Gli esercizi per i muscoli addominali profondi ti permetteranno di attivare i muscoli che svolgono un ruolo decisivo nella stabilizzazione della colonna lombare. Puoi sentire chiaramente il loro lavoro allenandoti su una palla da ginnastica ed esercitando il tuo senso dell'equilibrio. Impara 8 esercizi per i muscoli addominali profondi, grazie ai quali eviterai sovraccarico e mal di schiena. Guarda anche il VIDEO con allenamento muscolare profondo di Fit Mom Anna Dziedzic

Gli esercizi per i muscoli addominali profondimirano principalmente a rafforzare i muscoli addominali trasversali, che formano un corsetto naturale per gli organi interni e stabilizzano la colonna vertebrale durante le attività quotidiane. Se i muscoli sono in cattive condizioni, interessa l'intero apparato motorio, provoca sovraccarico e, di conseguenza, dolore. Inoltre, il muscolo addominale trasversale influisce sulla posizione del bacino: quando è debole, il bacino si inclina in avanti, la lordosi lombare si approfondisce e questo fa sporgere l'addome. L'esercizio regolare di esercizi muscolari profondi non è quindi solo importante per la tua salute, ma aiuta anche a snellire la tua figura.

Impara circa 8 esercizi, inclusi esercizi con una palla da ginnastica, per un allenamento completo degli addominali profondi

1. Esercizi per addominali profondi: bilanciamento della palla

Esegui questi esercizi 2-3 volte a settimana. Inizialmente, fai solo una serie, dopo 2 settimane puoi farne due.

Sedersi su una palla da ginnastica, raddrizzare la schiena e stringere lo stomaco. Sollevare lentamente entrambe le gambe da terra (le ginocchia rimangono piegate) e cercare di mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile bilanciando tutto il corpo. Per facilità d'uso, puoi alzare le braccia ed estenderle ai lati. Cerca di non spremere la palla con le gambe. Ripeti l'esercizio 10 volte (la ripetizione termina quando i tuoi piedi toccano il pavimento).

2. Esercizi per gli addominali profondi: tirare i fianchi nel supporto palla

Spostarsi sul supporto rivolto in avanti sulle braccia raddrizzate. Appoggia le gambe sulla palla da ginnastica (a livello della tibia). Usando i muscoli addominali, solleva i fianchi mentre fai rotolare la palla verso le tue mani finché non appoggi i piedi sulla punta dei piedi. Quindi abbassa i fianchi e allontana la palla dalle mani. Ripetere 6-8 volte

3. Esercizi per i muscoli addominali profondi: coltellino tascabile

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le braccia dietro la testa.Metti una palla da ginnastica tra i piedi. Stringere l'addome e sollevare le braccia e le scapole dritte; contemporaneamente solleva le gambe verticalmente verso l' alto con esse. Tocca la palla con entrambe le mani. Quindi abbassa le braccia e le gambe, ma non rilassarle completamente. Ripetere 8 volte

4. Esercizi addominali profondi: mescola la pentola ( mescola la pentola )

Appoggia gli avambracci sulla palla da ginnastica. Appoggia i piedi sul pavimento, allinea il busto (testa, colonna vertebrale e gambe formano una linea perfettamente dritta). In questa posizione, inizia con i gomiti a fare movimenti circolari sulla palla, più volte in un modo, più volte nell' altro. Riequilibra il tuo corpo allo stesso tempo per non perdere l'equilibrio. Ricorda di avere uno stomaco forte e una schiena dritta. Non trattenere il respiro. Ripetere 20 volte (10 movimenti circolari su ciascun lato).

Vedi gli esercizi per i muscoli addominali profondi mostrati da Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Esercizi per i muscoli addominali profondi: interprete

Fornire supporto frontale su braccia dritte. Appoggia i piedi per terra. La testa, il busto e le gambe dovrebbero essere in linea. Solleva un braccio da terra e vai al supporto lateralmente sollevando il braccio e aprendo il petto. Espira. Quindi, inspira di nuovo, metti entrambe le mani a terra, quindi spostati sul supporto lateralmente sulla mano opposta. Ripetere alternativamente. Esegui 5 ripetizioni su entrambi i lati (10 in totale).

6. Esercizi per i muscoli addominali profondi: torsioni dell'anca nel plank

Prendi una posizione di plank sulle braccia piegate. Mentre giri il busto, abbassa un'anca verso terra, torna alla posizione iniziale, quindi abbassa l' altra anca. Lavorare alternativamente, scendendo lungo l'anca a sinistra ea destra. Ripetere 10 volte

Ti sarà utile

Oltre alla palla fitness, per esercitare i muscoli addominali profondi vengono utilizzate attrezzature come bosu e soft ball.

Bosu è a forma di mezza palla e viene utilizzato per bilanciare il corpo. L'esecuzione, ad esempio, di squat su di esso, fa lavorare di più le parti profonde dei muscoli. Stare a piedi nudi è un buon esercizio di coordinazione in quanto richiede la tensione di tutto il corpo per mantenere l'equilibrio.

D' altra parte, una palla morbida è una versione più piccola di una palla da ginnastica (ha un diametro di circa 25 cm). Viene utilizzato per esercizi di pilates che stabilizzano la colonna vertebrale. È adatto anche per sciogliere parti del corpo tese (la palla viene posizionata, ad esempio, sotto la schiena, il bacino o la gamba e massaggiando le aree selezionate, ruotandola).

7. Esercizi per addominali profondi: russian twist

Sedersi sul pavimento, inclinare leggermente il busto all'indietro e sollevare le gambe. Piedi e polpacci dovrebbero essere parallelipavimento. Stringi forte l'addome e raddrizza la schiena. Mentre giri il busto, muovi le mani da un lato all' altro. Esegui l'esercizio in modo rapido e regolare, ricordandoti di respirare. Ripetere 20 volte (10 su un lato)

8. Esercizi per gli addominali profondi: sollevare i fianchi

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei. Alza le gambe e piega leggermente le ginocchia. Mentre contrai lo stomaco, solleva i fianchi e poi abbassali lentamente. Esegui 10 ripetizioni

Vale la pena saperlo

Esercizi per addominali profondi: effetti

Un ventre ben scolpito e piatto è solo uno degli effetti, si potrebbe anche dire effetti collaterali, degli esercizi per i muscoli addominali profondi. Grazie alle loro prestazioni, contribuiremo alla stabilizzazione del busto, ci sarà più facile mantenere la corretta postura - eretta - del corpo, miglioreremo anche il nostro senso dell'equilibrio. Inoltre, gli esercizi per i muscoli addominali profondi consentono di ridurre la tensione nei muscoli della colonna vertebrale e di alleviarla nelle attività quotidiane. Impareremo anche le corrette abitudini di movimento: sapremo, ad esempio, come tendere i muscoli per sollevare il peso dal pavimento senza danneggiarci. Addominali profondi forti significano anche un minor rischio di lesioni.

Vale sempre la pena lavorare sui muscoli addominali profondi, ma soprattutto quando si corre, si allena la forza, si pattina, si pedala e si nuota.

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Pancia