La massa muscolare secca è il sogno di tutti coloro che si allenano in palestra, si esercitano o praticano sport per il corpo. Purtroppo è molto difficile ottenerlo, ma con molta abnegazione e tenacia è possibile ottenerlo. Quanto tempo ci vuole per costruire massa muscolare? Come calcolare la massa muscolare secca? Cosa mangiare mentre si costruisce massa muscolare magra? Troverai le risposte a queste e ad altre importanti domande nell'articolo!

Contenuto:

  1. Massa muscolare secca - che cos'è?
  2. Massa muscolare secca: come calcolarla?
  3. Massa muscolare secca: come costruire?
  4. Massa muscolare secca - integratori e sostanze nutritive
  5. Massa muscolare secca: cosa mangiare?

Quando aumentiamo i nostri muscoli, sogniamo di costruiremassa muscolare seccasenza aumentare contemporaneamente il grasso corporeo. È molto difficile da ottenere, ma la buona notizia è che è possibile! Una dieta equilibrata "pulita" e un regolare allenamento della forza volto a costruire massa sono i principali responsabili del rapido aumento della massa muscolare magra. Scopri di più su come aumentare la massa muscolare magra.

Massa muscolare secca - che cos'è?

Il termine " massa muscolare secca"descrive il tessuto muscolare che si forma senza l'accumulo di grasso al suo interno.

Quando assumiamo un apporto calorico maggiore, che avviene durante il periodo di costruzione della massa, la reazione naturale del corpo è che non solo la nostra massa muscolare, ma anche quella grassa aumenta.

Separare questi due processi l'uno dall' altro è estremamente difficile e richiede molta pazienza, autodisciplina e perseveranza. Ciascuna, anche la più piccola deviazione dalla dieta stabilita per la massa muscolare magra avrà un impatto negativo sul processo di costruzione della stessa.

Non è raccomandato l'uso di steroidi durante il periodo di costruzione della massa muscolare magra, perché una tale scorciatoia non è solo instabile, ma anche gravemente pericolosa per la vita.

Per costruire massa muscolare visibile senza molta visibilità della massa grassa, dobbiamo prima ridurre il peso corporeo e solo dopo iniziare a lavorare sui muscoli. In caso contrario, i nostri sforzi potrebbero essere molto deboli, e questo è un percorso facile verso lo scoraggiamento totale.

Ti chiedi se puoi convertire il grasso in muscoli? Questo è ciò che si diceva nella circolazione comune, ma c'èquesto è geneticamente impossibile. Il grasso rimane grasso e l'unico modo per ridurlo è attraverso una dieta ed esercizio fisico adeguati.

E se ti stai chiedendo quale sia il miglior allenamento per la massa muscolare magra, la risposta è l'allenamento della forza! Solo l'allenamento con i pesi è in grado di costruire i nostri muscoli mentre perdiamo grasso corporeo. Tuttavia, senza prestare attenzione alla dieta, anche l'allenamento della forza non ci darà i risultati attesi.

Massa muscolare secca: come calcolarla?

I parametri della composizione corporea possono essere calcolati utilizzando la formula BMI, che è il peso corporeo in kg moltiplicato per l' altezza (m) 2. L'IMC mostra se il rapporto peso/ altezza è corretto per noi.

Un altro indicatore è il cosiddetto grasso corporeo, ovvero la percentuale di grasso corporeo. Più basso è il contenuto di grassi, meglio è. Le linee guida per gli atleti maschi sono 5-15% e per le atlete 10-18%. Le norme per la persona media sono più alte e ammontano a circa il 15-30%.

BMR, o metabolismo a riposo, a sua volta, ci mostra quante calorie siamo in grado di bruciare per mantenere tutte le funzioni vitali. Possiamo anche calcolare l'età metabolica del nostro corpo e la percentuale di acqua nel corpo e molto altro.

È interessante notare che questi parametri, tra le altre cose, influenzeranno la quantità di massa muscolare secca che abbiamo e che riusciremo a sviluppare durante la sua costruzione.

La massa muscolare dovrebbe essere intorno al 65-85% del nostro peso corporeo totale. Naturalmente, queste non sono linee guida universali: i bodybuilder avranno una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto alla persona media.

Come calcolare la massa muscolare magra? Per calcolare la massa muscolare secca, dobbiamo andare in una clinica di fisioterapia, in un fitness club o in un dietista. Per calcolarlo è necessario un apposito algoritmo che, in base ai nostri parametri, sarà in grado di calcolare la percentuale della nostra composizione corporea.

Massa muscolare secca: come costruire?

Il processo di costruzione della massa muscolare dipende dal singolo caso. Non esiste un tempo universale per costruire massa muscolare, quindi non è possibile rispondere alla domanda: quanto tempo ci vuole per costruire massa muscolare magra.

Devono volerci diversi mesi e per alcuni anche un anno intero. Tutto dipende anche da quali effetti ci soddisfano e perché lavoriamo su di essi.

Nella comunità del bodybuilding, è stato accettato che l'anno sia diviso in due fasi: costruiamo massa per sei mesi e costruiamo sculture per sei mesi. Tuttavia, nel contesto della massa muscolare secca e magra, il processo di costruzione potrebbe richiedere un po' più di tempo.

Il modo migliore per costruire massaè l'allenamento della forza. Dovrebbe mirare ad aumentare i muscoli - un piano di allenamento per la costruzione della massa muscolare dovrebbe consistere in esercizi multi-articolari con pesi pesanti e caratterizzati da un gran numero di serie nel contrappeso a un numero ridotto di ripetizioni.

Ovviamente non possiamo ripetere la stessa serie per 6 mesi, perché i nostri muscoli hanno una grande capacità di adattamento e dopo un po' si abitueranno allo sforzo dettato.

Questo si tradurrà in una mancanza di effetti di allenamento a causa della mancanza di nuovi stimoli. Il piano di allenamento dovrebbe essere cambiato più o meno ogni mese o due. Vale la pena introdurre nuovi esercizi e utilizzare metodi di allenamento variabili.

Massa muscolare secca - integratori e sostanze nutritive

Prima di assumere deliberatamente nutrienti e integratori, dovremmo prima renderci conto dell'aspetto della nostra dieta. Non tutti avranno bisogno di ulteriore aiuto sotto forma di integratori se si preoccupano di mantenere una dieta equilibrata su base giornaliera.

Inoltre, ognuno di noi deve definire autonomamente i propri obiettivi e guardare realisticamente a che punto della costruzione della figura ci si trova. Se ci esercitiamo per praticare sport, e non per costruire una figura specifica, non saranno necessari nutrienti e integratori, pur mantenendo una dieta sana.

Quando decidiamo di utilizzare i benefici degli integratori sportivi, dovremmo prima determinare il nostro fabbisogno di macronutrienti nella dieta. Ricorda che dovremmo fornire quotidianamente, in media, circa 2-2,5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, 4-6 g di carboidrati e 0,5-0,7 g di grassi. È importante non superare la quantità giornaliera di proteine, perché in grandi quantità ha un effetto tossico sul nostro corpo.

Le proteine ​​sono i mattoni fondamentali e più importanti dei muscoli. Quando la nostra dieta è carente di questo macronutriente, non siamo in grado di costruire massa muscolare pulita e asciutta.

Ottenere la giusta quantità di proteine ​​richiede molta autodisciplina, ma con l'aiuto degli integratori proteici è molto facile.

Tra i tanti prodotti proteici, vale la pena scegliere quelli di buona qualità, perché da questo dipende il ritmo dei nostri effetti. Dovremmo cercare integratori proteici che contengano molti aminoacidi esogeni, cioè quelli che il corpo non è in grado di produrre da solo. Includiamo:

  • arginina,
  • fenilalanina,
  • istidina,
  • isoleucina,
  • leucina,
  • lisina,
  • metionina,
  • treonina,
  • triptofano
  • e valina

Devono inoltre contenere proteine ​​ben digeribili,cioè proteine ​​con buona biodisponibilità. Queste sono, tra le altre, proteine ​​del siero di latte nei concentrati WPC.

È risaputo che il contenuto di concentrato di proteine ​​del siero di latte in un integratore ad alto contenuto proteico accelera il tempo di assorbimento degli aminoacidi rilasciati dalle strutture proteiche di un determinato prodotto.

Un'azione simile ed efficace ha l'isolato di proteine ​​di soia SPI. Dovresti anche prestare attenzione al fatto che gli integratori proteici contengono sostanze ausiliarie che facilitano l'assorbimento del prodotto. Tali sostanze includono:

  • colina - un substrato nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina,
  • L-carnitina - trasportatore di acidi grassi all'interno del mitocondrio
  • e inositolo - precursore di segnalazione degli ormoni ipotalamici e ipofisari

La prima dose di integratore proteico può essere assunta al mattino, la seconda dopo l'allenamento e la terza la sera, e questa, dal punto di vista corporeo, sembra essere la più importante: previene le proteine catabolismo, cioè scomposizione delle proteine.

Ricordati di non consumare proteine ​​subito dopo l'allenamento - perché in questo modo non verranno assimilate come dovrebbe - il nostro corpo ha bisogno in primo luogo di carboidrati semplici durante questo periodo.

Non assumere proteine ​​anche poco prima di coricarsi, limita la produzione di triptofano e serotonina, responsabili di un sonno buono e forte.

Per costruire massa muscolare magra, non hai bisogno solo di proteine, ma anche di un altro importante macronutriente: i carboidrati. I migliori integratori che aumentano i nostri livelli di energia sono quelli ad alto contenuto di carboidrati con diversi indici glicemici.

Negli integratori, i cosiddetti carbo, dovrebbero essere presenti sostanze come l'isom altulosio e la m altodestrina, che mantengono costante l'insulina durante uno sforzo fisico anche molto intenso.

Grazie a ciò, le cellule muscolari vengono costantemente rifornite delle componenti energetiche più importanti, il che si traduce in un aumento della nostra forza e resistenza.

Come usare un simile balsamo? Di solito vengono assunte 4 dosi da 50 g dell'integratore. Queste e altre importanti informazioni sull'uso sono fornite su un determinato prodotto e dovremmo leggerle prima di assumere un integratore o un nutriente.

L'ultimo macronutriente importante nella costruzione della massa muscolare magra sono i grassi sani, cioè gli acidi grassi insaturi. Non hanno la tendenza ad accumularsi sotto forma di grasso corporeo di riserva e la loro integrazione consente di fornire energia ai muscoli e mantenere preziose riserve di glicogeno muscolare durante l'allenamento.

Un buon integratore alimentare dovrebbe essere costituito da olio di pesce con almeno il 60%composizione grassa, che comprende acidi omega-3, cioè DHA, EPA e altri.

Massa muscolare secca: cosa mangiare?

Dobbiamo ricordare che l'integrazione è solo un'integrazione delle carenze nella dieta e non un sostituto di un'alimentazione sana ed equilibrata. Le proteine ​​e altri integratori senza un adeguato allenamento della forza non faranno miracoli: qui è necessario, soprattutto, lavoro fisico e mantenere una dieta sana.

Quali prodotti dovrebbero essere nel nostro piatto quando costruiamo massa muscolare magra? Non possono mancare carni magre di pollame e pesce, legumi, farine integrali, grassi sani sotto forma di noci e cereali, e tante verdure e frutta, che ci forniscono preziose fibre alimentari e ci permettono di fornire i microelementi più importanti.

Ricordarsi di bere molta acqua - un corpo disidratato non è in grado di trasportare i valori più importanti dal cibo alle cellule, il che si traduce solo in una diminuzione della massa muscolare, e non nella sua efficace e rapida formazione

Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Bodybuilding