne, 4 x 50 m di falcata di braccia, 10 secondi di pausa. 200 m crawl spread (contare il numero di cicli per piscina)
Settimana 2BICIESEGUINUOTOESEGUINUOTOTAB BICI + INGRANAGGIO
Forza del ciclismoCorsa di corsaDistanzaForza di marciaVelocitàfino a 10 minuti di pausa tra
10 km ritmo di riscaldamento, 6 x 1 km in salita: anche dalla sella, dispari in pedivelle, 10 km scioltiWB1 - 9 km, inclusi 4 x 1 min FC 90% / 3 min riposo completo fino a FC 70%La tecnica del crawl: 400 m (100 m di crawl aggiuntivo, 50 m di gambe, 50 m di mani con la tavola); 800 m di distanza per indicizzazione pari passo facile (notare il numero di cicli per vasca)Corsa lunga 4 km, tratto 10 min, s alto A 10 x 60 m (ritorno a jogging), al termine della corsa di 2 km 100 m crawl and back, 10 x 75 m crawl, riposa 30 sec. 400 m sciolto (75 m di strisciamento, 25 m di cresta)Bici 20 km senza ossigeno senza accenti, cadenza 80-90, Corsa 2 km molto sciolta + 10 min. allungamento
Settimana 3BICIESEGUINUOTOESEGUINUOTO IN ACQUA APERTATAB BICI + INGRANAGGIO
Forza del ciclismoCorsa di corsaTecnicaForza di marciaConoscenza dispecchio d'acquafino a 10 minuti di pausa tra
10 km ritmo di riscaldamento, 8 x 1 km in salita: anche dalla sella, dispari in pedivelle, 10 km scioltiWB1 - 10 km, di cui 4 x 1 min FC 90% / 3 min riposo completo fino a FC 70%200 m (50 m di crawl extra, 50 di body rotation crawl), 2 gambe da 50 m con una tavola, 2 mani da 50 m con una tavola, pause 10 sec. Striscia di spargimento di 200 m (contare il numero di cicli per vasca)Run-out lungo 4 km, 10 minuti di taglio, s alto A 10 x 60 m (trotto di ritorno), Alla fine della corsa di 2 km Metti la schiuma, immergila, quindi esci e versa il resto dell'acqua dalla schiuma, 10 minuti di gattonare, 4 x (8 minuti di gattonare facile, 2 minuti di gattonare addizionale), Infine 5 minuti scansioneBici 30 km senza ossigeno senza accenti, cadenza 80-90, Corsa 3 km molto sciolta + 10 min. allungamento

Piano di allenamento sprint per traithlon (settimane 4-6) per intermedio

MartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana 4BICIESERCIZIO DELLA ZONA DI CAMBIAMENTONUOTOESEGUINUOTO IN ACQUA APERTATAB BICI + INGRANAGGIO
Forza del ciclismo-TecnicaForza di marciaConoscere il serbatoiofino a 5 minuti di pausa tra
10 km ritmo di riscaldamento, 10 x 1 km in salita: tutto dalla sellaPreparazione delle zone T1 e T2 (bici, scarpe, casco) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona200 m strisciare, 10 x 50 m, pause 30 sec, 100 m cresta per relax, 10 x 25 m andatura max, pause 20 sec, 100 m cresta per relaxCorsa lunga 5 km, tratto 10 min, 10 x 80 m (salite): 4 x skip A, 4 x salite (trotto di ritorno), Alla fine della corsa di 2 kmSchiuma: 20 minuti di spargimento strisciando, 5 x 2 min di strisciamento aggiuntivo / 2 min di scansione ritmica; Rimuovere la muta e gattonare per altri 5 minuti. Bici 40 km, incluso cambio di cadenza 1 km cadenza 100/500 m cadenza 80 + corsa 4 km BNP si aumenta l'andatura di 10 sec / km ogni 1 km
Settimana 5BICIESERCIZIO DELLA ZONA DI CAMBIAMENTONUOTOESEGUINUOTO IN ACQUA APERTATAB BICI + INGRANAGGIO
Velocità-TecnicaCorsa divertenteDistanzafino a 5 minuti di pausa tra
10 km di alta cadenza per il riscaldamento (circa 90 m), 10 x 400 m di andatura massima, veloceanteriore disco / 1,6 km piccolo disco anteriore Preparazione delle zone T1 e T2 (bici, scarpe, casco) Luogo: stadio, prato, ecc. 6 x esercizio salire e scendere dalla bici con la zona, poi fare 30 km in bicicletta senza stringere200 m (50 m di scansione aggiuntiva, 50 m di scansione con rotazione del corpo), 2 gambe da 50 m con una tavola, 2 mani da 50 m con una tavola, pause di 10 secondi. 200 m crawl spread (contare il numero di cicli per piscina)2 km di jogging, 10 min di allungamento, 4 x 100 m max / 100 m di jogging, 6 x 30 sec min. FC 95% / 1 min FC 70%, 3 x 1 min FC 90% / 3 min. FC 70%, 6 x 30 sec min. FC 95% / 1 min FC 70%, 5 min di defaticamento, 2 km di trotto15 min di crawl, 6 x correre in acqua dalla riva, 50 m di andatura max con correre fuori dall'acqua; Controlla attentamente il fondo prima di entrare!Bici 50 km, incluso cambio di cadenza 1 km cadenza 100/500 m cadenza 80 + corsa 6 km corsa ad andatura costante basata sul 2° chilometro della settimana precedente
Settimana 6BICIESEGUINUOTOGIORNO VINTOBICIGIORNO DI INIZIO
Controllo hardwareCorsa di corsaDiffusione debole-Antipasto in biciclettaBuona fortuna!
Crossover: 20-30 km, a seconda di come ti sentiWB1 - 8 km, 10 min di stretching, accelerazione 10 x 100 m forte / 100 m sciolto100 m di crawl e ritorno, 3 x 100 mani crawl / 100 gambe crawl, 200 m di crawlFai una lista di controllo, controlla di avere tutto pronto10-20 km deviazione della pista ciclabile, 5 x 30 sec / 1 min cambio di cadenza da 90 a 70 con lo stesso rapportoDistanza Sprint 0,75-20-5

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